Τι λέει η επιστήμη για τις πολυβιταμίνες, το μαγνήσιο και 9 ακόμα συμπληρώματα

Αλλά πόσοι από αυτούς τους ισχυρισμούς αντέχουν στον επιστημονικό έλεγχο;

Αυτό το άρθρο εξετάζει τι λέει η τρέχουσα έρευνα σχετικά με τις πολυβιταμίνες, το μαγνήσιο και άλλα 9 δημοφιλή συμπληρώματα. Παραθέτει τα αποδεδειγμένα οφέλη, τους πιθανούς κινδύνους και πότε αξίζει να εξεταστεί το κάθε συμπλήρωμα.

1. Πολυβιταμίνες: Ελάχιστη επίδραση για τους περισσότερους

• Οι περισσότερες μεγάλες μελέτες δεν δείχνουν σαφές όφελος για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και η γνωστική εξασθένηση σε υγιείς ενήλικες.
• Οι πολυβιταμίνες μπορεί να είναι χρήσιμες για όσους έχουν περιορισμένες δίαιτες, εγκυμοσύνη ή ορισμένες ανεπάρκειες, αλλά δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή.
• Συμπέρασμα έρευνας: Χαμηλό αντίκτυπο εκτός εάν είναι ιατρικά απαραίτητο συμπλήρωμα.

2. Μαγνήσιο: Απαραίτητο αλλά συχνά παραβλέπεται

• Το μαγνήσιο υποστηρίζει την λειτουργία των νεύρων, τη σύσπαση των μυών, τον ύπνο και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
• Έως και το 50% των ανθρώπων δεν λαμβάνει επαρκές μαγνήσιο μέσω της διατροφής.
• Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει με τις ημικρανίες, την ποιότητα του ύπνου και τη δυσκοιλιότητα, ειδικά σε όσους έχουν έλλειψη.

3. Ιχθυέλαιο (Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα): Καλό μέσω διατροφής, ανάμικτα στοιχεία ως χάπι

• Η κατανάλωση ψαριών (2-3 φορές την εβδομάδα) συνδέεται στενά με την υγεία της καρδιάς.
• Τα συμπληρώματα δείχνουν μέτρια ή καθόλου σταθερά οφέλη για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικού σε υγιή άτομα.
• Μπορεί, εντούτοις, να ωφελήσει όσους έχουν υψηλά τριγλυκερίδια ή υπάρχουσες καρδιακές παθήσεις.

4. Βιταμίνη D: Αποτελεσματικό συμπλήρωμα εάν έχετε έλλειψη

• Υποστηρίζει την υγεία των οστών και την λειτουργία του ανοσοποιητικού.
• Απαραίτητο για άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, πιο σκούρες αποχρώσεις δέρματος ή διαταραχές δυσαπορρόφησης.
• Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος, αλλά οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν βλάβη. Συνιστάται πρώτα εξέταση αίματος.

5. Ασβέστιο: Απαραίτητο – Καλύτερη η λήψη μέσω διατροφής

• Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την οστική πυκνότητα και την λειτουργία των νεύρων.
• Καλύτερα να το παίρνετε από γαλακτοκομικά, φυλλώδη χόρτα και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
• Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ή εκείνες που διατρέχουν κίνδυνο για οστεοπόρωση, αλλά σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά.

6. Βιταμίνη Β12: Απαραίτητο συμπλήρωμα για Vegans και ηλικιωμένους

• Είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των νεύρων και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
• Η απορρόφηση μειώνεται με την ηλικία. Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν απαιτούν συχνά συμπληρώματα.
• Η ανεπάρκεια Β12 είναι συχνή σε άτομα άνω των 60 ετών και μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και γνωστικά προβλήματα.

7. Μελατονίνη: Βραχυπρόθεσμη βοήθεια για τον ύπνο

• Χρήσιμο συμπλήρωμα για jet lag, εργασία με βάρδιες και προβλήματα έναρξης ύπνου.
• Αποτελεσματικό, όταν λαμβάνεται 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο, ειδικά για την επαναφορά του κιρκάδιου ρυθμού.
• Δεν συνιστάται για μακροχρόνια νυχτερινή χρήση χωρίς ιατρική επίβλεψη.

8. Κολλαγόνο: Πολλές υποσχέσεις, λίγες αποδείξεις

• Μπορεί να βελτιώσει την ελαστικότητα του δέρματος, την ενυδάτωση και την λειτουργία των αρθρώσεων, ιδιαίτερα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
• Τα πεπτίδια κολλαγόνου απορροφώνται καλύτερα από την τυπική ζελατίνη.
• Τα αποτελέσματα από μελέτες είναι ελπιδοφόρα, αλλά απαιτούνται πιο μεγάλης κλίμακας, μακροπρόθεσμες μελέτες για ατράνταχτες αποδείξεις.

9. Προβιοτικά: Παίζει ρόλο το στέλεχος

• Μπορεί να είναι χρήσιμο συμπλήρωμα για πεπτικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και το φούσκωμα.
• Η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από το στέλεχος, τη δόση και το ατομικό μικροβίωμα του εντέρου.
• Δεν είναι όλα τα προβιοτικά συμπληρώματα ωφέλιμα. Επιλέξτε κλινικά μελετημένα στελέχη.

10. Elderberry: Μερική υποστήριξη για το κρυολόγημα

• Συχνά χρησιμοποιείται για την πρόληψη του κρυολογήματος και της γρίπης.
• Μικρές μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να μειώσει τη διάρκεια των συμπτωμάτων, εφόσον ληφθεί με το πρώτο σημάδι της ασθένειας.
• Απαιτούνται πιο υψηλής ποιότητας δοκιμές, πριν γίνουν ισχυρές συστάσεις.

11. Κρεατίνη: Υποστηρίζεται από ισχυρές αποδείξεις

• Αποδεδειγμένα ενισχύει τη δύναμη και την άλιπη μάζα, όταν συνδυάζεται με ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης.
• Επίσης μελετάται για την υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία.
• Ασφαλές συμπλήρωμα για μακροχρόνια χρήση, αρκεί να λαμβάνεται στις συνιστώμενες δόσεις (3–5 g/ημέρα).

Συχνές Ερωτήσεις

Χρειάζονται τα υγιή άτομα να λαμβάνουν συμπληρώματα καθημερινά;

Όχι συνήθως. Εάν ακολουθείτε μια ποικίλη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, οι περισσότερες ανάγκες καλύπτονται χωρίς συμπληρώματα. Εξαιρέσεις είναι οι βιταμίνες D και B12 και ο σίδηρος, που επηρεάζονται από ηλικία, διατροφή και συνθήκες υγείας.

Μπορεί η λήψη πολλών συμπληρωμάτων να είναι επιβλαβής;

Ναι, οι υψηλές δόσεις λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) και ορισμένων μετάλλων -όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο- μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα. Να ακολουθείτε πάντα τα συνιστώμενα ημερήσια όρια και συμβουλευτείτε γιατρό ΠΡΙΝ πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Πρέπει να ρωτήσω τον γιατρό μου πριν πάρω συμπληρώματα;

Ναι, ειδικά εάν είστε έγκυος, έχετε χρόνιες παθήσεις ή παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα ή να επιδεινώσουν υπάρχοντα προβλήματα υγείας.

Σύνοψη

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι ωφέλιμα για συγκεκριμένες ελλείψεις ή ιατρικές ανάγκες, αλλά δεν είναι… μαγικά χάπια. Για τους περισσότερους, μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή παραμένει ο καλύτερος δρόμος για καλή υγεία. Όταν τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα σημασία έχει η δόση, η ποιότητα και ο χρόνος.

Πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας, μιλήστε με γιατρό, για να διασφαλίσετε ότι είναι ασφαλές, απαραίτητο και βασισμένο σε στοιχεία.

Πηγές:
washingtonpost.com
hopkinsmedicine.org
consumerreports.org
webmd.com
theguardian.com