Ευαισθησία στην ινσουλίνη: Πώς θα τη βελτιώσετε για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη

Όσο μεγαλύτερη είναι η ευαισθησία στην ινσουλίνη τόσο το καλύτερο, ενώ αντίθετα όταν ο οργανισμός αναπτύσσει τη λεγόμενη αντίσταση στην ορμόνη τότε απορρυθμίζεται ο έλεγχος του σακχάρου και αυξάνεται ο κίνδυνος εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2.

Πώς μπορείτε να βελτιώσετε την ευαισθησία του οργανισμού σας στην ινσουλίνη

Αλλαγές στη διατροφή, τη σωματική άσκηση και τον τρόπο ζωής γενικότερα είναι δυνατό να οδηγήσουν σε βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και κατ’ επέκταση σε καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και μικρότερο κίνδυνο διαβήτη.

1. Γυμναστική

Η τακτική σωματική άσκηση αποδεδειγμένα βελτιώνει στην ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη και μειώνει τις πιθανότητες ανάπτυξης αντίστασης.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2012 στην επιθεώρηση Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE), η επίδραση της γυμναστικής στην ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι δοσοεξαρτώμενη, δηλαδή όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε στη σωματική άσκηση τόσο περισσότερα οφέλη θα αποκομίσετε.

Μια άλλη μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Diabetes/Metabolism Research and Reviews, έδειξε ότι ορισμένα είδη γυμναστικής είναι πιο αποτελεσματικά από άλλα όσον αφορά την επίδρασή τους στην ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη. Το βασικό εύρημα των ερευνητών ήταν πως ένας συνδυασμός αεροβικής γυμναστικής και ασκήσεων ενδυνάμωσης αποδίδει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα τόσο σε υγιή άτομα όσο και σε ασθενείς που έχουν ήδη εκδηλώσει διαβήτη.

2. Ύπνος

Απολαμβάνοντας επαρκή και ποιοτική ξεκούραση μπορείτε να βελτιώσετε πολλές παραμέτρους της υγείας σας και η ευαισθησία στην ινσουλίνη δεν αποτελεί εξαίρεση. Στο πλαίσιο μελέτης που δημοσιεύτηκε το 2015 στην επιθεώρηση Sleep, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με χρόνια έλλειψη ύπνου είναι δυνατό να βελτιωθεί παρατείνοντας τον νυχτερινό ύπνο μόλις κατά μία ώρα για έξι συνεχόμενες ημέρες.

3. Διατροφή

Σύμφωνα με τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα, τρεις βασικές αλλαγές στη διατροφή είναι δυνατό να οδηγήσουν σε βελτιώσεις της ευαισθησίας του οργανισμού στην ινσουλίνη:

- Μείωση των υδατανθράκων και αύξηση των ακόρεστων λιπαρών: Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2012 στην επιθεώρηση Diabetes Care έδειξε ότι η αντικατάσταση των τροφών που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες με προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά ακόρεστα λιπαρά (π.χ. αβοκάντο, ξηροί καρποί) αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μάλιστα περισσότερο απ’ ό,τι αν αντικατασταθούν οι υδατάνθρακες με πρωτεΐνες.

- Αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών: Οι διαλυτές ίνες είναι ένας τύπος φυτικών ινών που βρίσκονται σε μεγάλη ποσότητα στα φασόλια, στα λαχανάκια Βρυξελλών, στο αβοκάντο, στη γλυκοπατάτα και σε πολλά ακόμη φρούτα και λαχανικά. Σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες, όπως η λευκή επεξεργασμένη ζάχαρη, οι διαλυτές ίνες δεν διασπώνται πλήρως στον οργανισμό και δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα του σακχάρου. Επίσης, οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση, δηλαδή τη διαδικασία μετάβασης της τροφής από το στομάχι στο λεπτό έντερο. Η επιβράδυνση της γαστρικής κένωσης, σύμφωνα με μελέτη του 2014, συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στα άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μια άλλη μελέτη του 2012 στην επιθεώρηση British Journal of Nutrition έχει δείξει επίσης ότι οι διαλυτές ίνες αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε υγιείς γυναίκες.

3. Διαλειμματική νηστεία: Βασική αρχή της διαλειμματικής νηστείας είναι ο περιορισμός της τροφοληψίας για συγκεκριμένες ώρες της ημέρας ή ημέρες της εβδομάδας, αντί για τον αποκλεισμό τροφών ή διατροφικών ομάδων που συστήνουν άλλες δίαιτες. Σύμφωνα με μεγάλη έρευνα (μετα-ανάλυση) του 2014, ο δραστικός περιορισμός των προσλαμβανόμενων θερμίδων για 1-3 ημέρες της εβδομάδας και η μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων κατά 75% μέρα παρά μέρα είναι δύο στρατηγικές διαλειμματικής νηστείας που μειώνουν αισθητά την αντίσταση του οργανισμού στην ινσουλίνη.

4. Συμπληρώματα διατροφής

Σύμφωνα με τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα, συμπληρώματα που επιδρούν ευνοϊκά στην ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη είναι τα προβιοτικά, τα Ω-3 λιπαρά οξέα, το μαγνήσιο και η ρεσβερατρόλη. Καλό θα είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν προμηθευτείτε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Πηγή: Medical News Today

Δείτε κι αυτό:

Το μπαχαρικό που ρυθμίζει το ζάχαρο και προστατεύει από την αντίσταση στην ινσουλίνη!

Αντίσταση στην ινσουλίνη: Η συνήθεια στον ύπνο που αυξάνει τον κίνδυνο

Το είδος γυμναστικής που «αντιστρέφει» την αντίσταση στην ινσουλίνη