Κοιμάστε όλο και λιγότερο καθώς μεγαλώνετε; Τι μπορεί να σάς βοηθήσει

Στριφογυρίζουν, έχουν ανησυχία και δεν ξέρουν πώς να ξανακοιμηθούν.

Περίπου οι μισοί άνθρωποι άνω των 60 ετών, αντιμετωπίζουν τέτοια προβλήματα.

«Δεν γκριζάρουν μόνο τα μαλλιά με την ηλικία, αλλά και ο ύπνος μας», λέει ο γιατρός ύπνου Helmut Frohnhofen. Αυτό σημαίνει ότι κοιμόμαστε λιγότερο και είμαστε πιο ανήσυχοι κατά τη διάρκεια του ύπνου από ό,τι οι νεότεροι. Ένας λόγος που συμβαίνει αυτό είναι ότι οι φάσεις του βαθύ ύπνου γίνονται μικρότερες καθώς μεγαλώνουμε.

Ένα πράγμα είναι πολύ σημαντικό: «Πρέπει να διαχωρίσετε τι είναι φυσιολογικό και τι είναι παθολογικό και χρήζει θεραπείας», λέει ο Frohnhofen, ο οποίος εργάζεται ως γηρίατρος στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο του Ντίσελντορφ. Ο καθοριστικός παράγοντας για να εκτιμήσει κανείς αν κάποιος έχει σοβαρά προβλήματα ύπνου, είναι το πώς αισθάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και αν η απόδοσή του είναι μειωμένη.

Αισθάνεστε κουρασμένοι, απρόσεκτοι και ευερέθιστοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα; Έχετε την αίσθηση ότι ο ύπνος σας έχει αλλάξει; Τότε θα πρέπει να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα. «Είναι σημαντικό να μάθετε τις αιτίες: αν είναι σωματικές ή αν μπορούν να αντιμετωπιστούν ψυχοθεραπευτικά», λέει η ψυχοθεραπεύτρια Juliane Lessing.

Ποιες συνήθειες επηρεάζουν τον ύπνο

Οι αιτίες μπορεί να είναι πολλές και διαφορετικές. Μερικές φορές είναι απλώς κακές συνήθειες που δυσκολεύουν τον ποιοτικό ύπνο. Για παράδειγμα, επειδή πίνετε πολύ αλκοόλ το βράδυ, βλέπετε ταινίες μέχρι αργά το βράδυ ή κάνετε scroll στο smartphone σας.

Η οργάνωση της ημέρας μπορεί επίσης να παίζει ρόλο. «Αν παίρνετε έναν πολύ μεγάλο υπνάκο το απόγευμα, απλά μειώνει την ανάγκη για ύπνο, με αποτέλεσμα να μην μπορείτε πλέον να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα», λέει ο Frohnhofen.

Μπορεί επίσης να πηγαίνετε για ύπνο πολύ νωρίς: το 5% των πολύ ηλικιωμένων -δηλαδή των άνω των 85 ετών- πέφτουν για ύπνο πριν από τις 7 μ.μ. «Εάν η ημέρα τους ήταν μονότονη και βαρετή και χωρίς ερεθίσματα, αλλά χρειάζονται μόνο έξι με επτά ώρες ύπνου, είναι φυσικά ήδη ξεκούραστοι στις 3 π.μ.», λέει ο Frohnhofen. Σε αυτές τις περιπτώσεις, συχνά βοηθάει να βγαίνουν στον καθαρό αέρα και να κάνουν έναν πρωινό περίπατο, καθώς έτσι σταθεροποιείται ο ρυθμός ημέρας-νύχτας.

Τα προβλήματα της ουροδόχου κύστης μπορεί επίσης να διακόπτουν τον νυχτερινό ύπνο δύο ή τρεις φορές. Σε αυτή την περίπτωση, η κατανάλωση όσο το δυνατόν λιγότερων υγρών δύο ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Αϋπνία: πότε πρέπει να επισκεφθείτε γιατρό

Ωστόσο, οι μικρές αλλαγές δεν είναι πάντα αρκετές: οι νύχτες είναι και παραμένουν απλώς βασανιστικές. Όλοι όσοι υποφέρουν από αϋπνία το γνωρίζουν αυτό. Περίπου το 5% των ανθρώπων επηρεάζονται και η τάση αυξάνεται από την ηλικία των 40 ετών.

Οι άνθρωποι αυτοί δεν μπορούν να κοιμηθούν ή χρειάζονται περισσότερο από μισή ώρα για να το καταφέρουν. Ξυπνούν επανειλημμένα ή συχνά αδυνατούν να ξανακοιμηθούν μετά τις 4 ή 5 η ώρα. Μια τέτοια χρόνια κατάσταση υπάρχει εάν η διαταραχή αυτή επιμένει τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και για τουλάχιστον τρεις μήνες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι πάσχοντες αισθάνονται εξαντλημένοι.

Το σύνδρομο αποφρακτικής άπνοιας στον ύπνο μπορεί επίσης να είναι η αιτία των διαταραχών του ύπνου. Οι πάσχοντες δυσκολεύονται να αναπνεύσουν επανειλημμένα ή η αναπνοή τους σταματά εντελώς κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι κινητικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μπορούν επίσης να προκαλέσουν συνεχείς διακοπές του ύπνου ή λιγότερο ξεκούραστο ύπνο.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να διερευνήσετε τα αίτια, για παράδειγμα σε ένα εργαστήριο ύπνου. Το επόμενο βήμα είναι να βρεθεί μια θεραπεία προσαρμοσμένη στην αιτία.

«Σίγουρα δεν είναι κάτι που πρέπει να πάρετε ελαφρά τη καρδία», λέει ο Frohnhofen. Όχι μόνο επειδή αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και επειδή η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες. Αυξημένος κίνδυνος πτώσεων, για παράδειγμα - ή ανάπτυξη εγκεφαλικών διαταραχών, ακόμη και άνοιας.

Ψυχολογικές αιτίες

Μερικές φορές οι σκέψεις κάνουν συνεχώς κύκλους - εμποδίζοντας τον ξεκούραστο ύπνο. Οι διαταραχές του ύπνου συχνά συνδέονται με ψυχικές ασθένειες όπως η κατάθλιψη ή η διαταραχή μετατραυματικού στρες.

«Ο ύπνος δεν είναι σημαντικός μόνο για το σώμα, αλλά και για την ψυχή. Τον χρειαζόμαστε για να αναπληρώσουμε τις αντοχές μας, να παραμείνουμε ανθεκτικοί και να ανακάμψουμε από το άγχος της ημέρας. Η έλλειψη ύπνου επιβαρύνει μακροπρόθεσμα τον ψυχισμό και ευνοεί την κατάθλιψη», προειδοποιεί η Juliane Lessing.

Επομένως, ακόμη και αν υποψιάζεστε ψυχολογική αιτία, θα πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Μη θεωρείτε βέβαια δεδομένο ότι η ψυχοθεραπεία θα λύσει άμεσα τα προβλήματα ύπνου τους. «Στη χειρότερη περίπτωση, ο ύπνος μπορεί ακόμη και να χειροτερέψει στην αρχή, επειδή οι ασθενείς συνειδητοποιούν ξαφνικά ότι έχουν άλλα θέματα να αντιμετωπίσουν», λέει ο Lessing. Μακροπρόθεσμα, όμως, μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε καλύτερα τις αγχωτικές σκέψεις και να παίρνετε απόσταση από αυτές.

Οι ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν να κοιμηθείτε, λέει η Lessing. Αντί να μελαγχολείτε επί ώρες, είναι προτιμότερο να σηκωθείτε από το κρεβάτι, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να φτιάξετε ένα αφέψημα ή ένα ζεστό γάλα με μέλι.

Το βασικό είναι να μην αφήνετε να σάς κυριεύουν αρνητικές σκέψεις.

Είναι επίσης σημαντικό να δημιουργήσετε καλές συνθήκες ύπνου. Η θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα δεν πρέπει να είναι πολύ χαμηλή, δηλαδή κάτω από 15 βαθμούς, ούτε πάνω από 25 βαθμούς. Και τα δύο μπορεί να έχουν δυσμενή επίδραση στην ικανότητά σας να κοιμηθείτε.

Ο Helmut Frohnhofen δίνει μια ακόμη συμβουλή που ίσως αξίζει να δοκιμάσετε: ζεστές κάλτσες. «Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά με κρύα πόδια!» λέει. Ένα ζεστό ποδόλουτρο ή ακόμη και ένα μπάνιο μπορεί να είναι καταπραϋντικό και χαλαρωτικό το βράδυ.

Πηγή: Focus