Βάρος, λίπος, περίμετρος μέσης: Σε πόση άσκηση πρέπει να στοχεύετε για να μειωθούν

Νέα ανασκόπηση και μετα-ανάλυση κατέληξε στη σχέση μεταξύ του χρόνου που ασκείται κάποιος κάθε εβδομάδα και του τρόπου με τον οποίο αυτό επηρεάζει την υγεία του.

Οι συγγραφείς ανέλυσαν τις εμπειρίες 6.880 συμμετεχόντων στις 116 κλινικές δοκιμές που συμπεριλήφθηκαν. Όλοι ήταν άνω των 18 ετών και ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν τα αποτελέσματα των διαφορετικών προγραμμάτων άσκησης λαμβάνοντας υπόψη μια σειρά μετρήσεων, όπως το σωματικό βάρος, η περίμετρος μέσης, το σωματικό λίπος, οι παρενέργειες, η μείωση της χρήσης φαρμάκων και οι βαθμολογίες της ποιότητας ζωής που σχετίζεται με την υγεία.

Διαπίστωσαν ότι το σωματικό βάρος, η περίμετρος μέσης και το σωματικό λίπος μειώνονταν σταθερά καθώς αυξανόταν ο αριθμός των λεπτών άσκησης.

Τα ευρήματα αυτά συμφωνούν με προηγούμενες μελέτες που επιβεβαιώνουν τη βελτίωση της υγείας παράλληλα με την αύξηση της διάρκειας της άσκησης.

Τα άτομα που ασκούνταν μόλις 30 λεπτά την εβδομάδα, παρουσίασαν μέτριες βελτιώσεις στο σωματικό βάρος, την περιφέρεια μέσης και το σωματικό λίπος.

Κλινικά σημαντικές μειώσεις του σωματικού βάρους, της περιφέρειας μέσης και του σωματικού λίπους επιτεύχθηκαν μόνο από τους συμμετέχοντες που ασκούνταν 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα.

Συνεπώς, η μεταπτυχιακή μελέτη υποδεικνύει ότι για να επιτευχθούν κλινικά σημαντικά αποτελέσματα, απαιτούνται τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.

Η ανάλυση δεν βρήκε ισχυρά στοιχεία για τη σχέση μεταξύ της αερόβιας άσκησης και της σχετιζόμενης με την υγεία ποιότητας ζωής. Επίσης, δεν βρέθηκε σημαντική μείωση της χρήσης φαρμάκων, αν και ότι αυτό μπορεί να σχετίζεται με τις δοκιμές που συμπεριλήφθηκαν στην ανασκόπηση.

Μόλις 30 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα μπορούν να προσφέρουν μέτριες, σταδιακές βελτιώσεις, αλλά είναι καλύτερο να «το θεωρούμε ως ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση», δήλωσε η Sarah Pelc Graca, ειδική στη φυσική κατάσταση των γυναικών.

«Αν και ενθαρρυντική, δεν έχει ουσιαστικό αντίκτυπο στους συνολικούς δείκτες υγείας ή στους παράγοντες κινδύνου για χρόνιες ασθένειες», πρόσθεσε.

Από την άλλη πλευρά, επισήμανε η Graca, «οι κλινικά σημαντικές μειώσεις είναι αλλαγές αρκετά σημαντικές ώστε να βελτιώνουν την υγεία με μετρήσιμους τρόπους, όπως είναι η μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 ή άλλων παθήσεων που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος και το σωματικό λίπος».

Γιατί η περισσότερη άσκηση βοηθάει περισσότερο;

Ο Mir Ali, γενικός χειρουργός και χειρουργός βαριατρικής, εξηγεί: «Με τη συχνότερη άσκηση, το άτομο διατηρεί τον μεταβολικό του ρυθμό σε υψηλά επίπεδα και έτσι καίει περισσότερες θερμίδες. Όσο περισσότερο ασκείται κάποιος, τόσο περισσότερα οφέλη αποκομίζει».

«Για τα άτομα που δεν μπορούν να ασκούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, η ενσωμάτωση πιο έντονων δραστηριοτήτων μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση των οφελών σε μικρότερο χρονικό διάστημα».

Η ένταση της άσκησης μετράει;

Η ανασκόπηση διαπίστωσε επίσης ότι ενώ η μέτριας έντασης άσκηση για 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα είναι εξαιρετική για την υγεία, η αύξηση της έντασης μπορεί να αποφέρει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη.

«Όσο πιο έντονα ασκείται ένα άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει και τόσο μεγαλύτερο όφελος θα δει», δήλωσε ο Ali.

«Η πιο έντονη άσκηση οδήγησε σε μεγαλύτερα οφέλη. Αυτό συνάδει με την καύση περισσότερων θερμίδων και την αύξηση του μεταβολισμού περισσότερο με την πιο εντατική άσκηση», πρόσθεσε.

Πώς να βρείτε χρόνο για άσκηση

Η εξεύρεση χρόνου για περισσότερη άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη για πολλούς ανθρώπους.

«Συμβουλεύω τους ασθενείς μου να ξεκινούν αργά και να αυξάνουν την άσκηση, καθώς βελτιώνεται η φυσική τους κατάσταση», δήλωσε ο Ali.

Μερικοί τρόποι για να εντάξετε τα λεπτά άσκησης σε μια πολυάσχολη μέρα:

• Χωρίστε την άσκηση σε μικρότερα κομμάτια. Δοκιμάστε τρεις 10λεπτες συνεδρίες κατανεμημένες κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως ένα γρήγορο περπάτημα μετά από κάθε γεύμα ή μια γρήγορη ανάβαση με σκάλες κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων.
• Μετατρέψτε τις καθημερινές εργασίες σε ευκαιρίες για άσκηση: Παρκάρετε λίγο πιο μακριά από τους προορισμούς σας απ' ό,τι θα κάνατε διαφορετικά, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή κάντε ποδήλατο αντί να πάρετε αυτοκίνητο, αν είναι δυνατόν.
• Ο προγραμματισμός των συνεδριών άσκησης μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση.
• Αναζητήστε κοινωνικά κίνητρα: Γίνετε μέλος μιας ομάδας πεζοπορίας, παρακολουθήστε ένα μάθημα χορού ή ομαδικής γυμναστικής με φίλους ή δοκιμάστε δραστηριότητες φιλικές προς την οικογένεια, όπως πεζοπορία ή παιχνίδι με τα παιδιά.
• Δοκιμάστε να συνδυάσετε την άσκηση με άλλες δραστηριότητες που σας ευχαριστούν, όπως το να ακούτε μουσική ή podcasts έξω ή να γυμνάζεστε βλέποντας τηλεόραση.

Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στην επιστημονική επιθεώρηση JAMA Network Open.