Διατροφή πρόληψης εγκεφαλικού: Τι περιλαμβάνει

Καλώς ή κακώς, το διατροφικό σας ιστορικό είναι εγγεγραμμένο στο σώμα σας.

Βρίσκεται στα οστά, το έντερο, την καρδιά, το αίμα και τον εγκέφαλό σας. Όλα τα γεύματα που τρώτε αποτυπώνονται στη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο και πολλά άλλα.

Αυτοί οι τρεις δείκτες που καθορίζουν τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει καρδιοπάθειες, είναι οι ίδιοι δείκτες που δείχνουν τον κίνδυνο να υποστεί εγκεφαλικό επεισόδιο. Είτε προκαλείται από τη ρήξη, είτε από τη θρόμβωση ενός αιμοφόρου αγγείου στον εγκέφαλο, ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου μπορεί να μειωθεί μέσω των τροφών που τρώμε.

«Η ριζική αλλαγή της διατροφής είναι δύσκολη, γι' αυτό πρέπει να γίνεται βήμα-βήμα», λέει ο José M. Ordovás, καθηγητής στη Σχολή Επιστήμης και Πολιτικής Διατροφής του Πανεπιστημίου Tufts.

«Είναι σαν την κινεζική παροιμία που λέει ότι "το ταξίδι των χιλίων μιλίων ξεκινά με ένα μόνο βήμα". Το ίδιο ισχύει και για τις αλλαγές στη διατροφή: πρέπει να γίνονται σταδιακά, αλλά κάθε βήμα μετράει».

Κάλιο: Το ισχυρό αντίδοτο στο αλάτι

«Το αλάτι είναι ένας από τους κύριους υπαίτιους για τα εγκεφαλικά επεισόδια», λέει ο Ordovás.

Το νάτριο, βασικό συστατικό του αλατιού, βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα. Το πολύ αλάτι αναγκάζει το σώμα να συγκρατεί περισσότερα υγρά, τα οποία φουσκώνουν τα κύτταρα του αίματος και αυξάνουν την αρτηριακή πίεση.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να προκαλέσει ρήξη αιμοφόρου αγγείου, όπως συμβαίνει με έναν υπερφορτωμένο σωλήνα ή να προκαλέσει θρόμβο ο οποίος φτάνει στον εγκέφαλο, προκαλώντας τελικά εγκεφαλικό.

Το κάλιο είναι το αντίδοτο στο νάτριο, καθώς βοηθά στη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι αρκεί να λαμβάνουμε κάλιο για να τρώμε όσο αλάτι θέλουμε!

Αν θέλετε να αρχίσετε να αλλάζετε τη διατροφή σας για να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, ο Ordovás συνιστά να το κάνετε μειώνοντας το αλάτι.

Δεδομένου ότι το αλάτι νοστιμίζει το φαγητό, συνιστά την αντικατάσταση μέρους του αλατιού με τη χρήση φρέσκων βοτάνων και μπαχαρικών.

Τα φρέσκα βότανα και τα μπαχαρικά έχουν μια απίστευτη γεύση όταν προστίθενται σχεδόν σε οτιδήποτε.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι οι κύριοι ένοχοι για την υπερβολική πρόσληψη αλατιού, γι' αυτό συνιστά να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα σνακ με το αγαπημένο σας φρούτο.

Παρότι ένα συμπλήρωμα καλίου μπορεί να σάς βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη, ο Ordovás λέει ότι δεν ισοδυναμούν με τα οφέλη της κατανάλωσης ολόκληρων μη επεξεργασμένων τροφών.

«Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο, εφοδιάζετε το σώμα σας με περισσότερα εργαλεία για την πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου - όχι μόνο μέσω του ίδιου του καλίου, αλλά και μέσω άλλων ευεργετικών ενώσεων, όπως αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά», λέει.

Οι μπανάνες, τα αβοκάντο, οι γλυκοπατάτες, το πεπόνι και το σπανάκι είναι μόνο μερικές από τις πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το ισχυρό αντίδοτο στο αλάτι.

Καλά λιπαρά και φυτικές ίνες: Οι μαχητές της χοληστερόλης

Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που μοιάζει με λίπος και προσφέρει πολλά θετικά στον οργανισμό, αλλά σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες μας, προκαλώντας στένωση και αυξάνοντας τον κίνδυνο σχηματισμού θρόμβων αίματος. Εάν ένας θρόμβος φτάσει στον εγκέφαλο, μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τα υγιεινά ακόρεστα λιπαρά, μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της χοληστερόλης. Αυτά τα λιπαρά βρίσκονται στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η αντικατάσταση επεξεργασμένων σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά με αυτές τις πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική αλλαγή.

Οι φυτικές ίνες είναι ο άλλος αντίπαλος της χοληστερόλης. Δεσμεύει τα σφαιρίδια χοληστερόλης, απομακρύνοντάς τα από το σώμα, ώστε να μην καταλήξουν στην κυκλοφορία του αίματος. Ο Ordovás σημειώνει ότι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και η βρόμη, συμβάλλουν σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή.

Το πρόβλημα της υπερ-επεξεργασίας

«Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε τις επικίνδυνες τροφές, είναι να αποφεύγετε τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα», λέει ο Ordovás.

Τα τρόφιμα αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος, αλλά και πρόσθετα συστατικά όπως συντηρητικά, τεχνητές γεύσεις και χρώματα.

Η αντικατάσταση ορισμένων από τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή μας με πιο υγιεινά τρόφιμα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσουμε να βελτιώνουμε την υγεία μας. Αντί για ένα μπολ παγωτό, προτιμήστε λίγη μαύρη σοκολάτα. Μια διατροφή για την πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου δεν συνεπάγεται απόλυτο περιορισμό.

Διατροφή ακριβείας

Οι εξελίξεις στην επιστήμη της διατροφής καθιστούν τις συστάσεις για την υγεία πιο εξατομικευμένες από ποτέ.

Μια ολιστική προσέγγιση που λαμβάνει υπόψη την κληρονομικότητα, τον τρόπο ζωής και τους περιβαλλοντικούς παράγοντες, είναι ζωτικής σημασίας για την αποτελεσματική πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ο Ordovás και άλλοι ερευνητές εντοπίζουν γονίδια που συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Οι μελέτες του υποδεικνύουν ότι η μεσογειακή διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, υγιεινά λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους πρόληψης των πρώτων και επαναλαμβανόμενων εγκεφαλικών επεισοδίων. Ακόμα και για τα ηλικιωμένα άτομα υψηλού κινδύνου, οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές βελτιώσεις.

Πηγή: Tufts Now