Τι απαγορεύεται να τρώμε για να μην αποκτήσουμε ζάχαρο
Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα (υπεργλυκαιμία) είναι κάτι περισσότερο από μια απλή ανησυχία για τα άτομα με διαβήτη.
Μπορεί να επηρεάσει την ενέργεια, τη διάθεση, την μακροπρόθεσμη υγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, νεφρικής βλάβης και νευρικών προβλημάτων. Ευτυχώς, ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους διαχείρισης ή πρόληψης του υψηλού σακχάρου στο αίμα είναι μέσω στρατηγικών διατροφικών επιλογών.
Αυτό το άρθρο εξηγεί ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε εάν έχετε υψηλό σάκχαρο στο αίμα —ή εάν θέλετε να το αποτρέψετε— και γιατί αυτές οι τροφές προκαλούν αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
Γιατί ορισμένα τρόφιμα αυξάνουν το ζάχαρο
Όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα σας τους διασπά σε γλυκόζη (ζάχαρη), η οποία εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Η ινσουλίνη βοηθά στην μεταφορά αυτού του σακχάρου στα κύτταρά σας για ενέργεια. Αλλά εάν το σώμα σας δεν χρησιμοποιεί σωστά την ινσουλίνη ή δεν παράγει αρκετή, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξηθούν επικίνδυνα.
Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα επεξεργασμένα σάκχαρα και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες προκαλούν γρήγορες αυξήσεις στη γλυκόζη του αίματος. Με την πάροδο του χρόνου, οι συχνές αιχμές οδηγούν σε αντίσταση στην ινσουλίνη, φλεγμονή και χρόνια υπεργλυκαιμία.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε εάν έχετε ζάχαρο
| Κατηγορία τροφίμων | Παραδείγματα | Γιατί να τα αποφεύγετε |
| Ζαχαρούχα ποτά | Αναψυκτικά, ζαχαρούχο παγωμένο τσάι, χυμός φρούτων, ενεργειακά ποτά | Φορτωμένα με πρόσθετα σάκχαρα, προκαλούν άμεσες αιχμές γλυκόζης |
| Επεξεργασμένα δημητριακά και ψωμί | Λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, bagels, αλμυρά κράκερ | Χαμηλά σε φυτικές ίνες, μετουσιώνονται γρήγορα σε ζάχαρη, αυξάνουν γρήγορα τη γλυκόζη στο αίμα |
| Αρτοσκευάσματα και γλυκά | Ντόνατς, μπισκότα, κέικ, μάφιν | Υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ραφιναρισμένο αλεύρι. Χαμηλή θρεπτική αξία |
| Ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού | Frosted flakes, γλυκιά γκρανόλα, δημητριακά με σοκολάτα | Διατίθενται στο εμπόριο ως «υγιεινά», αλλά συχνά είναι πολύ πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα και χαμηλά σε φυτικές ίνες |
| Αρωματισμένα γιαούρτια | Γιαούρτια φρούτων με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτια τύπου επιδόρπιου | Υψηλά σε «κρυμμένα» σάκχαρα παρόλο που πλασάρονται ως υγιεινές επιλογές |
| Τηγανητά σνακ | Τηγανητές πατάτες, πατατάκια, τορτίγια | Υψηλά σε απλούς υδατάνθρακες και ανθυγιεινά λίπη, επιδεινώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη |
| Καρυκεύματα/σάλτσες με ζάχαρη | Κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσα τεριγιάκι, μουστάρδα μελιού | Περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα που συμβάλλουν στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα |
| Αλκοολούχα ποτά με ζάχαρη | Κοκτέιλ, χυμοί και διάφορα αναψυκτικά με αρώματα/γεύσεις | Διαταραχή του μεταβολισμού της γλυκόζης και ταχεία αύξηση του φορτίου σακχάρου |
Ζάχαρο: Τρόφιμα που φαίνονται υγιεινά αλλά δεν είναι
Αυτά τα είδη μπορεί να φαίνονται «υγιεινά», αλλά μπορεί να αυξήσουν τη γλυκόζη εάν καταναλωθούν απρόσεκτα:
- Αποξηραμένα φρούτα: Εξαιρετικά συμπυκνωμένα φυσικά σάκχαρα
- Smoothies: Ειδικά όταν είναι φορτωμένα με φρούτα ή χυμούς φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- Σνακ χωρίς γλουτένη: Συχνά παρασκευάζονται με αμυλούχα αλεύρια, όπως ρύζι ή ταπιόκα, τα οποία αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα
- Μπάρες Granola: Συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένους κόκκους
Η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών, του μεγέθους κάθε μερίδας, της περιεκτικότητα σε ζάχαρη και των φυτικών ινών είναι κλειδί.
Με τι να αντικαταστήσετε τα απαγορευμένα τρόφιμα για το ζάχαρο
- Νερό ή τσάι από βότανα αντί για αναψυκτικά
- Ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί
- Βρώμη ή αυγά αντί για ζαχαρούχα δημητριακά
- Απλό γιαούρτι με μούρα αντί για αρωματισμένο/ζαχαρούχο γιαούρτι/επιδόρπιο
- Φρέσκα φρούτα (με μέτρο) αντί για αποξηραμένα φρούτα
- Χούμους ή ξηρούς καρπούς αντί για πατατάκια
- Φυσικά μπαχαρικά ή ντρέσινγκ με βάση το ξύδι αντί για καρυκεύματα με ζάχαρη
Συχνές Ερωτήσεις
Ποια είναι η χειρότερη τροφή για το ζάχαρο;
Τα ζαχαρούχα ποτά είναι από τα χειρότερα, επειδή αυξάνουν γρήγορα τη γλυκόζη χωρίς να παρέχουν κορεσμό, φυτικές ίνες ή θρεπτικά συστατικά. Μόνο ένα κουτάκι αναψυκτικού μπορεί να αυξήσει δραματικά το σάκχαρο στο αίμα, ακόμη και σε υγιή άτομα.
Είναι όλοι οι υδατάνθρακες επιβλαβείς για το ζάχαρο;
Όχι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με φυτικές ίνες—όπως η κινόα, οι φακές και τα λαχανικά— αφομοιώνονται αργά και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Είναι οι εξευγενισμένοι, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες εκείνοι που προκαλούν βλάβη.
Μπορούν τα φρούτα να προκαλέσουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα;
Τα ολόκληρα φρούτα (με μέτρο) είναι γενικά ασφαλή, επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και νερό. Ωστόσο, οι χυμοί φρούτων, τα αποξηραμένα φρούτα και οι υπερώριμες μπανάνες μπορεί να προκαλέσουν αιχμές και θα πρέπει να περιορίζονται.
Ποια σνακ είναι ασφαλή για άτομα με ζάχαρο;
Καλές επιλογές είναι οι ξηροί καρποί, τα βραστά αυγά, το απλό γιαούρτι, η χούμους με λαχανικά ή μια μικρή μερίδα μούρα. Επιλέξτε σνακ με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά.
Σύνοψη
Η διαχείριση του ζαχάρου ξεκινά από το πιάτο σας. Ενώ ορισμένα τρόφιμα προκαλούν αιχμηρές και επικίνδυνες αιχμές στη γλυκόζη, άλλα μπορούν να τη σταθεροποιήσουν και ακόμη και να βοηθήσουν στην αναστροφή της αντίστασης στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου. Η αποφυγή επεξεργασμένων υδατανθράκων, ροφημάτων με ζάχαρη και κρυφών σακχάρων είναι μια από τις πιο έξυπνες διατροφικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε.
Είτε ζείτε με διαβήτη ή προδιαβήτη, είτε απλώς στοχεύετε να παραμείνετε υγιείς, η κατανόηση των τροφών που πρέπει να αποφεύγετε για να μην αυξάνετε το σάκχαρο στο αίμα σας είναι ένα ισχυρό βήμα προς την μακροπρόθεσμη ευεξία σας.
Πηγές:
cdc.gov
healthline.com
mayoclinic.org
diabetes.org
harvard.edu
