Είναι καλύτερα να τρώμε πολλά μικρά γεύματα ή λιγότερα και μεγαλύτερα;

Τα τελευταία χρόνια οι διατροφολόγοι έχουν αρχίσει να αναθεωρούν τις απόψεις τους καθώς υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων μπορεί να είναι καλύτερη για την πρόληψη ασθενειών και την απώλεια βάρους. Κατά συνέπεια, αρκετοί άνθρωποι αλλάζουν τις διατροφικές τους συνήθειες τρώγοντας πολλά μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα οφέλη των μικρών συχνών γευμάτων

• Επιτυγχάνεται βελτίωση του κορεσμού ή το αίσθημα πληρότητας μετά από ένα γεύμα.
• Αυξάνεται ο μεταβολισμός.
• Δεν υπάρχουν μεταπτώσεις στα επίπεδα ενέργειας.
• Σταθεροποιείται το σάκχαρο στο αίμα.
• Αποτρέπεται η υπερκατανάλωση τροφής.

Συχνότητα γευμάτων και χρόνιες παθήσεις

Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Έτσι, πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν να μην τρώμε λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα κατά τη διάρκεια μιας ημέρας.

Με τα χρόνια, ορισμένες μελέτες έχουν υποστηρίξει τα προαναφερθέντα, εξηγώντας ότι οι άνθρωποι που αναφέρουν ότι τρώνε μικρά, συχνά γεύματα έχουν καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερα από τρία γεύματα την ημέρα.

Συγκεκριμένα, μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από τεσσάρων γευμάτων μέσα σε μια ημέρα αυξάνει την HDL χοληστερόλη (καλή χοληστερίνη) και μειώνει αποτελεσματικότερα τα τριγλυκερίδια. Τα δε υψηλότερα επίπεδα HDL σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Πρέπει επίσης να γνωρίζουμε πως ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται τη χοληστερόλη για να σχηματίσει κυτταρικές μεμβράνες και ορμόνες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την αναπαραγωγική ικανότητα.

Αυτή η μελέτη δεν παρατήρησε διαφορές στην ολική χοληστερόλη ή την LDL. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι πρόκειται για μια μελέτη παρατήρησης, που σημαίνει ότι μπορεί να αποδείξει μόνο συσχέτιση και όχι αιτιώδη συνάφεια.

Επιπλέον, μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Circulation της American Heart Association κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση περισσοτέρων γευμάτων εντός της ημέρας σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Συχνότητα γευμάτων και απώλεια βάρους

Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη αντίληψη ότι τα συχνότερα και μικρότερα σε ποσότητα γεύματα μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέκρινε την κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα και έξι συχνότερων και μικρότερων. Και οι δύο ομάδες παρατήρησης έλαβαν επαρκείς θερμίδες για να διατηρήσουν το τρέχον σωματικό τους βάρος χρησιμοποιώντας την ίδια κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών (30% ενέργεια που προέρχεται από λίπος, 55% υδατάνθρακες και 15% πρωτεΐνες).

Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές δεν παρατήρησαν καμία διαφορά στην ενεργειακή δαπάνη και την απώλεια σωματικού λίπους μεταξύ των δύο ομάδων.

Μια άλλη μεγάλη μελέτη παρατήρησης αναφέρει ότι οι υγιείς ενήλικες μπορεί να αποτρέψουν τη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους με τους παρακάτω τρόπους:

• Με λιγότερο τσιμπολόγημα
• Τρώγοντας πρωινό και μεσημεριανό γεύμα με διαφορά 5 έως 6 ωρών
• Καταναλώνοντας το μεγαλύτερο γεύμα το πρωί
• Με νηστεία για 18-19 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας

Η κατανάλωση συχνών γευμάτων ενισχύει το μεταβολισμό;

Τα μικρά, συχνά γεύματα μερικές φορές θεωρούνται πανάκεια για την παχυσαρκία. Επίσης, πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση φαγητού κάθε 2 έως 3 ώρες μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού.

Η πέψη των τροφίμων απαιτεί ενέργεια. Αυτή είναι γνωστή ως η θερμική επίδραση των τροφίμων. Ωστόσο, δεν φαίνεται ότι η συχνότητα των γευμάτων παίζει ρόλο στην ενίσχυση του μεταβολισμού.

Άλλες, ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι λιγότερα αλλά μεγαλύτερα γεύματα ως προς τη μερίδα φαγητού μπορεί να αυξήσουν τη θερμική επίδραση περισσότερο από την κατανάλωση συχνών και μικρών γευμάτων.

Συχνότητα γευμάτων και αθλητική απόδοση

Οι αθλητές που ακολουθούν δίαιτα μειωμένων θερμίδων μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση μικρών συχνών γευμάτων με επαρκή πρωτεΐνη, επειδή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής τους μάζας.

Κατά την κατανομή της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι στους αθλητές μια μεγαλύτερη συχνότητα γευμάτων μπορεί να αυξήσει την απόδοση, να υποστηρίξει την απώλεια λίπους και να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματός τους.

Ποιότητα διατροφής

Οι άνθρωποι που τρώνε πιο συχνά είναι πιο πιθανό να τρέφονται καλύτερα. Συγκεκριμένα, όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα είναι πιο πιθανό να έχουν την ευκαιρία να καταναλώσουν μεγαλύτερη ποσότητα λαχανικών, χόρτων, οσπρίων, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως καθώς και γαλακτοκομικών.

Αυτά τα άτομα είναι επίσης πιο πιθανό να καταναλώνουν λιγότερο νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα από εκείνους που καταναλώνουν δύο γεύματα την ημέρα.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συχνότητα των σνακ και η ποιότητα της διατροφής διέφεραν ανάλογα με τον ορισμό των σνακ.

Με βάση τις μελέτες που παρουσιάστηκαν, δεν υπάρχουν ουσιαστικά στοιχεία που να υποστηρίζουν το ένα πρότυπο διατροφής έναντι του άλλου ενώ πολλές από αυτές τις μελέτες είναι ασαφείς.

Για παράδειγμα, δεν υπάρχει καθολικά αποδεκτός ορισμός του τι αποτελεί ένα γεύμα ή ένα σνακ και αυτό μπορεί να έχει αντίκτυπο στα αποτελέσματα της μελέτης.

Ποιος πρέπει να καταναλώνει μικρά, συχνά γεύματα;

Τα άτομα που πρέπει να καταναλώνουν από 6 έως 10 μικρά συχνά γεύματα είναι τα εξής:

• Όσοι έχουν πρώιμο κορεσμό
• Αυτοί που προσπαθούν να πάρουν βάρος
• Όσοι πάσχουν από γαστροπάρεση
• Αυτοί που πάσχουν από γαστρεντερικά συμπτώματα όπως ναυτία, έμετο ή φούσκωμα

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να προσέχετε την ποσότητα της κάθε μερίδας φαγητού που τρώτε. Φροντίστε να μην καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 1.800 θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας και επιλέξετε να τρώτε έξι μικρά γεύματα καθημερινά, κάθε ένα πρέπει να είναι περίπου 300 θερμίδων.

Ποιος πρέπει να καταναλώνει λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα;

Οι κατηγορίες των ανθρώπων που μπορούν να επωφεληθούν από τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα περιλαμβάνουν:

• Αυτοί που δυσκολεύονται να ασκήσουν έλεγχο στον εαυτό τους και στις μερίδες φαγητού που καταναλώνουν σε κάθε τους γεύμα.
• Οι πολυάσχολοι που τσιμπολογούν ό,τι βρουν μπροστά τους κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς πεινούν.

Να θυμάστε πως λιγότερα γεύματα σημαίνουν λιγότερες ευκαιρίες για να αποκτήσετε βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα. Επίσης, κλείνοντας το άρθρο να τονίσουμε πως είμαστε ό,τι τρώμε!