Οστεοπόρωση: Πώς θα αυξήσετε την οστική πυκνότητα για να την προλάβετε

Θα πρέπει να κατανοήσουμε τις λειτουργίες του σκελετικού συστήματος οι οποίες είναι πέντε: Τρεις είναι εξωτερικές και ορατές με γυμνό μάτι και δύο εσωτερικές, που αν και εξόχως σημαντικές, πολλοί δεν τις γνωρίζουμε.

Οι εξωτερικές λειτουργίες είναι: δομή, κίνηση και προστασία.

Οι εσωτερικές λειτουργίες είναι: δημιουργία αιμοσφαιρίων και αποθήκευση.

Τα ερυθρά και τα λευκά αιμοσφαίρια δημιουργούνται μέσα στον ερυθρό μυελό των οστών. Το σώμα χρησιμοποιεί ασβέστιο και φώσφορο για σωματικές διαδικασίες όπως οι μυϊκές συσπάσεις. Tα μέταλλα αυτά προσλαμβάνονται από τη διατροφή μας, αλλά και από τα οστά του ανθρωπίνου σώματος. Όταν το σώμα χρειάζεται ασβέστιο, αν δεν έχει αποθέματα στο αίμα, το ενδοκρινικό σύστημα απελευθερώνει ορμόνες που εκκινούν τη διαδικασία απορρόφησης από τα οστά και την απελευθέρωσή του στη ροή του αίματος.

Έπειτα, όταν βρεθεί πάλι σε απόθεμα, επιστρέφει το ασβέστιο στα οστά. Λόγω αυτής της διαδικασίας, κάποιες γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έχουν υποστεί κατάγματα είτε θραύση δοντιών, καθότι οι απαιτήσεις του οργανισμού σε ασβέστιο πολλαπλασιάζονται για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.

Επίσης, σε κάποιες διατροφικές διαταραχές, όπως η νευρική ανορεξία, έχουν παρατηρηθεί περιπτώσεις να σπάνε κάποια οστά, είτε ακόμη και συρρίκνωση της σπονδυλικής στήλης, λόγω μειωμένης, έως και καθόλου πρόσληψης απαραίτητων ιχνοστοιχείων.

Ας δούμε τι καθορίζει την σωστή ανάπτυξη των οστών την οστική πυκνότητα δηλαδή.

Η οστική μάζα εμφανίζει ταχεία γραμμική ανάπτυξη στη νηπιακή και εφηβική ηλικία. Έτσι, σε κάθε ηλικία η οστική μάζα εξαρτάται από τη μέγιστη οστική πυκνότητα που είχε επιτύχει ο οργανισμός στη διάρκεια της ανάπτυξης του. Δυστυχώς, δραστικές λύσεις για την αύξηση της οστικής πυκνότητας και καταπολέμησης της οστεοπόρωσης δεν μπορούν να εφαρμοστούν σε προχωρημένες ηλικίες, παρά μόνο μικρές βελτιώσεις.

Ως εκ τούτου, η σωστή διατροφή σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, αλλά ειδικά στην διάρκεια της ανάπτυξης παίζει ουσιαστικότατο ρόλο.

Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D και τροφές που βοηθούν στη δημιουργία του κολλαγόνου διασφαλίζουμε τη σωστή ανάπτυξη των οστών.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

• Γαλακτοκομικά
• Αμύγδαλα
• Μπρόκολο
• Σαρδέλες (και μικρά ψάρια που καταναλώνουμε και τα μικρά τους οστά)
• Σύκα
• Τόφου

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη D

• Λιπαρά ψάρια (Σολωμός, τόνος)
• Στρείδια
• Κρόκος αυγού

Καταλυτικός παράγοντας για την απορρόφηση της Βιταμίνης D είναι η έκθεση στον ήλιο (χωρίς αντιηλιακό) έστω 15 λεπτά την ημέρα.

Τροφές που ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη C (αλληλοεπιδρά με τα αμινοξέα μέσα τα κύτταρα κολλαγόνου)

• Εσπεριδοειδή
• Πιπεριές
• Μπρόκολο
• Ακτινίδια

Τροφές πλούσιες σε Ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος μειώνει την ξηρότητα και τη φλεγμονή του δέρματος, ενώ ευνοεί την ανάπτυξη των κυττάρων του δέρματος και διατηρεί το κολλαγόνο.

• Σπανάκι
• Σπαράγγια
• Ηλιόσποροι

Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως το λυκοπένιο

• Ντομάτες
• Παντζάρια

Άσκηση για αυξημένη οστική πυκνότητα

Η βαρύτητα ασκεί δύναμη στα οστά. Άρα, κάθε δραστηριότητα που προκαλεί κάθετη επιβάρυνση στο σώμα «αναγκάζει» τα οστά να δυναμώσουν.

Τέτοιες ασκήσεις είναι:

Πρωτίστως οι ασκήσεις με βάρη, το περπάτημα και το τρέξιμο (όχι όμως σε διάδρομο γιατί έχουν μειωμένη έως και μηδαμινή επιβάρυνση).

Δυστυχώς, η κολύμβηση, καθότι η κίνηση στο νερό δεν ασκεί καμία απολύτως πίεση στο σώμα, όχι μόνο δεν αυξάνει την οστική πυκνότητα, αλλά την μειώνει. Σε μετρήσεις οστικής πυκνότητας που έχουν πραγματοποιηθεί, ακόμη και σε ολυμπιονίκες της κολύμβησης η οστική τους πυκνότητα ήταν πολύ χαμηλότερη σε σχέση με δρομείς, αθλητές άρσης βαρών κ.α.

Πολλές κολυμβήτριες παρουσιάζουν πρόωρη οστεοπόρωση, ενώ σε αντίστοιχου επιπέδου δρομείς τα ποσοστά οστεοπόρωσης είναι μηδαμινά. Έτσι, η κολύμβηση είναι εξαιρετική κατά τη διάρκεια αποκατάστασης τραυματισμών, αλλά οι λάτρεις της κολύμβησης θα πρέπει να περιλαμβάνουν στο εβδομαδιαίο τους πρόγραμμα και μέρες άσκησης με βάρη για να διατηρήσουν την οστική τους πυκνότητα.

Με βάση τα παραπάνω, αντιλαμβανόμαστε το «οξύμωρο»’ που ενίοτε παρατηρείται σε υπέρβαρα άτομα, τα οποία όμως περπατούν έστω 20-30 λεπτά την ημέρα, να έχουν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα από πιο αδύνατους ανθρώπους, καθότι σε κάθε του βήμα ένα υπέρβαρο άτομο δέχεται πολύ μεγαλύτερες κάθετες δυνάμεις.

Να θυμόμαστε πως η σωστή πρόληψη μέσω της διατροφής και της άσκησης αυξάνει την οστική πυκνότητα και μειώνει κατά πολύ τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.