Τι ώρα να πίνετε τον τελευταίο καφέ της ημέρας και γιατί

Αν και η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αντέξετε τη φυσιολογική απογευματινή κούραση, μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας πολύ μετά την τελευταία γουλιά.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς ο καφές επηρεάζει τον ύπνο, μέχρι τι ώρα μπορείτε να τον πιείτε με ασφάλεια και ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την ευαισθησία σας στην καφεΐνη.

Πώς η καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο

Η καφεΐνη δρα αναστέλλοντας την αδενοσίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που προάγει την υπνηλία. Αυτό:

• Καθυστερεί την έναρξη του ύπνου
• Μειώνει τον συνολικό χρόνο ύπνου
• Μειώνει τον βαθύ, επανορθωτικό ύπνο (ύπνος αργών κυμάτων)

Ακόμη και η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης το απόγευμα μπορεί να οδηγήσει σε:

• Δυσκολία στον ύπνο
• Συχνά νυχτερινά ξυπνήματα
• Μειωμένη αποτελεσματικότητα ύπνου

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε, ότι η κατανάλωση καφεΐνης 6 ώρες πριν τον ύπνο μείωσε τη διάρκεια του ύπνου έως και 1 ώρα και διατάραξε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.

Πόσο αργά είναι... πολύ αργά για να πιείτε καφέ

Αν και η σχετική ατομική ανοχή ποικίλλει από άτομο σε άτομο, οι ειδικοί συνιστούν γενικά την αποφυγή της καφεΐνης:

• Τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο
• Κατά προτίμηση πριν από τις 14:00 – 15:00 αν πηγαίνετε για ύπνο γύρω στις 21:00 – 23:00.

Τα άτομα που μεταβολίζουν την καφεΐνη αργά ή είναι πιο ευαίσθητα στα αποτελέσματά της μπορεί να χρειαστεί να την κόψουν ακόμη νωρίτερα (11:00 - 12:00) το πρωί.

Παράγοντες που επηρεάζουν την ευαισθησία στην καφεΐνη

Η ευαισθησία στην καφεΐνη δεν είναι ίδια για όλους. Διάφοροι παράγοντες καθορίζουν πόσο έντονα και για πόσες ώρες η καφεΐνη επηρεάζει το σώμα σας:

• Γενετική – Τυχόν παραλλαγές στα γονίδια των ηπατικών ενζύμων (όπως το CYP1A2) επηρεάζουν το πόσο γρήγορα μεταβολίζετε την καφεΐνη
• Ηλικία – Κατά κανόνα οι ηλικιωμένοι αποβάλλουν την καφεΐνη με πιο αργό ρυθμό
• Διαταραχές ύπνου - Τα άτομα με αϋπνία ή άγχος μπορεί να είναι πιο επιρρεπή σε διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με την καφεΐνη
• Συνήθης κατανάλωση – Όσοι πίνουν καφέ τακτικά μπορεί να αναπτύξουν ανεκτικότητα, αλλά εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν κατακερματισμό του ύπνου

Πώς να αποτρέψετε την καφεΐνη από το να διαταράξει τον ύπνο σας

1. Ορίστε αυστηρά χρονικά όρια: Τελευταίος καφές 6 έως 8 ώρες πριν τον ύπνο είναι ένα ασφαλές παράθυρο
2. Αλλάξτε σε ντεκαφεϊνέ ή τσάι από βότανα το απόγευμα
3. Διατηρήστε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη κάτω από 400 mg (περίπου 4 τυπικά φλιτζάνια καφέ)
4. Παρακολουθήστε τα μοτίβα ύπνου και ενέργειας, για να βρείτε την προσωπική σας ανοχή

Προσοχή: Καφεΐνη δεν περιέχει μόνο ο καφές, αλλά και το τσάι, η σοκολάτα, τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και ορισμένα φάρμακα.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσες ώρες παραμένει η καφεΐνη στον οργανισμό μου;

Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής περίπου 5 έως 6 ώρες, που σημαίνει ότι η μισή από αυτήν παραμένει στο σώμα σας μετά από αυτό το διάστημα. Μπορεί να χρειαστούν 8 έως 12 ώρες για να αποβληθεί πλήρως, ανάλογα με τον μεταβολισμό σας.

Μπορεί ο καφές χωρίς καφεΐνη να επηρεάσει τον ύπνο;

Αν και ο καφές χωρίς καφεΐνη περιέχει πολύ λιγότερη καφεΐνη (2-5 mg ανά φλιτζάνι), τα εξαιρετικά ευαίσθητα στην καφεΐνη άτομα μπορεί να εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν ήπιες διαταραχές ύπνου, ειδικά εάν πιουν καφέ το βράδυ.

Ποια είναι τα σημάδια ότι η καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο μου;

Εάν παρατηρήσετε δυσκολία στον ύπνο, ανήσυχα βράδια, κούραση παρά τις 7-8 ώρες στο κρεβάτι ή εξάρτηση από την καφεΐνη για να νιώσετε “ξύπνιοι”, τότε η συνολική πρόσληψη ή/και ο χρονισμός μπορεί να χρειάζεται προσαρμογή.

Σύνοψη

Η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει μια χρήσιμη ώθηση ενέργειας, αλλά η κατανάλωση καφέ πολύ αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να υπονομεύσει τον ύπνο σας. Το πιο ασφαλές παράθυρο είναι να σταματήσετε την πρόσληψη καφεΐνης τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο, αν και μεμονωμένοι παράγοντες μπορεί να απαιτούν μια ακόμα πιο συντηρητική προσέγγιση.

Δίνοντας προσοχή στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας και προσαρμόζοντας ανάλογα τη ρουτίνα του καφέ σας μέσα στην ημέρα, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη της καφεΐνης χωρίς να θυσιάσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Πηγές:
ncbi.nlm.nih.gov
iflscience.com
sleepfoundation.org
cdc.gov
healthline.com