Πώς να υπολογίσουμε πότε έχει έρθει η ώρα να πάμε για ύπνο;

Η παρακολούθηση του προγράμματος ύπνου μας μπορεί να μην αποτελεί κορυφαία προτεραιότητα, αλλά ο επαρκής ύπνος είναι κρίσιμος για την υγεία με πολλούς τρόπους.

Μπορεί να μην το καταλαβαίνουμε, αλλά ο καλός ή κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τα πάντα, από το βάρος και τον μεταβολισμό μας έως τη λειτουργία και τη διάθεση του εγκεφάλου μας.

Για πολλούς ανθρώπους, ο χρόνος αφύπνισης είναι σταθερός. Ωστόσο, η ώρα που κοιμόμαστε, ποικίλλει ανάλογα με την κοινωνική μας ζωή, το πρόγραμμα εργασίας, τις οικογενειακές υποχρεώσεις ή απλά το πότε αρχίζουμε να αισθανόμαστε κουρασμένοι.

Παρόλα αυτά, εάν γνωρίζουμε τι ώρα πρέπει να σηκωθούμε και ξέρουμε ότι χρειαζόμαστε έναν συγκεκριμένο αριθμό ωρών ύπνου για να λειτουργήσουμε στο μέγιστο, πρέπει απλώς να καταλάβουμε τι ώρα είναι καλό να πάμε για ύπνο.

Σε αυτό το άρθρο, θα καταλάβουμε καλύτερα πώς να υπολογίσουμε την καλύτερη ώρα για ύπνο με βάση την ώρα που σηκωνόμαστε από το κρεβάτι.

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;

Το πόσο ύπνο χρειαζόμαστε μπορεί να αλλάξει καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Ένα βρέφος μπορεί να χρειάζεται έως και 17 ώρες ύπνου κάθε μέρα, ενώ ένας μεγαλύτερος ενήλικας μπορεί να κοιμηθεί μόλις 7 ώρες τη νύχτα.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής και την CDC Trusted Source, αυτές είναι οι γενικές οδηγίες ύπνου για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες:

Οι ανάγκες του ύπνου του καθενός είναι διαφορετικές, ακόμη και στην ίδια ηλικιακή ομάδα.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται τουλάχιστον 9 ώρες ύπνου τη νύχτα για να αισθάνονται καλά, ενώ άλλοι στην ίδια ηλικιακή ομάδα μπορεί να διαπιστώσουν ότι 7 ώρες ύπνου είναι ακριβώς ό,τι πρέπει για αυτούς.

Το μεγαλύτερο ερώτημα είναι πώς αισθανόμαστε όταν κοιμόμαστε διαφορετικές ώρες. Ας δούμε τι πρέπει να έχουμε κατά νου όταν αξιολογούμε τις δικές μας ανάγκες ύπνου:

• Αισθανόμαστε ξεκούραστοι μετά από 7 ώρες ύπνου ή χρειαζόμαστε τουλάχιστον 8 ή 9;
• Έχουμε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας;
• Βασιζόμαστε στην καφεΐνη για να μας κάνει να συνεχίσουμε όλη την ημέρα;
• Αν κοιμόμαστε με κάποιον άλλο, έχουμε παρατηρήσει ότι έχουμε προβλήματα ύπνου;

Σημάδια ότι δεν κοιμόμαστε αρκετά

Η στέρηση ύπνου είναι πραγματικό πρόβλημα για μερικούς, ειδικά καθώς το άγχος της εργασίας και της ζωής αυξάνεται, επηρεάζοντας τον ύπνο μας. Οι πολύ λίγες ώρες ύπνου μπορεί να επηρεάσουν πολλά από τα συστήματα και τις λειτουργίες αποκατάστασης του σώματός μας.

Μπορεί επίσης να κοιμόμαστε πολύ λίγο λόγω:

• αϋπνίας
• αποφρακτικής άπνοιας ύπνου
• χρόνιου πόνου
• άλλες καταστάσεις

Μερικά σημάδια ότι μπορεί να μην κοιμόμαστε αρκετά περιλαμβάνουν:

• νυστάζουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας
• είμαστε πιο ευερέθιστοι ή κυκλοθυμικοί
• είμαστε λιγότερο παραγωγικοί και συγκεντρωμένοι
• η όρεξή μας έχει αυξηθεί
• η κρίση και η λήψη αποφάσεων δεν είναι αυτό που είναι συνήθως
• το δέρμα μας έχει επηρεαστεί (μαύροι κύκλοι κάτω από τα μάτια, θαμπή επιδερμίδα, γωνίες του στόματος)

Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος;

Ο καλός ύπνος είναι κρίσιμος για πολλούς λόγους, καθώς:

• ρυθμίζει την απελευθέρωση ορμονών που ελέγχουν την όρεξη, το μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την επούλωση
• ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη συγκέντρωση, την εστίαση και την παραγωγικότητα
• μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο
• βοηθά στη διαχείριση του βάρους
• διατηρεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα
• μειώνει τον κίνδυνο για χρόνιες καταστάσεις υγείας, όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση
• βελτιώνει την αθλητική απόδοση, τον χρόνο αντίδρασης και την ταχύτητα
• μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Για να βελτιώσουμε την υγεία του ύπνου μας, ας λάβουμε υπόψη τις παρακάτω συμβουλές.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας:

• Ασκούμαστε τακτικά, αλλά προσπαθούμε να προγραμματίσουμε τις προπονήσεις μας τουλάχιστον μερικές ώρες πριν πάμε για ύπνο. Η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή του ύπνου.
• Αυξάνουμε την έκθεσή μας στο ηλιακό φως ή τα έντονα φώτα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των κιρκαδικών ρυθμών του σώματός μας, οι οποίοι επηρεάζουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
• Προσπαθούμε να μην κοιμόμαστε πολύ, ειδικά αργά το απόγευμα.
• Προσπαθούμε να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Πριν τον ύπνο:

• Περιορίζουμε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τη νικοτίνη το βράδυ. Αυτές οι ουσίες έχουν τη δυνατότητα να διακόψουν ή να δυσκολέψουν τον ύπνο μας.
• Απενεργοποιούμε τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Το φως από αυτές τις συσκευές μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλό μας και να δυσκολέψει τον ύπνο μας.
• Αποκτάμε τη συνήθεια μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο, όπως το να κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο ή να ακούμε χαλαρωτική μουσική.
• Σβήνουμε τα φώτα λίγο πριν τον ύπνο για να βοηθήσουμε τον εγκέφαλό μας να καταλάβει ότι είναι ώρα για ύπνο.
• Απενεργοποιούμε τον θερμοστάτη στο υπνοδωμάτιό μας.

Στο κρεβάτι:

• Αποφεύγουμε να κοιτάμε οθόνες όπως την τηλεόραση, το φορητό υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας όταν είμαστε στο κρεβάτι.
• Διαβάζουμε ένα βιβλίο
• Κλείνουμε τα μάτια μας και χαλαρώνουμε

Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή υγεία μας. Εάν αντιμετωπίζουμε πρόβλημα για να κοιμηθούμε και δεν μπορούμε να βοηθηθούμε με κάποια από τα παραπάνω tips, είναι καλό να μιλήσουμε με το γιατρό μας.