Βιταμίνες: Πλήρης οδηγός αναφοράς – Οφέλη, ανεπάρκεια, τροφές

Παίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας, την υποστήριξη της ανάπτυξης και την πρόληψη ασθενειών. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει τις περισσότερες βιταμίνες και γι' αυτό πρέπει να τις λαμβάνουμε από τις τροφές που καταναλώνουμε.

Διαβάστε επίσης: Μέταλλα: Πλήρης οδηγός αναφοράς – Οφέλη, ανεπάρκεια, τροφές

Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε τι είναι οι βιταμίνες και παρέχουμε έναν ολοκληρωμένο οδηγό και για τις 14 βασικές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των χημικών ονομασιών τους, το αν είναι υδατοδιαλυτές είτε λιποδιαλυτές, των λειτουργιών τους, των συνιστώμενων ποσοτήτων, των συμπτωμάτων ανεπάρκειας και των διαιτητικών πηγών για κάθε μία.

Τι είναι οι βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις, ζωτικής σημασίας για διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες στο σώμα, όπως η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, η βοήθεια στην παραγωγή ενέργειας και η διατήρηση υγιούς δέρματος, οστών και οργάνων. Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες βιταμινών με βάση τον τρόπο με τον οποίο απορροφώνται, αποθηκεύονται και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό:

1. Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: Διαλύονται στο νερό και δεν αποθηκεύονται σε μεγάλες ποσότητες στον οργανισμό, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να αναπληρώνονται τακτικά μέσω της διατροφής. Οι υπερβολικές ποσότητες απεκκρίνονται στα ούρα.
2. Λιποδιαλυτές βιταμίνες: Διαλύονται στα λίπη και αποθηκεύονται στο συκώτι και στους λιπώδεις ιστούς, που σημαίνει ότι δεν χρειάζονται τόσο συχνά, αλλά μπορούν να αυξηθούν σε τοξικά επίπεδα εάν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα.

Οδηγός αναφοράς για τις βιταμίνες

1. Βιταμίνη Α

• Χημική ονομασία: Ρετινόλη, βήτα-καροτίνη
• Διαλυτότητα: Λιποδιαλυτή
• Λειτουργία/Οφέλη: Προωθεί την καλή όραση, υποστηρίζει την λειτουργία του ανοσοποιητικού,
  και βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος
• Συνιστώμενη ποσότητα: 700 mcg (γυναίκες), 900 mcg (άνδρες)
• Συμπτώματα ανεπάρκειας: Νυχτερινή τύφλωση, ξηρό δέρμα, εξασθενημένο ανοσοποιητικό
• Καλές πηγές τροφίμων: Καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, συκώτι και αυγά

2. Βιταμίνη Β1

• Χημική ονομασία: Θειαμίνη
• Διαλυτότητα: Υδατοδιαλυτή
• Λειτουργία/Οφέλη: Υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας και την λειτουργία των νεύρων
• Συνιστώμενη ποσότητα: 1,1 mg (γυναίκες), 1,2 mg (άνδρες)
• Συμπτώματα ανεπάρκειας: Κόπωση, μυϊκή αδυναμία, νευρική βλάβη (beriberi)
• Καλές πηγές τροφίμων: Δημητριακά ολικής αλέσεως, χοιρινό, ψάρι και όσπρια

3. Βιταμίνη Β2

• Χημική ονομασία: Ριβοφλαβίνη
• Διαλυτότητα: Υδατοδιαλυτή
• Λειτουργία/Οφέλη: Βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και στη διάσπαση λιπών και φαρμάκων
• Συνιστώμενη ποσότητα: 1,1 mg (γυναίκες), 1,3 mg (άνδρες)
• Συμπτώματα ανεπάρκειας: Σκασμένα χείλη, πονόλαιμος και δερματικές διαταραχές
• Καλές πηγές τροφίμων: Γάλα, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αμύγδαλα

4. Βιταμίνη Β3

• Χημική ονομασία: Νιασίνη
• Διαλυτότητα: Υδατοδιαλυτή
• Λειτουργία/Οφέλη: Βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος, νεύρων και πέψης
• Συνιστώμενη ποσότητα: 14 mg (γυναίκες), 16 mg (άνδρες)
• Συμπτώματα ανεπάρκειας: Πελάγρα (δερματίτιδα, διάρροια, άνοια)
• Καλές πηγές τροφίμων: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, φιστίκια και μανιτάρια

5. Βιταμίνη Β5

• Χημική ονομασία: Παντοθενικό Οξύ
• Διαλυτότητα: Υδατοδιαλυτή
• Λειτουργία/Οφέλη: Απαραίτητη για τη σύνθεση του συνενζύμου Α και την παραγωγή ενέργειας
• Συνιστώμενη ποσότητα: 5 mg
• Συμπτώματα ανεπάρκειας: Κόπωση, ευερεθιστότητα, μυϊκές κράμπες
• Καλές πηγές τροφίμων: Αβοκάντο, δημητριακά ολικής αλέσεως, αυγά και κρέας

6. Βιταμίνη Β6

• Χημική ονομασία: Πυριδοξίνη
• Διαλυτότητα: Υδατοδιαλυτή
• Λειτουργία/Οφέλη: Σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου και την παραγωγή νευροδιαβιβαστών
• Συνιστώμενη ποσότητα: 1,3-1,7 mg
• Συμπτώματα ανεπάρκειας: Αναιμία, σύγχυση, κατάθλιψη
• Καλές πηγές τροφίμων: Κοτόπουλο, σολομός, πατάτες και μπανάνες

7. Βιταμίνη Β7

• Χημική ονομασία: Βιοτίνη
• Διαλυτότητα: Υδατοδιαλυτή
• Λειτουργία/Οφέλη: Υποστηρίζει υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια. Βοηθά στον μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων
• Συνιστώμενη ποσότητα: 30 mcg
• Συμπτώματα ανεπάρκειας: Τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, δερματικά εξανθήματα
• Καλές πηγές τροφίμων: Αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι και σολομός

8. Βιταμίνη Β9

• Χημική ονομασία: Φολικό οξύ (φυσική μορφή), Φυλλικό οξύ (συνθετική μορφή)
• Διαλυτότητα: Υδατοδιαλυτή
• Λειτουργία/Οφέλη: Απαραίτητη για τη σύνθεση DNA και την κυτταρική διαίρεση. Κρίσιμη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Συνιστώμενη ποσότητα: 400 mcg (ενήλικες), 600 mcg (έγκυες γυναίκες)
• Συμπτώματα ανεπάρκειας: Ελαττώματα νευρικού σωλήνα σε βρέφη, αναιμία, κόπωση
• Καλές πηγές τροφίμων: Φυλλώδη χόρτα, όσπρια, εσπεριδοειδή και ενισχυμένα δημητριακά

9. Βιταμίνη Β12

• Χημική ονομασία: Κοβαλαμίνη
• Διαλυτότητα: Υδατοδιαλυτή
• Λειτουργία/Οφέλη: Υποστηρίζει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την λειτουργία των νεύρων.
• Συνιστώμενη ποσότητα: 2,4 mcg
• Συμπτώματα ανεπάρκειας: Κόπωση, νευρική βλάβη, προβλήματα μνήμης
• Καλές πηγές τροφίμων: Κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και εμπλουτισμένα δημητριακά

10. Βιταμίνη C

• Χημική ονομασία: Ασκορβικό οξύ
• Διαλυτότητα: Υδατοδιαλυτή
• Λειτουργία/Οφέλη: Δρα ως αντιοξειδωτικό, υποστηρίζει την λειτουργία του ανοσοποιητικού και βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου.
• Συνιστώμενη ποσότητα: 75 mg (γυναίκες), 90 mg (άνδρες)
• Συμπτώματα ανεπάρκειας: Σκορβούτο (ασθένειες των ούλων, κόπωση, δερματικά προβλήματα)
• Καλές πηγές τροφίμων: Εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές και μπρόκολο

11. Βιταμίνη D

• Χημική ονομασία: Καλσιφερόλη (D2, D3)
• Διαλυτότητα: Λιποδιαλυτή
• Λειτουργία/Οφέλη: Προωθεί την απορρόφηση του ασβεστίου, απαραίτητο για την υγεία των οστών
• Συνιστώμενη ποσότητα: 600 IU (ενήλικες), 800 IU (ηλικιωμένοι)
• Συμπτώματα ανεπάρκειας: Ραχίτιδα στα παιδιά, οστεοπόρωση στους ενήλικες
• Καλές πηγές τροφίμων: λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένο γάλα και κρόκοι αυγών (βασική πηγή: άμεση έκθεση στο ηλιακό φως)

12. Βιταμίνη Ε

• Χημική ονομασία: Τοκοφερόλη
• Διαλυτότητα: Λιποδιαλυτή
• Λειτουργία/Οφέλη: Δρα ως αντιοξειδωτικό, προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες
• Συνιστώμενη ποσότητα: 15 mg
• Συμπτώματα ανεπάρκειας: Νευρική βλάβη, μυϊκή αδυναμία, προβλήματα όρασης
• Καλές πηγές τροφίμων: Αμύγδαλα, ηλιόσποροι, σπανάκι και αβοκάντο

13. Βιταμίνη Κ

• Χημική ονομασία: Φυλοκινόνη (K1), Μενακινόνη (K2)
• Διαλυτότητα: Λιποδιαλυτή
• Λειτουργία/Οφέλη: Απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών
• Συνιστώμενη ποσότητα: 90 mcg (γυναίκες), 120 mcg (άνδρες)
• Συμπτώματα ανεπάρκειας: Αιμορραγία, μώλωπες, αδύναμα οστά
• Καλές πηγές τροφίμων: φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (τουρσί)

14. Χολίνη (μερικές φορές ταξινομείται ως βιταμίνη)

• Χημική ονομασία: Χολίνη
• Διαλυτότητα: Υδατοδιαλυτή
• Λειτουργία/Οφέλη: Σημαντική για την λειτουργία του ήπατος, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την κίνηση των μυών
• Συνιστώμενη ποσότητα: 425 mg (γυναίκες), 550 mg (άνδρες)
• Συμπτώματα ανεπάρκειας: Ηπατική βλάβη, μυϊκή βλάβη, γνωστική εξασθένηση
• Καλές πηγές τροφίμων: Αυγά, συκώτι, σόγια και ψάρια

Συχνές Ερωτήσεις

“Πώς επηρεάζουν οι βιταμίνες τη γενική υγεία;”

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για διάφορες σωματικές λειτουργίες, όπως η υποστήριξη του ανοσοποιητικού, η παραγωγή ενέργειας και η διατήρηση υγιούς δέρματος και οστών. Οι ελλείψεις σε βιταμίνες μπορεί να οδηγήσουν σε μια σειρά προβλημάτων υγείας, από εξασθενημένη ανοσία έως διαταραχές των οστών.

“Μπορεί η λήψη πολλών βιταμινών να είναι επιβλαβής;”

Ναι, η λήψη υπερβολικών ποσοτήτων ορισμένων βιταμινών, ειδικά λιποδιαλυτών όπως οι Α, D, Ε και Κ, μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα. Είναι σημαντικό να τηρείτε τις συνιστώμενες ποσότητες και να συμβουλευτείτε γιατρό ή διατροφολόγο πριν πάρετε υψηλές δόσεις οποιουδήποτε συμπληρώματος.

Σύνοψη

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που παίζουν κρίσιμους ρόλους στη διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας του σώματός μας. Από την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος μέχρι τη διατήρηση γερών οστών, κάθε βιταμίνη έχει μοναδικά οφέλη και πηγές τροφής. Η γνώση των καθημερινών σας αναγκών σε βιταμίνες και η ενσωμάτωση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελλείψεων και στην προώθηση της συνολικής υγείας.

Πηγές: health.harvard.edu, medicalnewstoday.com, betterhealth.vic.gov.au