Η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να κυμαίνεται από 25 έως 38 γραμμάρια καθημερινά.
Ένα φλιτζάνι μπρόκολο δίνει 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Αν και το μπρόκολο θεωρείται υπερτροφή, υπάρχουν και άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σας.
Σε γενικές γραμμές, η καλύτερη επιλογή είναι οι όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες τροφές φυτικής προέλευσης, δηλαδή λαχανικά, φρούτα με τη φλούδα, όσπρια, σπόροι και δημητριακά.
Δείτε στις εικόνες που ακολουθούν ποιες τροφές δίνουν τις περισσότερες φυτικές ίνες:
Πηγή: The Healthy
Photo 1/10
Σπόροι τσία: Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο και ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα 30 γραμμάρια δίνουν περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών.
Photo 2/10
Αβοκάντο: Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο αβοκάντο δίνει περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ συμβάλλει παράλληλα στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά και του κινδύνου καρδιακής νόσου και καρκίνου. Συμβάλλει επίσης στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Photo 3/10
Μακαντάμια: Ένα φλιτζάνι καρύδια Μακαντάμια δίνουν 12 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι όμως πλούσια σε λιπαρά, γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Photo 4/10
Μύρτιλα: Ένα φλιτζάνι δίνει περίπου 9 γραμμάρια φυτικών ινών και καλύπτει το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά που δρουν κατά της γήρανσης.
Photo 5/10
Πίτουρο: Ο εξωτερικός φλοιός των σπόρων των σιτηρών είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά με κυρίαρχα τις φυτικές ίνες (14 γραμμάρια / φλιτζάνι), τα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, καθώς και τα αντιοξειδωτικά φυτοχημικά.
Photo 6/10
Αρακάς: Δεν έχει σχεδόν καθόλου λιπαρά και αλάτι, είναι όμως πλούσιος σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι δίνει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά και 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Photo 7/10
Όσπρια: Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών δίνοντας περίπου 10 γραμμάρια ανά μερίδα.
Photo 8/10
Ψωμί του Ιεζεκιήλ ή ψωμί των Εσσαίων: Πρόκειται για ένα ιδιαίτερο ψωμί, άζυμο, με χαρακτηριστικό τρόπο παρασκευής, που δεν περιέχει καν αλεύρι, αλλά μόνο υψηλής ποιότητας φύτρα σταριού, που συνήθως προέρχονται από σπόρους βιολογικής προέλευσης, και φιλτραρισμένο νερό. Δύο φέτες αυτού του ψωμιού δίνουν 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Photo 9/10
Βρόμη: Ένα φλιτζάνι δίνει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ συμβάλλει στον έλεγχο της χοληστερίνης και του σακχάρου και έχει καρδιοπροστατευτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Photo 10/10
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως: Έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα λευκά ζυμαρικά με το ένα φλιτζάνι να δίνει έως 6,3 γραμμάρια φυτικών ινών.
