Φυτικές ίνες: Πόσες πρέπει να τρώτε καθημερινά για να χάσετε βάρος

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και της καρδιάς, δεσμεύοντας μέρος της χοληστερίνης, αλλά συμβάλλουν και στον έλεγχο του βάρους.

Αυτό συμβαίνει γιατί αρκετές τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες. Η βασική ιδιότητά τους όμως που σχετίζεται με τη διαχείριση του βάρους είναι ότι προκαλούν μεγαλύτερο και παρατεταμένο κορεσμό.

Επειδή δεν διαθέτουν συγκεκριμένα ένζυμα και βακτήρια, ο οργανισμός δεν μπορεί να τις χωνέψει, οπότε καταλήγουν στο παχύ έντερο χωρίς να έχει προηγηθεί πέψη.

Έχουν επίσης την ιδιότητα μόλις εντοπίσουν νερό στον οργανισμό να το απορροφούν και να φουσκώνουν, αυξάνοντας πολύ τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να μας προκαλούν γρήγορα αίσθημα κορεσμού και να μας κρατούν πολλή ώρα χορτάτους, αφού μένουν για αρκετό χρόνο στο έντερό μας.

Μία ακόμα ιδιότητά τους είναι ότι καθυστερούν μετά το γεύμα την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων και κυρίως της γλυκόζης, τελικού προϊόντος της πέψης τους. Έτσι, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνεται η επιθυμία μας για λιπαρά σνακ και γλυκά μεταξύ των γευμάτων.

Ποια είναι όμως η ενδεδειγμένη ποσότητα φυτικών ινών προκειμένου να αποκομίσει κάποιος τα οφέλη τους για τον έλεγχο του βάρους;

Οι εδικοί υποστηρίζουν ότι, όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώει κανείς καθημερινά, τόσο λιγότερο ζυγίζει. Μάλιστα, καναδικές μελέτες ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι με φυσιολογικό βάρος τρώνε περίπου 19 γρ. φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι παχύσαρκοι περιορίζονται στα 13 γρ.

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης που συμμετείχαν στην έρευνα EPIC (Ευρωπαϊκή Προοπτική Έρευνα για τον Καρκίνο και τη Διατροφή) μελέτησαν 38.000 υγιείς ανθρώπους στο Ηνωμένο Βασίλειο και ανακάλυψαν ότι γυναίκες που ακολουθούσαν χορτοφαγική δίαιτα, πλούσια σε φυτικές ίνες, είχαν κατά μέσο όρο ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος) 21,98, ενώ όσες έτρωγαν κρέας και προσλάμβαναν μικρές ποσότητες φυτικών ινών είχαν ΔΜΣ 23,52.

Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, η μέση γυναίκα πρέπει να καταναλώνει 25 με 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Αυτό μεταφράζεται σε επτά μήλα ή 12 φλιτζάνια μπρόκολο ή εφτά φλιτζάνια αλεύρι βρώμης.

Διαβάστε επίσης:

Πέντε σημάδια ότι χρειάζεστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας