Ειδικός στον ύπνο εξηγεί τους λόγους που ξυπνάτε στις 4 κάθε πρωί

Πολλοί άνθρωποι ξυπνούν συχνά τα χαράματα και ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια απλή συνήθεια, πιθανώς κρύβει κάποιο πρόβλημα υγείας.

«Μετά από περίπου τέσσερις με πέντε ώρες ύπνου, ο ύπνος γίνεται λιγότερο βαθύς», εξηγεί η Lisa Artis, ειδική σε θέματα ύπνου. Καθώς εισερχόμαστε σε ελαφρύτερα στάδια ύπνου, είμαστε πιο επιρρεπείς στο να ξυπνάμε.

Αν κοιμάστε γύρω στις 11 το βράδυ -μια συνηθισμένη ώρα για πολλούς- τότε είναι πιο πιθανό να ξυπνάτε στις 4 π.μ.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτά τα πρόωρα ξυπνήματα.

Οι ορμόνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στις συνήθειες του ύπνου μας. «Ο ύπνος καθοδηγείται από το εσωτερικό μας ρολόι ή τον κιρκάδιο ρυθμό. Ένας από τους πιο σημαντικούς και γνωστούς κιρκάδιους ρυθμούς είναι ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης», λέει η Artis.

«Ο ύπνος ρυθμίζεται από τα επίπεδα δύο ορμονών: της μελατονίνης και της κορτιζόλης, οι οποίες ακολουθούν ένα 24ωρο μοτίβο. Η μελατονίνη σας βοηθάει να αποκοιμηθείτε, ενώ η κορτιζόλη βοηθάει στο ξύπνημα και στη διατήρηση της εγρήγορσης».

Η παρακολούθηση των επιπέδων των ορμονών σας μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή αυτών των διαταραχών στη μέση της νύχτας.

«Υιοθετήστε συνήθειες που σάς χαλαρώνουν πριν από τον ύπνο, όπως το διάβασμα, η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής ή η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης, όπως οι βαθιές αναπνοές και ο διαλογισμός», συνιστά η Δρ. Mariyam H. Malik, γενική γιατρός στο Pall Mall Medical.

Είναι επίσης σημαντικό να μην έχετε κοντά σας κινητό τηλέφωνο. «Το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης», προσθέτει η Malik.

Η Malik προτείνει να αποφεύγετε τις οθόνες για τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο ή να χρησιμοποιείτε φίλτρα μπλε φωτός και να φορτίζετε τις συσκευές σε ξεχωριστό δωμάτιο κατά τη διάρκεια της νύχτας για να βοηθήσετε την παραγωγή μελατονίνης.

Η καφεΐνη, τα βαριά γεύματα, το αλκοόλ, η ζάχαρη και η έλλειψη μαγνησίου ή βιταμινών του συμπλέγματος Β, θα μπορούσαν να διαταράξουν τον ύπνο σας. Η ίδια εξηγεί ότι μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Η Artis σημειώνει ότι ενώ είναι απίθανο να νιώσετε πείνα αν το σάκχαρο στο αίμα σας πέφτει κατά τη διάρκεια της νύχτας, επιλέγοντας τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και μαγνήσιο, όπως βραστά αυγά, τυρί cottage, σπόρους κολοκύθας, σπανάκι, μαύρη σοκολάτα, κάσιους, φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας αντί για σνακ με υδατάνθρακες ή γλυκά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αφυπνίσεων σε ακατάλληλες ώρες.

Η πρωτεΐνη μπορεί να περιορίσει τις νυχτερινές λιγούρες, ενώ το μαγνήσιο είναι γνωστό ότι υποστηρίζει τον ύπνο.

Αν διαπιστώνετε ότι ξυπνάτε λόγω της ανάγκης για ούρηση την ίδια ώρα κάθε βράδυ, η Malik συμβουλεύει να μην πίνετε υπερβολικές ποσότητες υγρών πριν από τον ύπνο.

Συνιστά να πηγαίνετε στην τουαλέτα πριν από τον ύπνο για να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη σας και να μην πίνετε τίποτα για περίπου δύο ώρες πριν από τη συνήθη ώρα του ύπνου σας.

Η Malik εξηγεί επίσης ότι ο ύπνος τείνει να διαταράσσεται περισσότερο καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν λόγω των αλλαγών στις συνήθειες ύπνου που προκαλεί η ηλικία.

Διάφοροι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στις διαταραχές του ύπνου στους ηλικιωμένους.

Αυτοί περιλαμβάνουν αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό, μειωμένη παραγωγή μελατονίνης, παθήσεις ή φάρμακα και πιθανές διαταραχές του ύπνου».

Μπορεί επίσης να επηρεάσει τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης. «Οι αναπαραγωγικές ορμόνες -τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη- είναι συνδεδεμένες με τις ορμόνες του ύπνου και της χαλάρωσης, τη μελατονίνη και τη σεροτονίνη», λέει η Artis.

«Όταν τα οιστρογόνα αρχίζουν να πέφτουν πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, μπορεί να δημιουργηθεί διαταραχή στη μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορεί να εξισορροπήσει σωστά την κορτιζόλη. Όταν συμβαίνει αυτό, επηρεάζεται η ικανότητα να κάποιου να αποκοιμιέται και να μένει κοιμισμένος».

Οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, η ξηροδερμία και η χαμηλή λίμπιντο μπορεί επίσης να σηματοδοτούν τη μείωση των οιστρογόνων.

Η Artis συμβουλεύει να ενσωματώνετε στη διατροφή σας τροφές με υψηλά επίπεδα φυτοοιστρογόνων κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βοηθήσετε σε αυτό.

«Τα φυτοοιστρογόνα μιμούνται τα φυσικά οιστρογόνα που βρίσκονται στο σώμα σας. Κατά συνέπεια, μπορούν να συνδεθούν με τους υποδοχείς οιστρογόνων του σώματός σας και να παράγουν παρόμοια αποτελέσματα».

Βάλτε στη διατροφή σας φακές, φασόλια, ρεβίθια, τόφου, σπανάκι, κουνουπίδι και μπρόκολο.

Μελέτη διαπίστωσε ότι 32 εκατομμύρια Βρετανοί ξυπνούν ακριβώς στις 4:05 το πρωί ανησυχώντας για την υγεία τους. Η έκθεση, στην οποία συμμετείχαν 4.000 ενήλικες, αποκάλυψε ότι περισσότεροι από τα τρία πέμπτα των ανθρώπων ξυπνάμε στη μέση της νύχτας.

Αν ξαγρυπνάτε νιώθοντας ανησυχία ή ξυπνάτε με αγχωτικά όνειρα, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορεί να σας βοηθήσουν.

«Κρατήστε ένα ημερολόγιο καταγράφοντας τις ανησυχίες σας πριν πέσετε για ύπνο. Αυτή η πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να βγάλετε τις ανησυχίες σας από το μυαλό σας και να τις μεταφέρετε στο χαρτί, διευκολύνοντας έτσι την προσωρινή αποδέσμευσή σας από αυτές», λέει η Malik.

Ίσως θέλετε «να ασχοληθείτε με ασκήσεις ενσυνειδητότητας ή διαλογισμού πριν από τον ύπνο. Η ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε στο παρόν , μειώνοντας το άγχος για το παρελθόν ή το μέλλον».

Πηγή: SurreyLive