“Κόλλησε” η ζυγαριά στην απώλεια βάρους; Τι λύσεις προτείνουν διατροφολόγοι

Η απώλεια βάρους σας σταματά, παρόλο που εξακολουθείτε να κάνετε τα πάντα σωστά. Αυτή η απογοητευτική φάση είναι απολύτως φυσιολογική. Γιατί όμως συμβαίνει; Και το πιο σημαντικό, πώς μπορείτε να την ξεπεράσετε; Οι διατροφολόγοι έχουν συγκεκριμένες στρατηγικές αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής για να ξαναρχίσετε την απώλεια λίπους και να επανέλθετε σε καλό δρόμο.

Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί “κολλάει” η ζυγαριά στην απώλεια βάρους, πόσο καιρό διαρκεί αυτή η φάση και τους καλύτερους τρόπους για να την ξεπεράσετε.

Γιατί “κολλάει” η ζυγαριά και δεν χάνετε… γραμμάριο

Αυτή φάση εμφανίζεται όταν το σώμα σας προσαρμόζεται στη νέα κατάσταση μειωμένης κατανάλωσης θερμίδων, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό για να εξοικονομήσει ενέργεια. Σε αυτό συμβάλλουν αρκετοί παράγοντες:

• Μεταβολική προσαρμογή - Καθώς χάνετε βάρος, το σώμα σας καίει λιγότερες θερμίδες, επειδή υπάρχει λιγότερη μάζα για υποστήριξη.
• Απώλεια μυών – Εάν χάνετε μυς μαζί με λίπος, ο μεταβολικός σας ρυθμός ηρεμίας μειώνεται, επιβραδύνοντας την απώλεια βάρους.
• Κατακράτηση νερού - Μερικές φορές, το σώμα κρατά υπερβολικό νερό λόγω στρες, αλλαγών διατροφής ή ορμονικών διακυμάνσεων.
• Ακούσιες διατροφικές συνήθειες – Με την πάροδο του χρόνου, μικρές αυξήσεις στην πρόσληψη θερμίδων μπορούν να επηρεάσουν την πρόοδο.

Πώς να ξεπεράσετε την περίοδο στάσιμου βάρους ενώ πασχίζετε να χάσετε κιλά

1. Υπολογίστε ξανά τις ανάγκες σας σε θερμίδες

• Καθώς χάνετε βάρος, οι ανάγκες σας σε θερμίδες μειώνονται. Έτσι το νούμερο που λειτούργησε στην αρχή μπορεί να μην είναι πλέον αποτελεσματικό.
• Χρησιμοποιήστε έναν υπολογιστή θερμίδων, για να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων με βάση το τρέχον βάρος και το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Συμβουλή: Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη κατά 100-200 θερμίδες την ημέρα και παρακολουθήστε την πρόοδο τις επόμενες 2-3 εβδομάδες.

2. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών

• Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι το κλειδί για τη διατήρηση του μεταβολισμού.
• Οι φυτικές ίνες προάγουν την πληρότητα και την πέψη, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής.
• Οι καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, ψάρι, απλό γιαούρτι, αυγά, τόφου, όσπρια.
• Οι καλύτερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι.

Συμβουλή: Στοχεύστε σε τουλάχιστον 25-30g φυτικών ινών και 1,6-2,2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

3. Αλλάξτε το πρόγραμμα ασκήσεών σας

Εάν έχετε κάνει τις ίδιες προπονήσεις, το σώμα σας πιθανότατα έχει προσαρμοστεί.

• Δοκιμάστε να αυξήσετε την ένταση, να προσθέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης ή HIIT (High-Intensity Interval Training) για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
• Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι ιδιαίτερα σημαντικές. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.

Συμβουλή: Προσθέστε δύο συνεδρίες ασκήσεων ενδυνάμωσης την εβδομάδα για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας.

4. Βελτιώστε τον ύπνο και διαχειριστείτε το άγχος

• Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τις ορμόνες, όπως η κορτιζόλη και η γκρελίνη, αυξάνοντας την πείνα και την αποθήκευση λίπους.
• Το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει συναισθηματική σίτιση φαγητό και λιγούρα για τροφές με πολλές θερμίδες.
• Στοχεύστε σε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου και διαχειριστείτε το στρες μέσω δραστηριοτήτων όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός και η βαθιά αναπνοή.

Συμβουλή: Αποφύγετε τις οθόνες (TV, Η/Υ, smartphone, tablet) τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο και ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου.

5. Μείνετε ενυδατωμένοι

• Η κατανάλωση περισσότερου νερού ενισχύει τον μεταβολισμό και βοηθά στην απώλεια λίπους.
• Το κρύο νερό αυξάνει τη θερμογένεση, κάνοντας το σώμα σας να καίει επιπλέον θερμίδες.
• Το νερό πριν από τα γεύματα μειώνει την πρόσληψη θερμίδων, προάγοντας την πληρότητα.

Συμβουλή: Στοχεύστε σε τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό την ημέρα και πιείτε ένα ποτήρι πριν από τα γεύματα.

Πόσο διαρκεί μια φάση στασιμότητας στην απώλεια βάρους

Μπορεί να διαρκέσει από μερικές ημέρες έως αρκετές εβδομάδες.

• Βραχυπρόθεσμα (1-2 εβδομάδες) – Συμβαίνει κατά κανόνα λόγω κατακράτησης νερού ή ορμονικών αλλαγών.
• Μακροχρόνια (3+ εβδομάδες) – Συνήθως οφείλεται σε μεταβολική προσαρμογή ή αλλαγές στο επίπεδο άσκησης και τη διατροφή.

Μπορεί μια “ελεύθερη” μέρα να ξεκολλήσει τη ζυγαριά;

Ναι, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί! Μια ημέρα όπου θα φάτε ό,τι θέλετε (υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων για σύντομο χρονικό διάστημα) μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό, αυξάνοντας τα επίπεδα λεπτίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της πείνας.

Ωστόσο, μια ημέρα ανεξέλεγκτης υπερφαγίας μπορεί να αναιρέσει την πρόοδό σας. Πώς να το κάνετε σωστά:

• Αυξήστε μέτρια τους υδατάνθρακες (100-200 γρ. επιπλέον) για μία ημέρα διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη πρωτεΐνης.
• Επιμείνετε σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα αντί για επεξεργασμένες τροφές (junk food).

Συχνές Ερωτήσεις

"Γιατί παίρνω βάρος ενώ κάνω αυστηρή δίαιτα;"

Η κατακράτηση νερού, οι ορμονικές διακυμάνσεις και η αυξημένη μυϊκή μάζα μπορεί να κάνουν τη ζυγαριά να ανεβαίνει προσωρινά. Αντί να παρακολουθείτε απλώς το βάρος, μετρήστε τη σύσταση του σώματος και τους χαμένους πόντους σε κοιλιά, γοφούς, στήθος, χέρια.

"Θα ξεκολλήσει η ζυγαριά αν μειώσω τους υδατάνθρακες;"

Ναι, η μείωση των υδατανθράκων (ειδικά των επεξεργασμένων) μπορεί να ξεκινήσει την απώλεια λίπους. Ωστόσο, μην πέφτετε πολύ χαμηλά: μια ποσότητα υδατανθράκων είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ενέργειας και των μυών.

"Πόσο συχνά πρέπει να αλλάζω το πρόγραμμα των ασκήσεών μου;"

Κάθε 4-6 εβδομάδες για να διατηρήσετε την πρόοδό σας. Συνδυάστε ασκήσεις ενδυνάμωσης (αντιστάσεις, βάρη) και αντοχής (τρέξιμο, ποδήλατο) για βέλτιστα αποτελέσματα.

"Υπάρχουν συμπληρώματα που βοηθούν να ξεκολλήσει η ζυγαριά;"

Η καφεΐνη και το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να ενισχύσουν ελαφρώς τον μεταβολισμό. Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη των καθημερινών πρωτεϊνικών στόχων. Η κρεατίνη υποστηρίζει τη δύναμη και την κατακράτηση των μυών, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες με την πάροδο του χρόνου.

Σύνοψη

Όταν “κολλάει” η ζυγαριά απογοητευόμαστε, αλλά δεν είναι το τέλος της προόδου στην απώλεια βάρους. Κάνοντας μικρές προσαρμογές στη διατροφή, την άσκηση, την ενυδάτωση και τις συνήθειες του τρόπου ζωής, μπορείτε να ξεπεράσετε τη στασιμότητα και να αρχίσετε να βλέπετε ξανά αποτελέσματα.

Βασικά συμπεράσματα:

• Προσαρμόστε την πρόσληψη θερμίδων καθώς το βάρος μειώνεται για να διατηρήσετε ένα έλλειμμα.
• Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών, για να ελέγξετε την πείνα και να διατηρήσετε τους μυς.
• Τροποποιήστε τις ασκήσεις σας. Προσθέστε σετ ενδυνάμωσης και HIIT σε μια ποικιλία ασκήσεων που αλλάζετε κάθε 4-6 εβδομάδες.
• Δώστε προτεραιότητα στη διαχείριση του ύπνου και του στρες, για να υποστηρίξετε την ορμονική ισορροπία.
• Πίνετε περισσότερο νερό και μείνετε συνεπείς σε υγιεινές πρακτικές διατροφής.

Πηγές:
healthline.com
ncbi.nlm.nih.gov
nm.org
bhf.org.uk