Τι προσφέρει η νιασίνη (βιταμίνη Β3): Τροφές και τι να προσέχετε

Υποστηρίζει διάφορες λειτουργίες μέσα στο σώμα και είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ενέργειας, την λειτουργία του εγκεφάλου και πολλά άλλα.

Αυτό το άρθρο εστιάζει στις λειτουργίες της νιασίνης, κατατάσσει τις κορυφαίες διαιτητικές πηγές βιταμίνης Β3, περιγράφει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα και αναλύει τόσο τα οφέλη για την υγεία όσο και τους πιθανούς κινδύνους της ανεπάρκειας και της τοξικότητας της νιασίνης.

Βιταμίνη Β3: Ποια είναι η λειτουργία της νιασίνης στο σώμα

• Παραγωγή ενέργειας: Βοηθά στην μετατροπή των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια μέσω της συμμετοχής της σε μεταβολικές οδούς.
• Επιδιόρθωση DNA: Η νιασίνη παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση υγιών κυττάρων και στην επιδιόρθωση του DNA, κάτι που είναι απαραίτητο για την πρόληψη μεταλλάξεων και κυτταρικών βλαβών.
• Ρύθμιση της χοληστερόλης: Η νιασίνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην μείωση των επιπέδων της LDL (κακής χοληστερόλης) ενώ αυξάνει τα επίπεδα της HDL (καλή χοληστερόλη).
• Λειτουργία του εγκεφάλου: Τα επαρκή επίπεδα νιασίνης υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία και προστατεύουν από νευρολογικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένων διαταραχών ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη και το άγχος.

Οι κορυφαίες τροφές σε περιεκτικότητα νιασίνης

1. Στήθος κοτόπουλου (14,8 mg ανά μερίδα)
2. Μοσχαρίσιο συκώτι (13,2 mg ανά μερίδα)
3. Γαλοπούλα (12 mg ανά μερίδα)
4. Τόνος (11,3 mg ανά μερίδα)
5. Σολομός (10 mg ανά μερίδα)
6. Χοιρινό κρέας (7 mg ανά μερίδα)
7. Φιστίκια (4,2 mg ανά μερίδα)
8. Ψωμί ολικής αλέσεως (4 mg ανά μερίδα)
9. Μανιτάρια (3,6 mg ανά μερίδα)
10. Αβοκάντο (3,5 mg ανά μερίδα)
11. Καστανό ρύζι (2,6 mg ανά μερίδα)
12. Αρακάς (2,1 mg ανά μερίδα)
13. Ηλιόσποροι (2 mg ανά μερίδα)
14. Φακές (2 mg ανά μερίδα)
15. Γλυκοπατάτες (1,5 mg ανά μερίδα)

Συνιστώμενες ποσότητες νιασίνης

Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για τη βιταμίνη Β3 ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο:

• Βρέφη (0-6 μηνών): 2 mg/ημέρα
• Βρέφη (7-12 μηνών): 4 mg/ημέρα
• Παιδιά (1-3 ετών): 6 mg/ημέρα
• Παιδιά (4-8 ετών): 8 mg/ημέρα
• Παιδιά (9-13 ετών): 12 mg/ημέρα
• Έφηβοι (14-18 ετών): 16 mg/ημέρα
• Έφηβες (14-18 ετών): 14 mg/ημέρα
• Ενήλικοι: 16 mg/ημέρα
• Ενήλικες: 14 mg/ημέρα
• Έγκυες: 18 mg/ημέρα
• Θηλάζουσες: 17 mg/ημέρα

Βιταμίνη Β3: Οφέλη υγείας

• Μείωση της χοληστερόλης: Τα συμπληρώματα νιασίνης είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην μείωση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ενώ αυξάνουν την HDL χοληστερόλη.
• Βελτίωση της υγείας της καρδιάς: Βελτιώνοντας τα λιπιδικά προφίλ, η βιταμίνη Β3 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου: Η επαρκής πρόσληψη νιασίνης υποστηρίζει τη γνωστική υγεία και μπορεί να αποτρέψει καταστάσεις, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η γνωστική έκπτωση λόγω ηλικίας.
• Υποστήριξη της υγείας του δέρματος: Η βιταμίνη Β3 βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος και εμπλέκεται στην πρόληψη δερματικών παθήσεων, όπως η πελάγρα.

Σημάδια ανεπάρκειας και τοξικότητας νιασίνης

Ανεπάρκεια νιασίνης

• Πελάγρα: Μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από δερματίτιδα, διάρροια και άνοια. Μπορεί να αναπτυχθεί εάν η πρόσληψη νιασίνης είναι εξαιρετικά χαμηλή.
• Κόπωση και αδυναμία: Χαμηλά επίπεδα ενέργειας μπορεί να εμφανιστούν λόγω της μειωμένης μεταβολικής λειτουργίας.
• Πεπτικά προβλήματα: Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο και πρησμένη γλώσσα.

Τοξικότητα νιασίνης

Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Β3, συνήθως από συμπληρώματα, μπορεί να οδηγήσει σε:

• Έξαψη: Μια συχνή παρενέργεια όπου το δέρμα γίνεται κόκκινο, ζεστό και με φαγούρα.
• Ηπατική βλάβη: Υψηλές δόσεις νιασίνης (ειδικά πάνω από 1.000 mg την ημέρα) μπορεί να προκαλέσουν ηπατική τοξικότητα.
• Στομαχικές διαταραχές: Η ναυτία, ο έμετος και η διάρροια είναι πιθανές παρενέργειες από την υπερβολική κατανάλωση νιασίνης.

Σύνοψη

Η νιασίνη είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό, που υποστηρίζει διάφορες σωματικές λειτουργίες, από τον ενεργειακό μεταβολισμό έως τη ρύθμιση της χοληστερόλης. Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β3 στη διατροφή σας, όπως πουλερικά, ψάρια και όσπρια, μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Αν και η νιασίνη προσφέρει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό να αποφευχθεί η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων για την πρόληψη της τοξικότητας.

Πηγές: healthline.com, nutritionsource.hsph.harvard.edu, medicinenet.com, myfooddata.com, webmd.com