7 είδη τροφών για να φάτε το βράδυ χωρίς να βγείτε εκτός πορείας στην απώλεια βάρους
Πολλοί πιστεύουν ότι το φαγητό το βράδυ οδηγεί σε αύξηση βάρους, αλλά η αλήθεια είναι ότι το τι τρώτε έχει μεγαλύτερη σημασία από το πότε το τρώτε.
Η επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές θερμίδες πριν τον ύπνο μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα, να βελτιώσει τον ύπνο και να υποστηρίξει τους στόχους απώλειας βάρους.
Αυτό το άρθρο παραθέτει τις καλύτερες νυχτερινές τροφές για απώλεια βάρους, ποιες να αποφεύγετε το βράδυ και έξυπνες συμβουλές για σνακ, που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις σωστές επιλογές.
Γιατί το φαγητό αργά τη νύχτα είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους
Το είδος φαγητού που τρώτε τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει:
- Μεταβολισμός – Ορισμένες τροφές βοηθούν στην καύση θερμίδων ακόμα και όταν κοιμόμαστε.
- Έλεγχος πείνας – Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες αποτρέπουν τις λιγούρες αργά το βράδυ.
- Ποιότητα ύπνου – Η κατανάλωση των σωστών τροφών προάγει τον καλύτερο ύπνο, ο οποίος είναι απαραίτητος για την απώλεια βάρους.
Απώλεια βάρους: Οι καλύτερες τροφές για να φάτε το βράδυ
Ο παρακάτω πίνακας επισημαίνει τις καλύτερες τροφές για το βράδυ με σκοπό την απώλεια βάρους, τα οφέλη τους και τα προτεινόμενα μεγέθη μερίδων:
| Κατηγορία τροφίμων | Παραδείγματα | Οφέλη απώλειας βάρους | Προτεινόμενη μερίδα |
| Γαλακτοκομικά Πλούσια σε Πρωτεΐνες | Γιαούρτι, Τυρί κότατζ, Αποβουτυρωμένο γάλα, Τυρί με χαμηλά λιπαρά | Υψηλά σε πρωτεΐνη καζεΐνης, η οποία μειώνει την μυϊκή διάσπαση κατά τη διάρκεια της νύχτας και προάγει τον κορεσμό | 1 φλιτζάνι (200 g) γιαούρτι, ½ φλιτζάνι (100 g) τυρί κότατζ |
| Άπαχες Πρωτεΐνες | Αυγά βραστά, Κοτόπουλο ψητό, Φέτες γαλοπούλας, Τόνος, Τόφου | Βοηθούν στην καύση θερμίδων κατά την πέψη και ελέγχουν τις ορμόνες της πείνας | 1 βραστό αυγό, 75 γρ. άπαχη πρωτεΐνη |
| Ξηροί καρποί & Σπόροι | Αμύγδαλα, Καρύδια, Σπόροι Chia, Λιναρόσποροι, Ηλιόσποροι, Φιστίκια Αιγίνης | Παρέχουν υγιή λίπη, που ρυθμίζουν την όρεξη και ενισχύουν τον μεταβολισμό | 1 μικρή χούφτα (28 γρ.) |
| Φρούτα | Μούρα, Μήλα, Μπανάνες, Κεράσια, Γκρέιπφρουτ, Ακτινίδια | Υψηλά σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, περιορίζουν την επιθυμία για ζάχαρη και προάγουν τον καλύτερο ύπνο | 1 μέτριο φρούτο ή μισό φλιτζάνι μούρα |
| Δημητριακά ολικής αλέσεως | Πλιγούρι βρώμης, Καστανό ρύζι, Κράκερ ολικής αλέσεως, Κινόα, Ποπ κορν | Υψηλά σε φυτικές ίνες, οι οποίες αποτρέπουν τις λιγούρες αργά τη νύχτα και σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα | ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά ή 1 μερίδα κράκερ ολικής αλέσεως |
| Λαχανικά | Καρότα, Σέλερι μπαστουνάκια, Αγγούρια, Πιπεριές, Μπρόκολο, Τοματίνια | Χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και προάγουν την πληρότητα με φυτικές ίνες | 1 φλιτζάνι ωμά ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα |
| Τσάγια από βότανα | Χαμομήλι, Μέντα, Τζίντζερ, Πράσινο τσάι | Βοηθούν στην τόνωση του μεταβολισμού, στην μείωση του φουσκώματος και στη βελτίωση της πέψης | 1 φλιτζάνι (250 ml) πριν τον ύπνο |
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε τη νύχτα: Σαμποτάρουν την απώλεια βάρους
Ορισμένες τροφές μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων, καθιστώντας πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.
| Κατηγορία τροφίμων | Παραδείγματα | Λόγος Αποφυγής |
| Σνακ με ζάχαρη | Μπισκότα, Παγωτά, Ζαχαρούχα δημητριακά | Προκαλούν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε αποθήκευση λίπους και περισσότερες λιγούρες |
| Τηγανητά & Fast Foods | Πατάτες τηγανιτές, Πίτσες, Σουβλάκια, Μπέργκερ, Τηγανητά σνακ | Υψηλά σε ανθυγιεινά λίπη και θερμίδες, καθιστώντας την απώλεια βάρους πιο δύσκολη |
| Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες | Λευκό ψωμί, Ζυμαρικά, Τσιπς πατάτας, Αρτοσκευάσματα | Προκαλούν γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και αυξάνουν την αποθήκευση λίπους κατά τη διάρκεια της νύχτας |
| Ροφήματα με Καφεΐνη | Καφέδες, Ενεργειακά ποτά, Αναψυκτικά | Διαταράσσουν τον ύπνο, επηρεάζοντας την ορμονική ισορροπία και τον μεταβολισμό |
| Αλκοόλ | Μπύρα, κρασί, κοκτέιλ, οινοπνευματώδη ποτά | Επιβραδύνει τον μεταβολισμό, αφυδατώνει το σώμα και αυξάνει τις λιγούρες αργά το βράδυ |
Συμβουλή: Αν έχετε λιγούρα για κάτι γλυκό το βράδυ, επιλέξτε μαύρη σοκολάτα (70%+ κακάο) ή φρούτα, αντί για επιδόρπια με ζάχαρη.
Έξυπνες συμβουλές για νυχτερινά σνακ
Για υγιεινά γεύματα αργά το βράδυ, ακολουθήστε αυτές τις απλές στρατηγικές:
- Προγραμματίστε εκ των προτέρων: Προετοιμάστε υγιεινά σνακ εκ των προτέρων για να αποφύγετε την εύκολη λύση ανθυγιεινών επιλογών.
- Πιείτε πρώτα νερό: Μερικές φορές η δίψα συγχέεται με την πείνα, γι' αυτό πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε.
- Προσοχή στις μερίδες: Επιλέξτε μικρά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σνακ αντί για μεγάλα γεύματα.
- Ενσυνείδητη σίτιση: Αποφύγετε τη σίτιση μπροστά στην τηλεόραση. Εστιάστε στο πιάτο σας και στα σήματα πείνας/κορεσμού του οργανισμού σας.
- Επιλέξτε πρωτεΐνη αντί για υδατάνθρακες: Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ οι υδατάνθρακες αυξάνουν τις λιγούρες.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι κακό να τρώω πριν τον ύπνο αν προσπαθώ να χάσω βάρος;
Όχι, η κατανάλωση των σωστών τροφών πριν τον ύπνο μπορεί ακόμα και να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, περιορίζοντας τις λιγούρες, σταθεροποιώντας το σάκχαρο στο αίμα και προάγοντας καλύτερο ύπνο.
Ποιο είναι το καλύτερο φαγητό το βράδυ για απώλεια βάρους;
Οι καλύτερες τροφές για νυχτερινό σνακ περιλαμβάνουν απλό γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, μούρα, βραστά αυγά, πλιγούρι βρώμης και αφεψήματα από βότανα.
Μπορώ να φάω φρούτα το βράδυ και να χάσω βάρος;
Ναι, φρούτα όπως τα μούρα, τα μήλα και τα κεράσια είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες και συμβάλλουν στην μείωση της λιγούρας για ζάχαρη.
Σύνοψη
- Το να τρώτε τη νύχτα δεν προκαλεί αυτόματα αύξηση βάρους: η επιλογή των σωστών τροφών είναι αυτό που έχει σημασία.
- Πυκνές σε θρεπτικά συστατικά επιλογές όπως το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, τα μούρα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως προάγουν τον κορεσμό και υποστηρίζουν τον μεταβολισμό.
- Η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, σνακ με ζάχαρη και του αλκοόλ μπορεί να αποτρέψει την αύξηση βάρους και να βελτιώσει τον ύπνο.
- Σχεδιάζοντας έξυπνα σνακ και τρώγοντας προσεκτικά, μπορείτε να απολαύσετε το φαγητό αργά το βράδυ χωρίς να σαμποτάρετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Πηγές:
health.com
eatingwell.com
ncbi.nlm.nih.gov
harvard.edu
academic.oup.com
