Αυτή είναι η διατροφή για την μέση ηλικία

Το γεγονός αυτό οφείλεται τόσο στην μείωση του κινδύνου για ανάπτυξη παχυσαρκίας, όσο και σε μία πρόσφατη ανακάλυψη ερευνητών από το Αμερικανικό Ίδρυμα Υγείας στο Μέρυλαντ, που δημοσιεύεται σε πρόσφατο τεύχος του περιοδικού Nature: ο θερμιδικός περιορισμός ενεργοποιεί ένα μόριο που επεκτείνει τη μακροζωία στη μαγιά κατά 70% (η οποία εμφανίζει τον ίδιο γονιδιακό κώδικα με τον άνθρωπο). Τα διάφορα πιθανά οφέλη υγείας, προέρχονται από την προστασία από τις ηλικιακές ασθένειες όπως ο καρκίνος, η αρτηριοσκλήρυνση και ο εκφυλισμός των νεύρων.

Επιπρόσθετα, η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά αποτελεί σύμμαχο της υγείας των ανθρώπων μέσης ηλικίας, εφόσον δρουν προστατευτικά έναντι ενός συνόλου βλαβερών μεταβολών που συμβαίνουν καθώς μεγαλώνουμε. Αυτό οφείλεται στην αδυναμία του οργανισμού να αντικαταστήσει τα φθαρμένα και κατεστραμμένα κύτταρα με καινούργια.

Η γήρανση εξαρτάται από ενδογενείς παράγοντες, όπως η κληρονομικότητα και οι ορμονικές μεταβολές (κυρίως στις γυναίκες) όπου τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων έχουν ως αποτέλεσμα την αρχή της γήρανσης και από εξωγενείς παράγοντες όπως το κάπνισμα, η μόλυνση του περιβάλλοντος, η κακή διατροφή, το άγχος κ.α. Αυτοί είναι μερικοί από τους λόγους για την αύξηση των ελεύθερων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες σε κανονικές συνθήκες υπάρχουν σε ένα συγκεκριμένο αριθμό στον οργανισμό μας για να μας προφυλάσσουν από βλαβερούς εξωτερικούς παράγοντες. Όταν αυξάνονται αισθητά, παύουν να είναι ωφέλιμες και αρχίζουν να καταστρέφουν τα κύτταρα, με αποτέλεσμα να είναι απαραίτητη η αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών, οι οποίες συμβάλλουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών.

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής ο οποίος περιλαμβάνει σωστή διατροφή, σε συνδυασμό με συχνή άσκηση και αποφυγή του καπνίσματος, συμβάλλουν στην καθυστέρηση του γήρατος. Έτσι είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά στο διαιτολόγιό μας.

• Ρόδι
• Αβοκάντο (με μέτρο γιατί είναι πολύ πλούσιο σε λίπος και άρα θερμίδες)
• Άγρια φρούτα του δάσους (βατόμουρα, μούρα)
• Ξερά δαμάσκηνα
• Πεπόνι
• Όλα τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνι, ακτινίδια, φράουλες, μάνκγο, γκρέιπ φρουτ)
• Αγκινάρες
• Καρότα
• Ντομάτες (κυρίως η σάλτσα ντομάτας)
• Πιπεριές όλων των χρωμάτων
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (κυρίως μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο)
• Σπαράγγια
• Ελαιόλαδο, ελιές, ξηροί καρποί
• Κολοκυθόσπορος
• Τofu (τυρί από γάλα σόγιας)
• Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλες, χέλι, πέστροφα, ρέγγα.
• Μαύρη σοκολάτα
• Κακάο

Επιπλέον, στη μέση ηλικία είναι πολύ σημαντική η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, λόγω της αυξημένης πιθανότητας για οστεοπόρωση. Συγκεκριμένα, οι διατροφικές οδηγίες που είναι απαραίτητο να ακολουθώνται έχουν ως εξής:

• Όχι συνεχείς και αδικαιολόγητες προσπάθειες μείωσης σωματικού βάρους
• Καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 κομμάτι κίτρινο τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου ή 1 ποτήρι γάλα)
• Κατανάλωση γαλακτοκομικών εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και βιταμίνη D
• Συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών που τρώγονται με το κόκαλο όπως σαρδέλες
• Κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων & λαχανικών (πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ που βοηθούν στην αναδόμηση των οστών)
• Κατανάλωση τροφών ιδιαίτερα πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D όπως γαλακτοκομικά, αυγό, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), σαρδέλες, σολομός, μπρόκολο, αποξηραμένα φρούτα, αμύγδαλα και σουσάμι
• Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (1 ποτό / ημέρα για τις γυναίκες, 2 ποτά / ημέρα για τους άντρες)
• Καθημερινή φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά περπάτημα, ασκήσεις με βάρη)
• Έκθεση στον ήλιο 10 -15 λεπτά ημερησίως.
• Αποφυγή καπνίσματος

Επιπλέον, σε αυτή την ηλικία αρχίζει σταδιακά η εμμηνόπαυση στις γυναίκες με αποτέλεσμα να εμφανίζονατι ποικίλα συμπτώματα τόσο εμφανή όσο και «σιωπηρά». Στα εμφανή συμπτώματα περιλαμβάνονται οι εξάψεις, οι νυχτερινές αφιδρώσεις, το αυξημένο άγχος, οι διακυμάνσεις της διάθεσης, ενώ ως «σιωπηρά» χαρακτηρίζονται η αυξημένη απώλεια της οστικής μάζας και οι μεταβολές στο λιπιδαιμικό προφίλ της γυναίκας (αύξηση της ολικής, της LDL-χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και μείωση της HDL-χοληστερόλης). Οι μεταβολές αυτές στο λιπιδαιμικό προφίλ της γυναίκας δύναται να οδηγήσουν σε πολλαπλάσιο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακής πάθησης στα δέκα χρόνια που ακολουθούν την εμμηνόπαυση, καθώς συνοδεύονται από αυξημένη συχνότητα αθηροσκλήρωσης και ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου.

Τέλος, στην εμμηνόπαυση αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης, κατά την οποία μειώνεται η οστική μάζα. Συνεπώς, τόσο πριν όσο και κατά την εμμηνόπαυση πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών:

- Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη D, περιορίζουν την κατάθλιψη. Πηγές αυτών αποτελούν οι λιναρόσποροι, αναποφλοίωτοι σπόροι, πράσινα λαχανικά, χυμός πορτοκάλι, λιπαρά ψάρια, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και η μαλακή μαργαρίνη.
- Η βιταμίνη Ε αποτρέπει την εμφάνιση οιδήματος στο στήθος. Πηγές αποτελούν τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια, η μαλακή μαργαρίνη και οι λιναρόσποροι.
- Το σίδηρο είναι απαραίτητο στην εμμηνόπαυση και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα όσπρια, στο σπανάκι και στα δημητριακά.
- Το ασβέστιο μειώνει τις εξάψεις και βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινη φυλλώδη λαχανικά και σε λιπαρά ψάρια.
- 20 λεπτά άσκηση ημερησίως είναι πολύ σημαντική σε αυτή τη περίπτωση.

Με την συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, Αντιπροέδρου Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr