Πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη μνήμη σας και να διατηρήσετε το μυαλό σας αιχμηρό

Αναρωτιέστε πώς θα βελτιώσετε τη μνήμη σας; Αν δεν μπορείτε να θυμηθείτε πού τοποθετήσατε τα κλειδιά σας είτε έχετε ένα κενό μνήμης προσπαθώντας να θυμηθείτε ένα όνομα, να σάς καθησυχάσουμε πως συμβαίνει σε όλους τους ανθρώπους.

Καθώς γερνάμε, η μνήμη μας μειώνεται. Τα γονίδια παίζουν ρόλο αλλά εξίσου σημαντικές είναι και οι επιλογές του τρόπου ζωής μας. Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική άσκηση, η υγιεινή διατροφή, η διατήρηση των επιτρεπτών ποσοστών σακχάρου στο αίμα, η ρύθμιση της χοληστερίνης, η χαμηλή αρτηριακή πίεση και η αποφυγή του καπνίσματος μπορούν να θωρακίσουν το μυαλό.

Εκτός από τις υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής, η ενίσχυση του εγκεφάλου μέσω γνωστικών ασκήσεων είναι επίσης ζωτικής σημασίας για να διατηρήσετε το μυαλό σας αιχμηρό και να αποτρέψετε την απώλεια μνήμης.

Η μνήμη θεωρείται ως η υψηλότερη εκτελεστική λειτουργία του εγκεφάλου. Για να διατηρηθεί η καλή μνήμη, ο εγκέφαλος πρέπει να βρίσκεται σε καλή υγεία. Να σημειωθεί, επίσης, ότι πολλές πτυχές της υγείας και της ευημερίας ενός ανθρώπου επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και της μνήμης.

Οι 6 τρόποι για να ακονίσετε τη μνήμη

Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή: Μια πολύ σημαντική πτυχή της υγείας και της λειτουργίας του εγκεφάλου είναι η διατροφή. Η δίαιτα MIND η οποία είναι μια μείξη μεταξύ της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ. Μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Αλτσχάιμερ & Άνοια, διαπίστωσε ότι η διατροφή MIND μείωσε τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ κατά 53%.

Διαλογισμός: Ο εγκέφαλός μας βρίσκεται υπό κανονικές συνθήκες πάντα σε υπερδιέγερση, οπότε είναι σημαντικό να του δίνετε ευκαιρία χαλάρωσης. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς βοηθά στην ανακούφιση του στρες, επιβραδύνει τις διαδικασίες γήρανσης του εγκεφάλου και υποστηρίζει τις λειτουργίες επεξεργασίας του. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Annals της Ακαδημίας Επιστημών της Νέας Υόρκης, διαπίστωσε ότι μια ποικιλία τεχνικών διαλογισμού μπορεί να είναι σε θέση να αντισταθμίσει τη γνωστική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία.

Πιείτε άφθονο νερό: Η αφυδάτωση είναι κακή για τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, τη διάθεση, την προσοχή και την ψυχική σας απόδοση. Το νερό είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και αποτελεί σχεδόν τα δύο τρίτα του σώματος. Είναι απαραίτητο για όλες τις πτυχές των σωματικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της θερμοκρασίας και της κατανομής του οξυγόνου.

Μια ανάλυση 33 μελετών, που δημοσιεύθηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise, διαπίστωσε ότι η αφυδάτωση αντιστοιχούσε σε μείωση της σωματικής μάζας κατά 2%, η οποία συσχετίστηκε με σημαντική επιδείνωση της γνωστικής απόδοσης.

Κινηθείτε: Η σωματική σας υγεία είναι στενά ευθυγραμμισμένη με την ψυχική. Η άσκηση ενισχύει την ανάπτυξη νέων νευρωνικών συνδέσεων νευροπλαστικότητας. Αυξάνει επίσης τα επίπεδα νευροτροφικών αυξητικών παραγόντων που προέρχονται από τον εγκέφαλο (BDNF) μια ουσία που είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη και την οργάνωση νέων εγκεφαλικών συνδέσεων σε ηλικιωμένους.

Κοιμηθείτε καλά: Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η λήψη των συνιστώμενων επτά έως οκτώ ωρών ύπνου κάθε νύχτα είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία του εγκεφάλου. Νέα έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Current Biology, δείχνει ότι ο διακεκομμένος ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM) μπορεί να επηρεάσει την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για την επεξεργασία αναμνήσεων κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Συμβουλές για να κοιμηθείτε καλά

• Διατηρείστε μια ρουτίνα ύπνου.
• Αποφύγετε τη χρήση του κινητού ή του υπολογιστή σας στο κρεβάτι ή τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο.
• Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Αποφύγετε τα καφεϊνούχα ποτά, το αλκοόλ και τα βαριά γεύματα πριν από τον ύπνο.
• Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική πριν πάτε για ύπνο.

Βελτιώστε το μικροβίωμα του εντέρου σας: Οι τρόποι για να διατηρήσετε τα βακτήρια του εντέρου σας υγιή και ισορροπημένα περιλαμβάνουν την συχνή κατανάλωση πρεβιοτικών και τροφίμων με φυτικές ίνες και την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων. Τέλος, περιορίστε τους επεξεργασμένους, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τα τρόφιμα που εμπεριέχουν ζάχαρη.

Πώς λειτουργούν οι ασκήσεις μνήμης

Οι ασκήσεις εγκεφάλου είναι σημαντικές για την πρόληψη της απώλειας μνήμης και τη διατήρηση του μυαλού σας σε εγρήγορση.

Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορούν να διεγείρουν και να βοηθήσουν στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Ακονίστε τη μνήμη σας με σταυρόλεξα, Sudoku, παζλ, παιχνίδια μνήμης, παιχνίδια καρτών, απομνημόνευση τηλεφώνων ή βιντεοπαιχνίδια.

Επίσης, σύμφωνα με μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Psychology, η εκμάθηση μιας δεύτερης γλώσσας βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε οποιαδήποτε ηλικία.

Πότε απαιτείται ιατρική βοήθεια

Εάν ανησυχείτε για την απώλεια μνήμης, κλείστε ένα ραντεβού για να μιλήσετε με το γιατρό σας. Υπάρχουν διάφορες αιτίες εκτός από το Αλτσχάιμερ που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα μνήμης, συμπεριλαμβανομένων φαρμάκων και ανεπάρκειας βιταμίνης Β-12.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η απώλεια μνήμης είναι ένα από τα πρώτα ή πιο αναγνωρίσιμα σημάδια άνοιας.

Τα βασικά συμπτώματα απώλειας μνήμης για τον ασθενή είναι ότι:

• Επαναλαμβάνει τις ίδιες ερωτήσεις
• Ξεχνά συζητήσεις, ραντεβού και γεγονότα
• Χάνεται και σε γνώριμα μέρη
• Χάνει συνεχώς τα πράγματά του
• Δυσκολεύεται να εκφράσει αυτό που σκέφτεται
• Ξεχνά πρόσωπα και αντικείμενα
• Δυσκολεύεται να λάβει αποφάσεις
• Ξεχνά την ατομική του φροντίδα (να πλυθεί κτλ)
• Έχει μεταπτώσεις διάθεσης
• Απάθεια
• Περιπλάνηση
• Αλλαγή στις συνήθειες του ύπνου («κάνει τη νύχτα μέρα»)
• Ευερεθιστότητα, ξεσπάσματα θυμού, άρση αναστολών
• Ψευδαισθήσεις (αίσθηση ότι κάποιος θέλει να τον κλέψει)