Είστε στην εμμηνόπαυση; Αυτή είναι η διατροφή σας

Ορισμένα από αυτά τα συμπτώματα δεν μπορούν να αποφευχθούν, η σωστή διατροφή όμως μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά.

Ασβέστιο
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου για τις γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω είναι 1.200 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα. Λόγω της κακής απορρόφησης και της αυξημένης απέκκρισης ασβεστίου από τον οργανισμό, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στην επαρκή πρόσληψη βιταμίνης-D και πρωτεΐνης που μπορούν να αντιμετωπίσουν προβλήματα σαν αυτά της εμμηνόπαυσης. Η καθημερινή κατανάλωση τεσσάρων μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων, πλούσιων σε ασβέστιο, θα σας εξασφαλίσει τη σιγουριά ότι παίρνετε αρκετό ασβέστιο στην καθημερινή διατροφή σας. Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια με τα κόκαλα, μπρόκολο και όσπρια.

Σίδηρος
Η συνιστώμενη ποσότητα σιδήρου σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας είναι 8 mg την ημέρα. Πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα και φάτε τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο την ημέρα. Ο σίδηρος βρίσκεται στο άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα, τα όσπρια και τα λαχανικά περιέχουν φυτοοιστρογόνα, τα οποία μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων. Η κατανάλωσή τους επιφέρει μείωση των ενοχλήσεων που προκαλούνται λόγω των χαμηλών οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο έως τέσσερις μερίδες φρούτων, τρεις έως πέντε μερίδες λαχανικών στην καθημερινή σας διατροφή και όσπρια δύο φορές εβδομαδιαίως. Φάτε δαμάσκηνα, φράουλες, μήλα, ντομάτες, αχλάδια και σταφύλια.

Φυτικές ίνες
Οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να παίρνουν περίπου 20 με 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη
Μείνετε μακριά από τα κορεσμένα λίπη που υπάρχουν στο πλήρες γάλα και τα προϊόντα του, το βούτυρο, τα λιπαρά κρέατα, τα παγωτά, τα τυριά κ.α. Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τη χοληστερίνη οπότε αυξάνεται και ο κίνδυνος των καρδιακών παθήσεων. Περιορίστε την πρόσληψη χοληστερόλης σε 300 mg ή λιγότερο ανά ημέρα. Επιλέξτε τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στον λιναρόσπορο, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, το ελαιόλαδο, τα ψάρια, το μουρουνέλαιο. Τα λιπαρά οξέα, οι πρωτεΐνες και το ασβέστιο δεν διατηρούν μόνο την καρδιά υγιή, αλλά σας προστατεύουν από τη φλεγμονή των αρθρώσεων και την οστεοπόρωση που είναι οι πιο πιθανές παθήσεις κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Διαβάστε επίσης:

Το παιδί μου είναι υπέρβαρο και τρώει πολύ. Τι να κάνω για να το βοηθήσω;

Η σωστή διατροφή πριν το Μαραθώνιο