Ω3 λιπαρά οξέα: Οι 6 απροσδόκητοι κίνδυνοι, σύμφωνα με έρευνες

Αυτή η δημοτικότητα έχει οδηγήσει εκατομμύρια ανθρώπους να στραφούν σε συμπληρώματα ωμέγα-3, ιδιαίτερα ως κάψουλες ιχθυελαίου. Όμως, αν και τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα, η συμπληρωματική τους μορφή μπορεί να εγκυμονεί απροσδόκητους κινδύνους, όταν χρησιμοποιούνται με λάθος τρόπο.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τους λιγότερο γνωστούς κινδύνους από τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πώς διαφέρουν από τις φυσικές διατροφικές πηγές και τι πρέπει να λάβετε υπόψη πριν τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας.

Ω3 λιπαρά οξέα: Συμπληρώματα έναντι φυσικών πηγών

Τα ωμέγα-3 είναι μια ομάδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων των:

• EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ)
• DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) – και τα δύο βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια
• ALA (άλφα-λινολενικό οξύ) – βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια

Τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως συμπυκνωμένο EPA και DHA, από ιχθυέλαιο, ή λάδι κριλ ή έλαιο φυκιών.

Οι φυσικές πηγές, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, οι σπόροι chia και τα καρύδια, παρέχουν ωμέγα-3 σε ισορροπία με άλλα θρεπτικά συστατικά και χωρίς τους κινδύνους που συνδέονται με την υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων.

Πιθανοί κίνδυνοι από τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Αν και τα Ω3 είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, η υψηλή δόση ή η μακροχρόνια συμπλήρωση μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους:

1. Αυξημένος κίνδυνος κολπικής μαρμαρυγής (ακανόνιστος καρδιακός παλμός)

• Πρόσφατες μελέτες έχουν συνδέσει υψηλές δόσεις (πάνω από 1 γραμμάριο την ημέρα) συμπληρωμάτων Ω3 με υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης κολπικής μαρμαρυγής, ειδικά σε άτομα με προϋπάρχουσα καρδιακή νόσο.
• Σε μια μετα-ανάλυση του 2021, οι συμμετέχοντες σε υψηλές δόσεις ιχθυελαίου έδειξαν σημαντική αύξηση στις διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.
• Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό, δεδομένου ότι τα ωμέγα-3 συχνά κυκλοφορούν στο εμπόριο (και) για προστασία της καρδιάς.

2. Επιπλοκές αραίωσης του αίματος και αιμορραγίας

• Τα Ω3 έχουν αντιπηκτικές ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τη συσσώρευση αιμοπεταλίων.
• Σε υψηλές δόσεις, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας, ιδιαίτερα για άτομα που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος (π.χ. βαρφαρίνη ή ασπιρίνη).
• Μπορεί να εμφανιστούν ρινορραγίες, εύκολοι μώλωπες ή παρατεταμένη αιμορραγία.

3. Ανοσοκαταστολή

• Η υπερβολική πρόσληψη Ω3 μπορεί να καταστείλει ορισμένες λειτουργίες του ανοσοποιητικού.
• Μια μελέτη από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον διαπίστωσε ότι η χρόνια υπερκατανάλωση συμπληρωμάτων Ω3 θα μπορούσε να μειώσει την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τις βακτηριακές και ιογενείς λοιμώξεις.

4. Γαστρεντερική δυσφορία

Οι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν:

• Ναυτία
• Διάρροια
• Καούρα ή δυσπεψία

Αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται κυρίως όταν τα Ω3 λαμβάνονται ως μη επικαλυμμένες κάψουλες ή με άδειο στομάχι.

5. Κίνδυνος ρύπων

• Ορισμένα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να περιέχουν ίχνη υδραργύρου, διοξινών ή PCB αν δεν καθαριστούν σωστά.
• Αν και οι αξιόπιστες μάρκες περνούν ελέγχους ασφάλειας, η ασυνεπής νομοθεσία σε ολόκληρο τον κλάδο σημαίνει ότι ορισμένα συμπληρώματα ενδέχεται να ενέχουν κινδύνους περιβαλλοντικών τοξινών.

6. Οξείδωση και τάγγιση

• Τα Ω3 είναι επιρρεπή σε οξείδωση, ειδικά εάν δεν αποθηκεύονται σωστά ή έχει περάσει την ημερομηνία λήξης τους.
• Τα ταγγισμένα έλαια μπορεί να χάσουν την ισχύ τους και να δημιουργήσουν επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, οι οποίες συμβάλλουν στη φλεγμονή: το αντίθετο από το επιδιωκόμενο όφελος!

Ποιοι πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί

Ορισμένοι πληθυσμοί είναι πιο ευάλωτοι στους κινδύνους των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:

• Άτομα με αιμορραγικές διαταραχές
• Ασθενείς σε αντιπηκτική ή αντιαιμοπεταλιακή θεραπεία
• Άτομα με αρρυθμίες ή προβλήματα καρδιακού ρυθμού
• Άτομα που υποβάλλονται σε χειρουργική επέμβαση (θα πρέπει να σταματήσουν τα συμπληρώματα τουλάχιστον 1-2 εβδομάδες νωρίτερα)
• Έγκυες ή θηλάζουσες που λαμβάνουν υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων DHA χωρίς ιατρική καθοδήγηση

Ασφαλέστερες εναλλακτικές: Δώστε προτεραιότητα στις φυσικές πηγές ωμέγα-3

Αντί να βασίζεστε σε συμπληρώματα υψηλής δόσης Ω3, πολλοί ειδικοί συνιστούν να εστιάσετε σε φυσικές πηγές, οι οποίες είναι γενικά πιο ασφαλείς και παρέχουν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά:

• Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί) – 2 μερίδες την εβδομάδα
• Λιναρόσποροι και σπόροι chia – πλούσιοι σε ALA
• Καρύδια και λάδι canola – καλές επιλογές φυτικής προέλευσης
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. αυγά ή γάλα)

Οι φυσικές πηγές τροφίμων είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν δυσμενείς επιπτώσεις και να παρέχουν καλύτερο συνολικό προφίλ θρεπτικών συστατικών.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη Ω3 και πότε είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για συνδυασμένο EPA και DHA είναι 250–500 mg για υγιείς ενήλικες. Η συμπλήρωση μπορεί να είναι απαραίτητη εάν δεν τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ή εάν έχετε συγκεκριμένες παθήσεις όπως υψηλά τριγλυκερίδια, φλεγμονώδεις διαταραχές ή εγκυμοσύνη.

Πώς συγκρίνονται τα φυτικά συμπληρώματα ωμέγα-3 με το ιχθυέλαιο όσον αφορά την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα;

Τα ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης (συνήθως από φύκια ή λιναρόσπορους) είναι ασφαλέστερα για όσους ανησυχούν για την περιεκτικότητα υδραργύρου, αλλά συχνά περιέχουν μόνο ALA ή χαμηλότερες δόσεις EPA/DHA. Το έλαιο φυκιών είναι η πιο αποτελεσματική φυτική εναλλακτική λύση στο ιχθυέλαιο όσον αφορά την περιεκτικότητα σε EPA και DHA.

Μπορούν τα συμπληρώματα Ω3 να επηρεάσουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος μακροπρόθεσμα;

Ναι. Ενώ η μέτρια πρόσληψη ωμέγα-3 είναι ευεργετική, η υπερβολική ή παρατεταμένη λήψη συμπληρωμάτων υψηλής δόσης μπορεί να καταστέλλει την ανοσολογική απόκριση, μειώνοντας την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις και ενδεχομένως αυξάνοντας την ευαισθησία σε ασθένειες με την πάροδο του χρόνου.

Σύνοψη

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι αναμφισβήτητα σημαντικά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το παρακάνετε με τα σχετικά συμπληρώματα. Διότι, αν και μπορούν να προσφέρουν πραγματικά οφέλη, ορισμένοι κίνδυνοι συχνά παραβλέπονται, ιδιαίτερα σε υψηλές δόσεις και παρατεταμένη χρήση.

Για τα περισσότερα άτομα, η βέλτιστη προσέγγιση είναι να επικεντρωθούν σε φυσικές πηγές τροφίμων, να χρησιμοποιήσουν τα συμπληρώματα με σύνεση και να συμβουλευτούν γιατρό πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε σχήμα συμπληρωμάτων, ειδικά εάν έχουν κάποια υπάρχουσα κατάσταση υγείας.

Πηγές:
nationalgeographic.cz
mayoclinic.org
oregonstate.edu
nccih.nih.gov
bhf.org.uk
ncbi.nlm.nih.gov