Έλλειψη βιταμίνης Β3: Ποια είναι τα συμπτώματα & με ποιες τροφές θα την αποκαταστήσετε

Η βιταμίνη είναι συνδυασμός δύο χημικών ουσιών, που ονομάζονται νικοτινικό οξύ και νικοτιναμίδιο. Όταν διασπώνται στο σώμα, αυτές οι χημικές ουσίες παράγουν δύο άλλες, τη NAD και τη NADP, καθεμιά από τις οποίες εμπλέκεται σε ευρύ φάσμα χημικών αντιδράσεων και επίσης υποστηρίζει μεταβολικές διεργασίες μέσα στα κύτταρα.

Έτσι, η έλλειψη της βιταμίνης Β3 μπορεί να προκαλέσει ποικιλία προβλημάτων και συμπτωμάτων, είτε ήπιων είτε αρκετά σοβαρών.

Πόση βιταμίνη Β3 χρειαζόμαστε

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, αλλά και ειδικές καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός. Η πρόσληψη βιταμίνης Β3 υπολογίζεται σε ισοδύναμα νιασίνης (NE). Οι γενικές οδηγίες για πρόληψη της έλλειψης έχουν ως εξής:

- Παιδιά 0-6 μηνών: 2 NE

- Παιδιά 7-12 μηνών: 4 ΝΕ

- Παιδιά 1-3 ετών: 6 NE

- Παιδιά 4-8 ετών: 8 NE

- Παιδιά 9-13 ετών: 12 NE

- Παιδιά 14-18 ετών: 16 NE για τα αγόρια, 14 NE για τα κορίτσια

- Ενήλικες 19 ετών και άνω: 16 NE για τους άντρες, 14 NE για τις γυναίκες

- Έγκυοι: 18 NE

- Θηλάζουσες: 17 NE

Πηγές βιταμίνης Β3

Αρκετές τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β3 και βοηθούν να καλύψουμε τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού μας. Μερικές καλές επιλογές είναι οι εξής:

- Μανιτάρια πορτομπέλο: 6 NE ανά μισό φλιτζάνι

- Πατάτα μαγειρεμένη: 3-4 NE ανά πατάτα μέτριου μεγέθους

- Δημητριακά από 100% φλοιό σιταριού: 3-6 NE ανά μερίδα 30 γρ.

- Τυρί τύπου κότατζ: 5-6 ΝΕ ανά φλιτζάνι

- Γάλα σόγιας: 3 ΝΕ ανά φλιτζάνι

- Συκώτι: 10-17 ΝΕ ανά μερίδα 45 γρ.

- Τόνος φιλέτο ή κονσέρβα: 10-20 ΝΕ ανά μερίδα 45 γρ.

- Πασατέμπος: 8 ΝΕ ανά ¼ του φλιτζανιού

- Μαυρομάτικα φασόλια: 3 ΝΕ ανά ¾ του φλιτζανιού

Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν παράγει τη βιταμίνη Β3, όμως μπορεί να μετατρέψει σε Β3 ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη. Έτσι, η κατανάλωση τροφών που περιέχουν τρυπτοφάνη (π.χ. γαλοπούλα, αυγό) συμβάλλει στην πρόληψη της έλλειψης.

Συμπτώματα έλλειψης

Το κόκκινο και ερεθισμένο δέρμα με τάσεις φλεγμονής είναι τυπικό σύμπτωμα της ήπιας έλλειψης της βιταμίνης Β3. Η σοβαρή έλλειψη Β3 –η οποία είναι ιδιαίτερα σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες του κόσμου– οδηγεί σε μια πάθηση που ονομάζεται πελλάγρα. Η πελλάγρα προσβάλλει το δέρμα, το νευρικό και το πεπτικό σύστημα, καθώς και τις βλεννώδεις μεμβράνες του σώματος, όπως τα μάτια και η μύτη.

Τα συμπτώματα της ήπιας έλλειψης Β3 είναι:

- κόκκινο και/ή ερεθισμένο δέρμα

- πονοκέφαλος

- κόπωση

- ανεξήγητα πεπτικά προβλήματα

- διαταραχές διάθεσης, όπως άγχος ή κατάθλιψη

- δυσκολίες συγκέντρωσης

- ζαλάδα

- κακή κυκλοφορία του αίματος

Τα συμπτώματα της πελλάγρας είναι:

- Συμμετρικές δερματικές αλλοιώσεις στις δύο πλευρές του σώματος. Οι αλλοιώσεις είναι πιο εμφανείς σε σημεία του σώματος που εκτίθενται στον ήλιο.

- Δερματική αλλοίωση σε σχήμα πεταλούδας στο πρόσωπο ή σαν «κολιέ» γύρω από τον λαιμό μετά την έκθεση στον ήλιο.

- Πόνος, οίδημα και ερεθισμός στη στοματική κοιλότητα και σε άλλες βλεννώδεις μεμβράνες του σώματος, όπως τα γεννητικά όργανα και η ουρήθρα.

- Η σοβαρή έλλειψη μπορεί να προκαλέσει κοκκίνισμα ή πρήξιμο στη γλώσσα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, εμφανίζονται επίσης πληγές (έλκη) κάτω από τη γλώσσα ή στα χείλη.

- Πόνος και κάψιμο στον λαιμό, στο στήθος ή στο στομάχι.

- Πεπτικά προβλήματα, όπως ναυτία, τάση προς έμετο, διάρροια και δυσκοιλιότητα.

- Συμπτώματα όπως πνευματική σύγχυση, διαταραχές της μνήμης, κατάθλιψη ή και παράνοια, τα οποία παραπέμπουν σε ψυχική νόσο.

Πηγή: Medical News Today

Δείτε κι αυτό:

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Ποιες είναι και σε ποιες τροφές θα βρείτε την καθεμία

Τρεις κακές συνήθειες που εξαντλούν τις βιταμίνες Β από τον οργανισμό σας

Βιταμίνη Β12: Οκτώ τροφές για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας