Αν μαγειρέψετε έτσι τα ζυμαρικά, έχουν λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες

Ευτυχώς, υπάρχουν εύκολες μέθοδοι μαγειρέματος και εναλλαγές συστατικών, που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις θερμίδες και να κάνετε τα ζυμαρικά πιο υγιεινά χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση.

Αυτό το άρθρο παραθέτει πρακτικούς τρόπους, για να μειώσετε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες στα πιάτα ζυμαρικών και εάν τα ζυμαρικά ή οι πατάτες είναι καλύτερα για απώλεια βάρους.

Μαγείρεμα και ψύξη ζυμαρικών για μείωση θερμίδων

Γνωρίζατε ότι ο τρόπος που μαγειρεύετε και… κρυώνετε τα ζυμαρικά μπορεί να αλλάξει την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες;

Πώς η ψύξη των ζυμαρικών μειώνει τις θερμίδες τους

• Όταν τα ζυμαρικά μαγειρευτούν και μετά κρυώσουν στο ψυγείο για 12+ ώρες, σχηματίζουν ανθεκτικό άμυλο.
• Το ανθεκτικό άμυλο είναι πιο δύσκολο για το σώμα να το αφομοιώσει, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφώνται λιγότερες θερμίδες.
• Αν ξαναζεστάνετε τα κρύα ζυμαρικά, το ανθεκτικό άμυλο παραμένει, διατηρώντας το αποτέλεσμα μείωσης των θερμίδων.

Οι καλύτεροι τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες στα πιάτα ζυμαρικών

Αν θέλετε να απολαύσετε ζυμαρικά χωρίς τις επιπλέον θερμίδες, δοκιμάστε αυτές τις απλές τροποποιήσεις:

1. Αντικαταστήστε τα μισά ζυμαρικά με λαχανικά

Η αντικατάσταση των μισών ζυμαρικών με λαχανικά μειώνει άμεσα τις θερμίδες ενώ αυξάνει τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά.

Καλύτερες επιλογές γι’ αυτόν τον σκοπό:

• Νουντλς κολοκυθιού
• Ψητή μελιτζάνα ή μανιτάρια
• Σπειροειδή καρότα ή κολοκύθα

2. Εναλλακτικές επιλογές αντί για ζυμαρικά (anti-pasta)

Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις ζυμαρικών είναι χαμηλότερες σε θερμίδες και υψηλότερες σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τις καλύτερες για την απώλεια βάρους.

3. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερες σάλτσες

Ορισμένες σάλτσες ζυμαρικών είναι γεμάτες θερμίδες, αλλά με απλές ανταλλαγές μπορούν να γίνουν πιο υγιεινές.

Καλύτερες επιλογές σάλτσας:

• Σάλτσες με βάση την ντομάτα (Marinara, Arrabbiata) – Χαμηλότερες σε θερμίδες από τις σάλτσες κρέμας.
• Πέστο (με μέτρο) – Προσθέτει γεύση με υγιή λίπη.
• Σάλτσα γιαουρτιού ή cottage cheese – Μια πιο ελαφριά εναλλακτική του Alfredo.

Πώς να μειώσετε τους υδατάνθρακες στα ζυμαρικά

Αν θέλετε να κόψετε τους υδατάνθρακες ενώ εξακολουθείτε να απολαμβάνετε τα ζυμαρικά, δοκιμάστε αυτές τις μεθόδους:

1. Τρώτε μικρότερες μερίδες – Μείνετε στο μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένα) ζυμαρικά ανά γεύμα και αυξήστε τα λαχανικά ή την πρωτεΐνη στο πιάτο.
2. Προτιμήστε ζυμαρικά με βάση τα όσπρια – Τα ζυμαρικά από ρεβίθια, φακές ή μαύρα φασόλια έχουν λιγότερους καθαρούς υδατάνθρακες και περισσότερη πρωτεΐνη.
3. Συνδυάστε τα ζυμαρικά με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες – Η προσθήκη κοτόπουλου, ψαριού, τόφου ή φασολιών επιβραδύνει την πέψη, αποτρέποντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Είναι καλύτερα τα ζυμαρικά ή οι πατάτες για απώλεια βάρους;

Τόσο τα ζυμαρικά όσο και οι πατάτες μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά ποια είναι καλύτερη για απώλεια βάρους;

Ζυμαρικά ή πατάτες; Ποια έχουν λιγότερες θερμίδες;

Ετυμηγορία: Τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

1. Οι πατάτες έχουν λιγότερες θερμίδες από τα ζυμαρικά και είναι πιο χορταστικές, γεγονός που τις καθιστά καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους.
2. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι καλύτερη επιλογή από τα λευκά ζυμαρικά, καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και αφομοιώνονται πιο αργά.
3. Τα ζυμαρικά έχουν χαμηλότερους υδατάνθρακες από τις πατάτες ανά γραμμάριο, αλλά ο έλεγχος των μερίδων είναι βασικός.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιο είδος ζυμαρικών είναι καλύτερο για την μείωση των θερμίδων;

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, από ρεβίθια και shirataki είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και υψηλότερα σε φυτικές ίνες από τα παραδοσιακά λευκά ζυμαρικά, γεγονός που τα καθιστά καλύτερες επιλογές για τη διαχείριση του βάρους.

Πώς μπορώ να φάω ζυμαρικά χωρίς να παχύνω;

Μειώστε το μέγεθος των μερίδων, επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή με βάση τα λαχανικά, προσθέστε άπαχες πρωτεΐνες και αποφύγετε τις βαριές, κρεμώδεις σάλτσες.

Είναι τα ξαναζεσταμένα ζυμαρικά πιο υγιεινά από τα φρεσκομαγειρεμένα ζυμαρικά;

Ναι, η αναθέρμανση των μαγειρεμένων ζυμαρικών, που έχουν προηγουμένως ψυχθεί, διατηρεί το ανθεκτικό άμυλο, μειώνοντας την απορρόφηση θερμίδων και βελτιώνοντας την απόκριση του σακχάρου στο αίμα.

Σύνοψη

• Η ψύξη και η αναθέρμανση των ζυμαρικών μειώνει τον αντίκτυπό τους στις θερμίδες, αυξάνοντας το ανθεκτικό άμυλο.
• Οι επιλογές ζυμαρικών με βάση τα λαχανικά και τα όσπρια προσφέρουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
• Οι ελαφρύτερες σάλτσες, τα πλούσια σε πρωτεΐνες πρόσθετα και ο έλεγχος των μερίδων κάνουν τα ζυμαρικά πιο υγιεινά.
• Οι πατάτες είναι γενικά καλύτερες για απώλεια βάρους από τα ζυμαρικά λόγω των υψηλότερων επιπέδων κορεσμού τους.

Πηγές:
health.osu.edu
healthline.com
byrdie.com
fdc.nal.usda.gov
medicalnewstoday.com