Εμμηνόπαυση: Πώς μπορούν οι γυναίκες να βελτιώσουν τη μεταβολική υγεία τους

Αυτές οι αλλαγές, οι περισσότερες εκ των οποίων μπορούν να αποδοθούν στα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων, μπορεί να οδηγήσουν σε συστηματική φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένο κίνδυνο μεταβολικής δυσλειτουργίας.

Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες συνιστώνται διάφορες στρατηγικές για τη διαχείριση αυτών των προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένου ενός συνδυασμού διατροφικών παρεμβάσεων και παρεμβάσεων άσκησης για την υποστήριξη της μεταβολικής υγείας.

Η διαλειμματική νηστεία είναι μια διατροφική προσέγγιση που περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους φαγητού με μεγάλα διαστήματα νηστείας. Το μοντέλο 16:8, για παράδειγμα, συνιστά 16 ώρες νηστείας και ένα παράθυρο φαγητού οκτώ ωρών στη διάρκεια του 24ωρου.

Η διαλειμματική νηστεία μεταβάλλει τα επίπεδα των ορμονών που σχετίζονται με την όρεξη, όπως είναι η ορεξίνη-A, η οποία είναι ορμόνη που διατηρεί την ενεργειακή ισορροπία και ρυθμίζει τη διατροφική συμπεριφορά.

Η νηστεία ενεργοποιεί τους νευρώνες της ορεξίνης, διεγείροντας έτσι ορμόνες που αυξάνουν την όρεξη. Συγκεκριμένα νευροπεπτίδια οδηγούν στην παραγωγή θερμότητας και στη διάσπαση του λίπους, που αποκαθιστά τα ενεργειακά αποθέματα των κυττάρων κατά τη διάρκεια του στρες που προκαλείται από τη νηστεία.

Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία υποστηρίζει τη μεταβολική υγεία, καθώς μέσω συγκεκριμένων διεργασιών ενισχύεται η οξείδωση του λίπους, βελτιώνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνεται η φλεγμονή.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση «συνεργάζεται» με τη διαλειμματική νηστεία για να βελτιώσει αυτές τις αντιδράσεις που σχετίζονται με την όρεξη, προκαλώντας οξύ μεταβολικό στρες, ακόμη και όταν ενισχύει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα.

Πολλοί από τους βιολογικούς μηχανισμούς που εμπλέκονται στα οφέλη της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης για την υγεία είναι κοινοί με την διαλειμματική νηστεία.

Τι έδειξε η μελέτη

Στη νέα μελέτη συμμετείχαν 30 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μέσης ηλικίας 57,5 ετών, οι οποίες ακολούθησαν είτε ολιγοθερμιδική διατροφή, είτε διαλειμματική νηστεία σε συνδυασμό με υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση για οκτώ εβδομάδες.

Τόσο η διατροφή μειωμένων θερμίδων, όσο και η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, βελτίωσαν τον μεταβολισμό, τη σωματική απόδοση και τη νευροορμονική σηματοδότηση σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Ενώ η διατροφή μειωμένων θερμίδων βασιζόταν στον θερμιδικό περιορισμό για τη μείωση της λιπώδους μάζας, η διαλειμματκή νηστεία αύξησε τις καύσεις λίπους.

Οι γυναίκες που υιοθέτησαν τον συνδυασμό διαλειμματική νηστεία και υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στις παραμέτρους της σωματικής τους απόδοσης, αύξηση της ευλυγισίας και της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, στο τέλος της περιόδου μελέτης των οκτώ εβδομάδων.

Όσες ακολούθησαν διατροφή μειωμένων θερμίδων και υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, παρουσίασαν μεγαλύτερους μέσους καρδιακούς παλμούς και αντοχή σε σύγκριση με την ομάδα των μειωμένων θερμίδων και της άσκησης.

Η ολιγοθερμιδική διατροφή συσχετίστηκε με μειωμένη λιπώδη μάζα και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Τόσο η νηστεία όσο και η μείωση των θερμίδων παρέχουν μεταβολικά οφέλη, ιδίως όταν συνδυάζονται με υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, κάτι που πιθανώς οφείλεται σε μεταβολές στο σύστημα ρύθμισης της όρεξης.

Οι αλλαγές αυτές προκλήθηκαν από το οξύ μεταβολικό στρες λόγω της άσκησης, καθώς και από τις εναλλαγές στη χρήση λίπους και υδατανθράκων για ενέργεια λόγω της διαλειμματικής νηστείας.

Τα ευρήματα της μελέτης υποδηλώνουν ότι ο συνδυασμός της διαλειμματικής νηστείας και της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης, αποτελεί μια πολλά υποσχόμενη προσέγγιση για τη διαχείριση του βάρους και τη ρύθμιση του μεταβολισμού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients.