Τι είναι η δίαιτα ντοπαμίνης: Τι να τρώτε και τι διαφορετικό πετυχαίνει

Η ντοπαμίνη είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου (νευροδιαβιβαστής) που είναι υπεύθυνη για την μετάδοση σημάτων μεταξύ των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο, καθώς και για άλλες λειτουργίες. Με αυτόν τον τρόπο, επηρεάζει άμεσα τα κέντρα ανταμοιβής και ευχαρίστησης του εγκεφάλου μας, τα οποία με τη σειρά τους επηρεάζουν τη διάθεσή μας. Η ενεργοποίηση της ντοπαμίνης συμβαίνει για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της... ξαφνικής διαθεσιμότητας τροφής.

Πώς λειτουργεί η δίαιτα ντοπαμίνης

Υπάρχουν ολοένα και περισσότερα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα άτομα που είναι υπέρβαρα μπορεί να έχουν διαταραχές στον τρόπο λειτουργίας της ντοπαμίνης. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι ο μηχανισμός ανταμοιβής μπορεί να έχει αμβλυνθεί λόγω της συνεχούς έκθεσης σε εξαιρετικά εύγευστα (ζαχαρούχα και λιπαρά) τρόφιμα. Αυτή η αμβλεία απόκριση μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε αυξημένη συμπεριφορά αναζήτησης ανταμοιβής, συμπεριλαμβανομένης της υπερφαγίας, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποδειχτεί αυτή η θεωρία.

Επί του παρόντος, γνωρίζουμε ότι κάθε πρόσληψη φαγητού αυξάνει την ντοπαμίνη, ειδικά η πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Αλλά αυτές οι τροφές οδηγούν σε αύξηση της όρεξης, υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα.

Τι να τρώτε στη δίαιτα ντοπαμίνης

Η δίαιτα περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία τροφών, όπως:

• Γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι
• Μη επεξεργασμένα κρέατα, όπως βοδινό, κοτόπουλο και γαλοπούλα
• Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός και το σκουμπρί
• Αυγά
• Φρούτα και λαχανικά, ιδίως μπανάνες
• Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα και καρύδια
• Μαύρη σοκολάτα (70% κακάο)

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα ντοπαμίνης

Οι περισσότερες εκδοχές της δίαιτας συνιστούν την αποφυγή αλκοόλ, καφεΐνης και επεξεργασμένης ζάχαρης. Ορισμένες εκδόσεις συνιστούν επίσης τη διακοπή ή τον περιορισμό των υδατανθράκων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες είναι σημαντικά συστατικά μιας ισορροπημένης διατροφής, επομένως φροντίστε να συμπεριλάβετε αμυλώδεις, ολικής αλέσεως τροφές στα περισσότερα γεύματα. Στοχεύστε σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως ψωμί σίκαλης ή βρώμη: και τα δύο θα σταθεροποιήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και θα έχουν θετική επίδραση στην όρεξή σας.

Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα ντοπαμίνης

• Μειώστε τα επεξεργασμένα, αλμυρά τρόφιμα, περιορίστε τις λιχουδιές με ζάχαρη στο ελάχιστο και φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα.
• Τρώτε τακτικά γεύματα. Αυτό θα αποτρέψει μια ξαφνική μεταβολή των ορμονών και θα βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξής σας. Μειώνει επίσης την πιθανότητα υπερφαγίας το βράδυ.
• Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη στο πρωινό, όπως αυγά, καπνιστό σολομό, σκουμπρί ή γιαούρτι με προσθήκη ξηρών καρπών, σπόρους ή φρούτα.
• Επιλέξτε υγιή λίπη, όπως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο, το αβοκάντο, τα καρύδια, τους λιναρόσπορους και τα λιπαρά ψάρια, όπως η ρέγκα, ο φρέσκος τόνος και η πέστροφα.
• Συμπεριλάβετε άπαχες πηγές πρωτεΐνης στο μεσημεριανό γεύμα και το βραδινό, όπως κοτόπουλο, όσπρια, ψάρι ή άπαχο βοδινό κρέας.
• Εκτός από τις διατροφικές επιλογές, ορισμένες πρακτικές τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της γιόγκα, φαίνεται επίσης να επηρεάζουν τα επίπεδα ντοπαμίνης.

Ποια είναι τα επιστημονικά στοιχεία για τη δίαιτα ντοπαμίνης

Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για την παραγωγή χημικών ουσιών του εγκεφάλου, όπως η ντοπαμίνη. Καθώς τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα αποτελούνται από αμινοξέα (το πιο αξιοσημείωτο σε αυτήν την περίπτωση είναι η τυροσίνη), έχει προταθεί ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή ντοπαμίνης χωρίς να αυξάνει την όρεξη. Μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε αυτήν τη θεωρία και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που περιλαμβάνει αυγά, άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά ήταν το καλύτερο για την μείωση της λιγούρας πριν το μεσημεριανό, ενώ επίσης αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης.

Περαιτέρω έρευνα σε ζώα δείχνει ότι τα καταναγκαστικά διατροφικά πρότυπα μπορεί να προκληθούν από την υπερκατανάλωση εύγευστων τροφών, η οποία διαταράσσει το κύκλωμα ανταμοιβής του εγκεφάλου καθώς και την ικανότητα ρύθμισης της πρόσληψης τροφής.

Είναι αποτελεσματική η δίαιτα ντοπαμίνης;

Η δίαιτα ντοπαμίνης είναι ουσιαστικά ένα διατροφικό πρόγραμμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Το να τρώτε με αυτόν τον τρόπο μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, επειδή με το να κόβετε τους υδατάνθρακες θα έχετε μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες σας και -μαζί με αυτήν- κάποια απώλεια νερού. Αυτό είναι φυσικά ενθαρρυντικό όταν κοιτάζετε την... ένδειξη στη ζυγαριά, αλλά αυτό το βάρος ανακτάται εύκολα μόλις επαναφέρετε τους υδατάνθρακες και ξαναρχίσετε τις κανονικές σας διατροφικές συνήθειες.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι, μέχρι σήμερα, δεν έχουν υπάρξει μελέτες σε ανθρώπους που να έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης οδηγεί σε μεγαλύτερα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Επιπλέον, το κίνητρο για την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών είναι πολύπλοκο και επηρεάζεται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως τα γονίδια, η ψυχολογία, το περιβάλλον και η κουλτούρα μας.

Έτσι, παρόλο που η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να βελτιώσει την όρεξη και το αίσθημα πληρότητας (σ.σ. όταν νιώθουμε χορτασμένοι), μπορεί να μην αρκεί να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους, ειδικά εάν εκτίθεστε σε εξαιρετικά εύγευστα τρόφιμα. Γι' αυτόν τον λόγο, εάν επιχειρήσετε τη δίαιτα ντοπαμίνης με στόχο την απώλεια βάρους και γνωρίζετε ότι έχετε αδυναμία σε ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε την έκθεσή σας σε αυτές.

Πηγή: bbcgoodfood.com