Έτσι θα φτάσετε σε βαθύ ύπνο για μέγιστη αναζωογόνηση

Ο βαθύς ύπνος, ή ο ύπνος NREM σταδίου 3, είναι ένα κρίσιμο στάδιο του κύκλου ύπνου που προάγει τη σωματική και πνευματική αποκατάσταση.

Ο βαθύς ύπνος είναι ένα σημαντικό μέρος του ύπνου που μας να ξυπνάμε νιώθοντας ανανεωμένοι. Έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αποκατάστασης και της αναγέννησης των οστών και των μυών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Συμβουλές για πιο βαθύ ύπνο

Ο καλύτερος τρόπος για να κοιμηθείτε βαθύτερα είναι να κοιμάστε αρκετές συνολικές ώρες και να ακολουθείτε τεκμηριωμένες συμβουλές για υγιή ύπνο. Ο περισσότερος βαθύς ύπνος συμβαίνει τις πρώτες 1-2 ώρες του ύπνου. Ως αποτέλεσμα, οι συνήθειες ύπνου που σας βοηθούν να κοιμάστε ταχύτερα θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε και πιο βαθιά.

Πηγαίνετε για ύπνο εγκαίρως

Είναι καλό να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά ή να σηκωθείτε αργότερα τα Σαββατοκύριακα και άλλες ημέρες άδειας, η έρευνα έχει δείξει ότι ένα ασυνεπές πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης επηρεάζει τους κιρκάδιους ρυθμούς. Η τήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου θα σας βοηθήσει να κοιμάστε γρηγορότερα, ώστε να πετυχαίνετε τον βαθύ ύπνο που χρειάζεστε.

Χαλαρώστε και διαχειριστείτε το άγχος

Το στρες και το άγχος μπορεί να κάνουν τον ύπνο δύσκολο. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα με πολύ άγχος όχι μόνο έχουν δυσκολία στον ύπνο, αλλά και λιγότερο βαθύ ύπνο. Οι χαλαρωτικές δραστηριότητες που μειώνουν το άγχος μπορεί να σας βοηθήσουν κοιμάστε πιο βαθιά.

Οι ασκήσεις χαλάρωσης, οι βαθιές αναπνοές, η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν να μειώσουν το άγχος με φυσικό τρόπο και άρα να βελτιώσουν τον ύπνο σας. Το να κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο, να διαβάζετε ή να ακούτε ήσυχη μουσική πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να σας φέρει σε μια πιο χαλαρή κατάσταση και έτοιμους για βαθύ ύπνο. Εκτός από τις χαλαρωτικές δραστηριότητες, προσπαθήστε να αποφεύγετε συζητήσεις ή σκέψεις για αγχωτικά θέματα πριν πέσετε στο κρεβάτι.

Αποφύγετε ή περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ

Η καφεΐνη και το αλκοόλ μειώνουν την ποιότητα του ύπνου και σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε βαθιά. Τα άτομα που θέλουν να βελτιώσουν τον ύπνο τους θα πρέπει να αποφεύγουν την καφεΐνη και το αλκοόλ, ειδικά από το μεσημέρι και μετά.

Διατηρήστε ένα άνετο υπνοδωμάτιο

Οι άνθρωποι που πονούν ή δυσφορούν στο κρεβάτι, είναι λογικό να δυσκολεύονται να κοιμηθούν βαθύ. Οι δυνατοί θόρυβοι και τα έντονα φώτα μέσα ή κοντά στο περιβάλλον ύπνου μπορεί επίσης να δυσκολέψουν τον βαθύ ύπνο. Για να έχετε τον καλύτερο δυνατό ύπνο, πρέπει να διατηρείτε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή με ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρια. Οι ωτοασπίδες, τα ηχητικά μηχανήματα και οι κουρτίνες συσκότισης μπορεί να βοηθήσουν άτομα που ζουν σε θορυβώδεις ή φωτεινές τοποθεσίες.

Στάδια ύπνου

Ο ύπνος γενικά χωρίζεται σε ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM) και ύπνο μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM). Καθώς οι άνθρωποι αποκοιμούνται, προχωρούν σε τρία στάδια ύπνου NREM, το καθένα σταδιακά βαθύτερο, ακολουθούμενο από μια περίοδο ύπνου REM. Αυτός ο κύκλος σε κάθε στάδιο ύπνου επαναλαμβάνεται 4-6 φορές κάθε βράδυ.

1. Στάδιο 1 NREM: Αυτό είναι το ελαφρύτερο στάδιο του ύπνου και είναι η μετάβαση μεταξύ εγρήγορσης και ύπνου. Το στάδιο 1 συνήθως διαρκεί μόνο λίγα λεπτά. Οι άνθρωποι μπορούν να ξυπνήσουν εύκολα από το στάδιο 1 του ύπνου και συνήθως δεν θα θυμούνται ότι είχαν κοιμηθεί.
2. Στάδιο 2 NREM: Αυτό το στάδιο είναι βαθύτερος ύπνος από το στάδιο 1, αλλά μπορείτε ακόμα να ξυπνήσετε, έστω και με μεγαλύτερη προσπάθεια. Οι άνθρωποι συνήθως περνούν μεταξύ το 45-55% της νύχτας στο στάδιο 2 του ύπνου.
3. Στάδιο 3 NREM: Το στάδιο 3 είναι το στάδιο του ύπνου που συχνά αναφέρεται ως βαθύς ύπνος. Είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσεις κάποιον που έχει φτάσει σε αυτό το στάδιο. Εάν κάποιος ξυπνήσει από το στάδιο 3, μπορεί να νιώθει αγχωμένος και μπερδεμένος για έως και μία ώρα μετά το ξύπνημα.
4. REM: Ο ύπνος REM είναι το στάδιο όπου συμβαίνουν τα περισσότερα όνειρα. Οι περισσότεροι μύες παραλύουν κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, εκτός εκείνους που κινούν τα μάτια. Σε αυτό το στάδιο, ο καρδιακός ρυθμός, η αναπνοή και η εγκεφαλική δραστηριότητα ανεβαίνουν σε επίπεδα παρόμοια με όταν είστε ξύπνιοι.

Ο ύπνος στο στάδιο 3 είναι βαθιά, υψηλής ποιότητας ανάπαυση που μας βοηθάει να αισθανόμαστε αναζωογονημένοι όταν ξυπνάμε. Οι καρδιακοί παλμοί, η αναπνοή και τα εγκεφαλικά κύματα είναι πιο αργά όσο είστε σε βαθύ ύπνο και οι μύες είναι πολύ χαλαροί. Ο περισσότερος βαθύς ύπνος συμβαίνει στο πρώτο μισό της νύχτας.

Πόσο βαθύ ύπνο χρειάζεστε

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες για το πόση ώρα σε βαθύ ύπνο χρειάζεται ένα άτομο, αν και οι περισσότεροι ενήλικες περνούν περίπου το 10-20% κάθε νύχτας σε βαθύ ύπνο NREM σταδίου 3. Ο χρόνος που δαπανάται σε βαθύ ύπνο αλλάζει επίσης κατά τη διάρκεια της ζωής. Οι ηλικιωμένοι συνήθως κοιμούνται λιγότερο βαθύ και έχουν πιο σύντομους κύκλους REM από τους μεσήλικες.

Πηγή: sleepfoundation.org