Μαγνήσιο και Ωμέγα-3: Ποιο ξεχωρίζει για την υγεία του εγκεφάλου

Πώς συγκρίνονται όμως όσον αφορά την λειτουργία του εγκεφάλου; Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν διαφορετικές, αλλά εξίσου ζωτικές διαδικασίες στο σώμα, από την κυτταρική λειτουργία μέχρι τον έλεγχο της φλεγμονής.

Αυτό το άρθρο διερευνά τους μοναδικούς ρόλους του μαγνησίου και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, προσδιορίζει ποιο ξεχωρίζει για την υγεία του εγκεφάλου και παραθέτει τις κορυφαίες πηγές τροφής του καθενός.

Τι κάνουν το μαγνήσιο και τα ωμέγα-3 στον οργανισμό

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, όπως:

• Λειτουργία νεύρων και μυών
• Ενεργειακός μεταβολισμός και παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP)
• Ρύθμιση σακχάρου και αρτηριακής πίεσης
• Υγεία οστών και πρωτεϊνική σύνθεση

Παίζει επίσης βασικό ρόλο στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών και στην μείωση της αντίδρασης του σώματος στο στρες.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών, που είναι κρίσιμα για:

• Δομή εγκεφαλικών κυττάρων, ειδικά DHA
• Αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα
• Υγεία καρδιάς
• Λειτουργία ορμονών και ανοσοποιητικού συστήματος

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι Ω3:

1. DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) – ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου και των ματιών
2. EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) – υποστηρίζει τη διάθεση και μειώνει τη φλεγμονή
3. ALA (άλφα-λινολενικό οξύ) – φυτικής προέλευσης, μερικώς μετατρέπεται σε DHA/EPA

Μαγνήσιο και Ω3: Ποιο είναι καλύτερο για την υγεία του εγκεφάλου

Τόσο το μαγνήσιο όσο και τα ωμέγα-3 ωφελούν τον εγκέφαλο, αλλά με διαφορετικούς τρόπους:

Μαγνήσιο για την λειτουργία του εγκεφάλου

• Βοηθά στη ρύθμιση νευροδιαβιβαστών, όπως το γλουταμικό και το GABA (γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ)
• Υποστηρίζει την μάθηση, την μνήμη και τη σταθερότητα της διάθεσης
• Μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του άγχους και των ημικρανιών

Ωμέγα-3 για δομή και προστασία του εγκεφάλου

• Το DHA είναι ένα κύριο δομικό συστατικό των εγκεφαλικών κυττάρων
• Υποστηρίζει την επικοινωνία και την πλαστικότητα των νευρώνων
• Συνδέεται με καλύτερη μνήμη, εστίαση και χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης
• Η αντιφλεγμονώδης δράση βοηθά στην προστασία από τον νευροεκφυλισμό

Ετυμηγορία:

Ενώ και τα δύο είναι σημαντικά, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα -ειδικά το DHA- έχουν πιο άμεσο και θεμελιώδη αντίκτυπο στη δομή του εγκεφάλου και στην μακροπρόθεσμη γνωστική υγεία. Το μαγνήσιο παίζει περισσότερο ρυθμιστικό και υποστηρικτικό ρόλο.

Οι καλύτερες πηγές τροφίμων μαγνησίου και Ω-3

Εδώ είναι οι πιο πλούσιες διατροφικές πηγές κάθε θρεπτικού συστατικού:

Κορυφαίες τροφές πλούσιες σε ΜΑΓΝΗΣΙΟ (ανά 100 g ή τυπική μερίδα)

1. Σπόροι κολοκύθας (ψημένοι) – ~535 mg
2. Σπόροι Chia - ~ 335 mg
3. Αμύγδαλα - ~ 270 mg
4. Σπανάκι (μαγειρεμένο) – ~87 mg
5. Μαύρα φασόλια (μαγειρεμένα) – ~70 mg ανά ½ φλιτζάνι
6. Μαύρη σοκολάτα (70–85% κακάο) – ~64 mg ανά 28 g
7. Κινόα (μαγειρεμένη) – ~64 mg ανά φλιτζάνι

Κορυφαίες τροφές πλούσιες σε Ω-3 (ανά τυπική μερίδα)

1. Σκουμπρί – ~4100 mg EPA + DHA ανά 100 g
2. Σολομός (άγριος) – ~2260 mg EPA + DHA ανά 100 g
3. Σαρδέλες – ~2200 mg EPA + DHA ανά 100 g
4. Λιναρόσποροι – ~6388 mg ALA ανά κουταλιά της σούπας
5. Σπόροι Chia – ~ 4915 mg ALA ανά κουταλιά της σούπας
6. Καρύδια – ~2542 mg ALA ανά 28 g
7. Έλαιο Canola – ~1279 mg ALA ανά κουταλιά της σούπας

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορώ να πάρω μαγνήσιο και ωμέγα-3 μαζί;

Ναι, δεν υπάρχει γνωστή αρνητική αλληλεπίδραση. Μάλιστα, ο συνδυασμός τους μπορεί να προσφέρει συμπληρωματικά οφέλη για τη συνολική υγεία και τη γνωστική λειτουργία.

Ποιο συμπλήρωμα βοηθά περισσότερο στο άγχος: μαγνήσιο ή ωμέγα-3;

Και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν. Το μαγνήσιο υποστηρίζει την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών, ενώ τα ωμέγα-3 μειώνουν τη φλεγμονή που σχετίζεται με διαταραχές της διάθεσης. Μερικοί επωφελούνται και από τα δύο.

Τα Ω-3 βοηθούν στην μνήμη;

Ναι, το DHA στα ωμέγα-3 υποστηρίζει τη δομή και την επικοινωνία των νευρώνων, βελτιώνοντας την μνήμη και τη γνωστική απόδοση με την πάροδο του χρόνου.

Είναι καλύτερο να πάρω μαγνήσιο και ωμέγα-3 από τροφές ή από συμπληρώματα;

Προτιμώνται τα ολόκληρα τρόφιμα, αλλά τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των ελλείψεων, ειδικά για άτομα με διατροφικούς περιορισμούς ή ιατρικές παθήσεις.

Σύνοψη

Το μαγνήσιο και τα ωμέγα-3 είναι και τα δύο ζωτικής σημασίας για την υγεία σας, αλλά όσον αφορά την υγεία του εγκεφάλου, τα Ω-3 -ειδικά το DHA- έχουν προβάδισμα χάρη στους δομικούς και προστατευτικούς τους ρόλους. Ωστόσο, το μαγνήσιο παραμένει απαραίτητο για την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών και τη ρύθμιση του στρες.

Για να υποστηρίξετε τόσο το σώμα όσο και τον εγκέφαλο, στοχεύστε σε μια δίαιτα που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς) μαζί με πηγές πλούσιες σε ωμέγα-3 (π.χ. λιπαρά ψάρια και λιναρόσπορους).

Πηγές:
health.com
healthline.com
healthline.com
clevelandclinic.org
ods.od.nih.gov