Δυσκολία στο πρωινό ξύπνημα: 8 tips για εγγυημένα καλό ύπνο

Τετάρτη, 13 Δεκεμβρίου 2017 14:00

Καθώς ο καιρός γίνεται όλο και πιο ψυχρός, η προσπάθεια να αποχωριστείτε το ζεστό σας κρεβάτι το πρωί, γίνεται όλο και πιο δύσκολη.

Δυσκολία στο πρωινό ξύπνημα: 8 tips για εγγυημένα καλό ύπνο

Δύο ειδικοί του ύπνου από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Αυστραλίας, οι Siobhan Banks και Crystal Grant, αποκαλύπτουν πώς θα κάνετε πιο εύκολο το πρωινό ξύπνημα και θα αφήσετε τη θαλπωρή του κρεβατιού.

Ο καλός ύπνος δεν είναι πάντα εύκολη υπόθεση και αυτό μπορεί να έχει επιπτώσεις στο πρωινό ξύπνημα.

Ο ύπνος και το πρωινό ξύπνημα είναι εγκεφαλικές διαδικασίες που δεν έχουν γίνει μέχρι στιγμής πλήρως κατανοητές και οι ερευνητές επισημαίνουν ότι είναι πολύ πιο σύνθετες απ' ότι το κατέβασμα ενός διακόπτη.

Ο ύπνος έχει μια τυπική δομή και χωρίζεται σε στάδια, ελαφρύτερα και πιο βαθιά.

Όλα τα στάδια του ύπνου είναι σημαντικά για να ξυπνήσετε ανανεωμένοι και φρέσκοι το πρωί. Αν ο ύπνος διακόπτεται ή δεν κοιμάστε αρκετά, το πρωί μπορεί να δυσκολευτείτε αρκετά να ξυπνήσετε.

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες νυχτερινού ύπνου για την καλύτερη δυνατή λειτουργία του οργανισμού.

Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος εξασφαλίζει εύκολο ξύπνημα και μεγαλύτερη παραγωγικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αναζητήστε έντονο φως όταν ξυπνάτε...

Το έντονο φως το πρωί βοηθά στην επαναφορά του ρολογιού του σώματος και τη διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού. Για να διατηρήσετε το ρυθμό ύπνου / αφύπνισης και να βελτιώσετε την υγεία και την εγρήγορση, αναζητήστε το έντονο φως το πρωί όταν ξυπνάτε...

...αλλά καθόλου φως πριν κοιμηθείτε

Αντίθετα, το έντονο φως τη νύχτα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι καταστέλλει τη μελατονίνη, την ορμόνη που προάγει τον ύπνο. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να αποφεύγετε τη χρήση συσκευών, όπως κινητά τηλέφωνα, τάμπλετς και φορητούς υπολογιστές στο κρεβάτι πριν από τον ύπνο.

Όχι ποτό και φαγητό δύο ώρες πριν τον ύπνο

Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να ασκήσει πίεση στον οισοφαγικό σφιγκτήρα (τους μύες στο τέλος του οισοφάγου που εμποδίζουν τα οξέα του στομάχου να επιστρέψουν) όταν ξαπλώνετε. Αυτό μπορεί να προκαλέσει καούρα και να διαταράξει τον ύπνο σας. Το τελευταίο κύριο γεύμα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε τα τρόφιμα να έχουν υποστεί επαρκή πέψη. Η πρόσληψη υγρών πρέπει επίσης να είναι μειωμένη πριν πάτε για ύπνο, ώστε να μην ξυπνάτε στη διάρκεια της νύχτας για να πάτε στην τουαλέτα.

Όχι κρασί ή μπύρα τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο

Το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλεί υπνηλία, αλλά όταν καταναλώνεται πριν τον ύπνο, μπορεί να τον διαταράξει. Ο μεταβολισμός του αλκοόλ κατά τη διάρκεια του ύπνου προκαλεί συχνότερες αφυπνίσεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, εφιάλτες, πονοκεφάλους και κακή ποιότητα ύπνου. Συνιστάται να αποφεύγετε το αλκοόλ για τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο.

Αποφορτιστείτε και χαλαρώστε πριν πέσετε στο κρεβάτι

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο γι’ αυτό είναι σημαντικό πριν κοιμηθείτε να έχετε χαλαρώσει. Ένα ζεστό μπάνιο, η ανάγνωση ενός βιβλίου (από χαρτί, όχι ηλεκτρονικού!) ή ένα ποτήρι χλιαρό γάλα, είναι κάποιοι δοκιμασμένοι τρόποι χαλάρωσης.

Αποφεύγετε την άσκηση και τα ηλεκτρονικά παιχνίδια

Η έντονη άσκηση, τα παιχνίδια στον υπολογιστή και η τηλεόραση ακριβώς πριν τον ύπνο, μπορούν να προκαλέσουν υπερδιέγερση και να σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε.

Ρουτίνα ύπνου

Το σώμα κινείται με βάση το εσωτερικό ρολόι που ελέγχει τον ύπνο και την αφύπνιση. Αυτό το εσωτερικό ρολόι λειτουργεί πιο αποτελεσματικά αν ακολουθείτε μία συγκεκριμένη ρουτίνα. Προσπαθήστε να είστε συνεπείς στην ώρα που πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε και να θυμάστε ότι το έντονο φως το πρωί είναι σημαντικό για να επαναφέρετε το ρολόι του σώματος.