EPOC: Το μυστικό για καύση θερμίδων επί ώρες μετά την άσκηση

Θέλετε καλύτερα αποτελέσματα από την άσκησή σας; Η επιπλέον κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (Excess Post-exercise Oxygen Consumption - EPOC) είναι ο τρόπος για να το πετύχετε.

Η EPOC, λοιπόν, είναι η αυξημένη χρήση οξυγόνου και θερμίδων μετά τη διακοπή της άσκησης. Είναι η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να επιστρέψει σε κατάσταση ηρεμίας.

Τι είναι η EPOC

Ο συνεργάτης Cleveland Clinic, δρ. Michael Dakkak, συγκρίνει την EPOC με τη θερμότητα του κινητήρα ενός αυτοκινήτου:

“Αφότου σβήσεις το αυτοκίνητό σου, ο κινητήρας παραμένει ζεστός. Η απόκριση του οργανισμού στην άσκηση είναι παρόμοια. Όταν τελειώνετε μια προπόνηση, το σώμα σας συνεχίζει να καίει ενέργεια ως μέρος της αποκατάστασής του”.

Οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι πόσο διαρκεί η EPOC, αν και οι εκτιμήσεις κυμαίνονται από 15 λεπτά έως και 48 ώρες.

Είναι μετρήσιμη η EPOC;

Οι ερευνητές χρησιμοποιούν εργαστηριακό εξοπλισμό υψηλής τεχνολογίας για να μετρήσουν την κατανάλωση οξυγόνου κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ορισμένες φορητές συσκευές ανάλυσης της φυσικής κατάστασης προβλέπουν επίσης την EPOC, χρησιμοποιώντας δεδομένα που συλλέγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πρόσβαση στην δική τους EPOC σε πραγματικό χρόνο.

Μπορείτε να υπολογίσετε την EPOC χρησιμοποιώντας πληροφορίες από ερευνητικές μελέτες. Σύμφωνα με μια μελέτη, το φαινόμενο EPOC προκαλεί αύξηση 6-15% στη συνολική κατανάλωση θερμίδων. Έτσι, εάν κάψετε 300 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, μπορείτε να κάψετε έως και 45 θερμίδες μπόνους λόγω EPOC.

Αυτό μπορεί να μην φαίνεται σημαντικό, λαμβάνοντας υπόψη ότι καίτε φυσικά 1.300 έως 2.000 θερμίδες την ημέρα. Αλλά η καύση θερμίδων λόγω EPOC αθροίζεται σωρευτικά.

“Με την πάροδο εβδομάδων, μηνών και ετών, η καύση αυτών των πρόσθετων θερμίδων μεταφράζεται σε απώλεια περιττών κιλών μόνο και μόνο από την συνέχιση της καύσης θερμίδων μετά την άσκηση. Η EPOC μπορεί να είναι μία από τις πολλές στρατηγικές για επιτυχημένη απώλεια βάρους”, λέει ο δρ. Dakkak.

Πώς λειτουργεί η αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση

Το φαινόμενο EPOC σχετίζεται με τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αποθηκεύει και χρησιμοποιεί ενέργεια (μεταβολισμός). Το κύριο καύσιμο για τα κύτταρα ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), την οποία το σώμα παράγει διασπώντας τη γλυκόζη του σακχάρου. Η παραγωγή ATP μπορεί να συμβεί με οξυγόνο (αερόβια) ή χωρίς (αναερόβια).

Η σωματική άσκηση, η οποία αυξάνει τη ζήτηση για ATP, μπορεί επίσης να είναι αερόβια ή αναερόβια:

• Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες που διατηρείτε με συνεχή ρυθμό, όπως περπάτημα, τζόγκινγκ, ποδηλασία και κολύμπι. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, τα κύτταρα χρησιμοποιούν το οξυγόνο που αναπνέετε για να παράγουν ATP.
• Η αναερόβια άσκηση περιλαμβάνει σύντομες περιόδους έντονης δραστηριότητας, όπως σπριντ, άρση βαρών και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Αυτές οι ασκήσεις καταναλώνουν γρήγορα το οξυγόνο στα κύτταρα, δημιουργώντας ένα χρέος οξυγόνου. Μπορούν επίσης να δημιουργήσουν μικρές ρήξεις στις μυϊκές σας ίνες που, όταν επισκευαστούν, οδηγούν σε ισχυρότερους μύες.

Το αποτέλεσμα EPOC είναι μεγαλύτερο μετά την αναερόβια άσκηση, λέει ο δρ. Dakkak. Η αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου ανεφοδιάζει και επανορθώνει το σώμα σας καθώς:

• Δροσίζει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας
• Αφαιρεί την περίσσεια γαλακτικού οξέος που συσσωρεύεται κατά την αναερόβια παραγωγή ATP
• Επιδιορθώνει τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό
• Αναπληρώνει τα κυτταρικά επίπεδα οξυγόνου και ATP

Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για μέγιστη EPOC

Το όφελος που λαμβάνετε από το φαινόμενο EPOC εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το βάρος, η ηλικία, η αρχική φυσική κατάσταση, το επίπεδο προσπάθειας και η διάρκεια της άσκησης. Ο κύριος παράγοντας για το επίπεδο EPOC είναι η ένταση της άσκησης. Σε ερευνητικές μελέτες, οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης συνήθως δείχνουν υψηλότερα επίπεδα EPOC από την αερόβια άσκηση.

Μια μελέτη συνέκρινε την EPOC σε τρεις ομάδες άσκησης:

1. Η ομάδα 1 έκανε ποδήλατο για 40 λεπτά σε σταθερό ρυθμό στο 80% του μέγιστου καρδιακού παλμού της
2. Η ομάδα 2 έκανε κυκλική προπόνηση με βάρη τεσσάρων σετ των οκτώ ασκήσεων. Κάθε άσκηση περιελάμβανε 15 επαναλήψεις στο 50% του μέγιστου επιπέδου βάρους τους
3. Η ομάδα 3 πραγματοποίησε τρία σετ οκτώ ασκήσεων βαριάς αντίστασης στο 80-90% του μέγιστου επιπέδου βάρους τους μέχρι σημείου εξάντλησης

Η EPOC ήταν μεγαλύτερη στις ομάδες 2 και 3, ενώ η ομάδα 1 είχε χαμηλότερη αλλά ακόμα μετρήσιμη EPOC.

Η εφαρμογή των αποτελεσμάτων από ερευνητικές μελέτες στον πραγματικό κόσμο μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά ο δρ. Dakkak λέει ότι το καλύτερο για να ενισχύσετε την EPOC είναι να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας. Οι προπονήσεις υψηλής έντασης περιλαμβάνουν:

• Ασκήσεις αντίστασης: Αυτές χρησιμοποιούν παραδοσιακά βάρη ή το σωματικό σας βάρος, όπως pushups, lunges και burpees.
• Διαλειμματική προπόνηση: Η διαλειμματική προπόνηση είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Δοκιμάστε να εναλλάσσετε υψηλά επίπεδα δραστηριότητας με άσκηση σε σταθερή κατάσταση, όπως ενσωματώνοντας μερικά σπριντ στη ρουτίνα τρεξίματος ή ποδηλασίας. Ή αν προτιμάτε το περπάτημα, δοκιμάστε μικρές περιόδους με ταχύτητα ή ελαφρύ τζόκινγκ.

Πόσο πρέπει να ασκείστε

Οι ειδικοί συνιστούν:

• 150-300 λεπτά μέτριας έντασης ή 75-150 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα
• Μέτριας ή υψηλότερης έντασης προπόνηση ενδυνάμωσης όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα

Πριν ξεκινήσετε ή αλλάξετε μια ρουτίνα άσκησης, μιλήστε με τον γιατρό σας, για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλής για εσάς. Και ξεκινήστε αργά για να αφήσετε το σώμα σας να συνηθίσει την άσκηση και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Μπορείτε να προσαρμόσετε την άσκηση ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τον χρόνο, τους πόρους και τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Όποια προπόνηση κι αν επιλέξετε, ο δρ. Dakkak συνιστά να ενσωματώνετε προπονήσεις HIIT 2-3 φορές την εβδομάδα:

“Εάν έχετε μόνο 30 λεπτά για να ασκηθείτε, κάντε μέρος αυτής της προπόνησης στο μέγιστο επίπεδο προσπάθειάς σας. Για πιο απαιτητικές προπονήσεις, ενσωματώστε μια περίοδο ανάπαυσης 1-2 ημερών για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε σωστά”.

Το να βάλετε ορισμένα διαστήματα έντασης στη ρουτίνα άσκησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη της EPOC. Μπορεί επίσης να σας δώσει μια πρόσθετη ώθηση στη δύναμη, την αντοχή και την υγεία σας.

Πηγή: health.clevelandclinic.org