Ποιες τροφές είναι φυσικά κατασταλτικά όρεξης για απώλεια βάρους

Αν και υπάρχουν κατασταλτικά της όρεξης σε μορφή φαρμάκων, υπάρχουν επίσης φυσικές τροφές, θρεπτικά συστατικά και προσαρμογές στον τρόπο ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της πείνας.

Αυτό το άρθρο διερευνά τις διάφορες επιλογές για την καταστολή της όρεξης με φυσικό τρόπο.

Τι θεωρείται κατασταλτικό της όρεξης

Ένα κατασταλτικό της όρεξης είναι κάθε ουσία που μειώνει το αίσθημα της πείνας ή βοηθά στη διαχείριση της λιγούρας. Αυτά μπορεί να είναι φάρμακα, τροφές ή ακόμα και αλλαγές στον τρόπο ζωής, που επηρεάζουν τις ορμόνες ή τα σήματα που ευθύνονται για την πείνα. Ο σκοπός ενός κατασταλτικού της όρεξης είναι να μειώσει την επιθυμία για φαγητό, βοηθώντας συχνά στη διαχείριση του βάρους ή στην πρόληψη της υπερφαγίας.

Υπάρχουν δύο μεγάλες κατηγορίες κατασταλτικών της όρεξης:

1. Φυσικά κατασταλτικά της όρεξης: Αυτά περιλαμβάνουν ορισμένα τρόφιμα, ποτά και θρεπτικά συστατικά, που επηρεάζουν τις ορμόνες κορεσμού.
2. Ιατρικά κατασταλτικά της όρεξης: Αυτά είναι φάρμακα ή συμπληρώματα που έχουν σχεδιαστεί, για να μειώνουν τα σήματα πείνας και τα οποία συνταγογραφούνται για απώλεια βάρους.

Τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που είναι φυσικά κατασταλτικά της όρεξης

Ορισμένα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην καταστολή της πείνας με φυσικό τρόπο, επηρεάζοντας τις ορμόνες του σώματος, που ελέγχουν τον κορεσμό, την ταχύτητα πέψης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εδώ είναι μερικά βασικά τέτοια τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά:

• Πρωτεΐνη: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως αυγά, κοτόπουλο ή όσπρια μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας (κορεσμός) και να βοηθήσει στην μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Η πρωτεΐνη επηρεάζει την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν την όρεξη, όπως οι GLP-1 και PYY.
• Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, όπως η βρώμη, ο λιναρόσπορος και τα όσπρια, επιβραδύνουν την πέψη και προάγουν την μακροχρόνια πληρότητα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μειώνει τις αιχμές πείνας μέσα στην ημέρα.
• Υγιή λίπη: Τα λίπη, ιδιαίτερα εκείνα σε ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ελαιόλαδο, αφομοιώνονται αργά και βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Επίσης ενεργοποιούν την απελευθέρωση ορμονών, που μειώνουν την πείνα.
• Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού: Το πράσινο τσάι περιέχει ενώσεις όπως η EGCG (γαλλική επιγαλλοκατεχίνη), που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην αύξηση της οξείδωσης του λίπους και στην μείωση της όρεξης.
• Καφές: Η καφεΐνη μπορεί να καταστείλει προσωρινά την όρεξη, διεγείροντας το κεντρικό νευρικό σύστημα και αυξάνοντας τον μεταβολισμό.
• Νερό: Η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια του γεύματος. Η καλή και διαρκής ενυδάτωση είναι επίσης απαραίτητη για τη ρύθμιση της πείνας.
• Τζίντζερ: Γνωστό για τις πεπτικές του ιδιότητες, το τζίντζερ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση της πείνας και στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού.
• Τριγωνέλλα: Αυτό το βότανο περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, που προάγουν την πληρότητα και επιβραδύνουν την απορρόφηση υδατανθράκων και λιπών, μειώνοντας την πείνα.

Φάρμακα που καταστέλλουν την όρεξη

Τα ιατρικά κατασταλτικά της όρεξης συνταγογραφούνται συχνά σε άτομα με παχυσαρκία ή καταστάσεις, που σχετίζονται με το βάρος. Λειτουργούν επηρεάζοντας τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο, για να μειώσουν τα σήματα πείνας. Μερικά κοινά τέτοια φάρμακα είναι:

• Φαιντερμίνη: Συνταγογραφούμενο φάρμακο που μειώνει την όρεξη, διεγείροντας την απελευθέρωση νορεπινεφρίνης, η οποία μειώνει την πείνα.
• Λιραγλουτίδη: Αρχικά χρησιμοποιήθηκε για τον διαβήτη. Αυτό το φάρμακο μιμείται την ορμόνη GLP-1, η οποία μειώνει την πείνα.
• Bupropion-naltrexone: Αυτό το συνδυαστικό φάρμακο στοχεύει περιοχές του εγκεφάλου, που ρυθμίζουν την όρεξη και το σύστημα ανταμοιβής.
• Ορλιστάτη: Αν και δεν είναι ένα παραδοσιακό κατασταλτικό της όρεξης, αυτό το φάρμακο βοηθά στην πρόληψη της απορρόφησης των διαιτητικών λιπών, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Άλλοι τρόποι για φυσική καταστολή της όρεξης

Εκτός από τα τρόφιμα και τα φάρμακα, κάποιες συνήθειες και αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη φυσική μείωση της πείνας:

• Τακτική άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά βοηθά επίσης στη ρύθμιση των ορμονών της όρεξης, όπως η γκρελίνη (ορμόνη της πείνας) και αυξάνει την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού, όπως οι PYY και GLP-1.
• Ύπνος: Ο κακός ύπνος διαταράσσει την ισορροπία των ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα, αυξάνοντας την παραγωγή γκρελίνης και μειώνοντας την λεπτίνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα.
• Ενσυνείδητη σίτιση: Η εξάσκηση τεχνικών προσεκτικής διατροφής —όπως το αργό μάσημα, η αποφυγή περισπασμών κατά τη διάρκεια των γευμάτων και η προσοχή στα σημάδια πείνας και πληρότητας— μπορεί να μειώσει την υπερφαγία.
• Έλεγχος μερίδων: Η χρήση μικρότερων πιάτων και μερίδας γευμάτων μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλο, ώστε να αισθάνεται χορτάτος με λιγότερο φαγητό.

Σύνοψη

Η διαχείριση της όρεξης είναι βασικό συστατικό για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, ειδικά για όσους επικεντρώνονται στην απώλεια βάρους ή στον έλεγχο της υπερκατανάλωσης τροφής. Είτε με φυσικές τροφές, όπως φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, είτε με τη βοήθεια φαρμάκων, η καταστολή της όρεξης μπορεί να οδηγήσει σε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Επιπλέον, παράγοντες του τρόπου ζωής όπως ο ύπνος, η άσκηση και η προσεκτική διατροφή συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης.

Πηγές: healthline.com, medicalnewstoday.com, health.com, verywellhealth.com