Μικρές αλλαγές για την πρόληψη της αύξησης του βάρους

Ενεργειακό ισοζύγιο

Οι ατομικές ενεργειακές απαιτήσεις διαφέρουν, αλλά όταν η ενέργεια που προσλαμβάνεται (από όλα τα τρόφιμα και τα ποτά) ισοδυναμεί με την ενέργεια που δαπανάται (μέσω του μεταβολισμού και της σωματικής δραστηριότητας) το σώμα βρίσκεται σε «ενεργειακό ισοζύγιο». Όταν προσληφθεί περισσότερη ενέργεια από όση θα δαπανηθεί, το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση θετικού ενεργειακού ισοζυγίου, ενώ όταν περισσότερη ενέργεια δαπανάται από όση προσλαμβάνεται, το σώμα είναι σε κατάσταση αρνητικού ισοζυγίου. Με το πέρασμα του χρόνου ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αντιστοίχως, με τον καιρό, ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Για να διατηρηθεί σταθερό το σωματικό βάρος, η προσλαμβανόμενη και η δαπανόμενη ενέργεια δεν χρειάζεται να είναι ακριβώς ίσες κάθε μέρα αλλά σε ένα βάθος χρόνου.

Πρόληψη της αύξησης του βάρους κλείνοντας το ενεργειακό κενό

Τόσο η πρόληψη όσο και η θεραπεία της παχυσαρκίας είναι αναγκαίες και οι σχετικές προσεγγίσεις θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη όχι μόνο τη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης αλλά και την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, προκειμένου να είναι επιτυχείς. Σύμφωνα με ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο στο Ντένβερ, η πρόληψη της αύξησης του βάρους ίσως είναι ευκολότερη από την απώλεια βάρους και μπορεί να είναι ακόμα ευκολότερη εάν η ενεργειακή δαπάνη είναι αυξημένη.

Αυτό συμβαίνει διότι η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης και του συνολικού σωματικού βάρους μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (βασικός μεταβολισμός). Ένα μικρότερο σωματικό βάρος σημαίνει επίσης ότι λιγότερη ενέργεια χρησιμοποιείται για τις σωματικές δραστηριότητες. Συνεπώς, οι ενεργειακές ανάγκες είναι λιγότερες. Αυτό συνδυάζεται με την πρόκληση ότι ο περιορισμός των θερμίδων τυπικά οδηγεί σε αύξηση της πείνας. Βιολογικοί μηχανισμοί στον οργανισμό οι οποίοι βοηθούν στον έλεγχο του ενεργειακού ισοζυγίου φαίνεται να διατηρούν το υπάρχον σωματικό βάρος, καθιστώντας την πρόληψη της αύξησης του βάρους ευκολότερη σε σχέση με την απώλεια του βάρους και τη διατήρηση αυτής.

Ένα υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας επιτρέπει μια μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη, προκειμένου να επιτευχθεί το ενεργειακό ισοζύγιο. Η σωματική δραστηριότητα χρησιμοποιεί ενέργεια και «χτίζει» μυς, αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό και άρα τις ενεργειακές ανάγκες. Αντιθέτως, τα άτομα που δεν κινούνται τόσο πολύ έχουν λιγότερες ενεργειακές ανάγκες, τις οποίες συνεπώς θα πρέπει να εξισορροπήσουν με μια μικρότερη ενεργειακή πρόσληψη προκειμένου να διατηρήσουν το ενεργειακό ισοζύγιο. Παρόλο που τα καθιστικά άτομα μπορούν επιτυχώς να διατηρήσουν το ενεργειακό ισοζύγιο, βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για να αυξήσουν το βάρος τους. Τυπικά, τα χαμηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας δεν αντιστοιχίζονται πλήρως με χαμηλότερες ενεργειακές προσλήψεις. Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους παράγοντες που συσχετίζονται με την επιτυχή διατήρηση του βάρους έπειτα από απώλεια. Συνεπώς, η αυξημένη ενεργειακή δαπάνη μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ενός αρνητικού ή ουδέτερου ενεργειακού ισοζυγίου.

Οι ερευνητές στις ΗΠΑ διαπίστωσαν ότι κατά τις τελευταίες δυο δεκαετίες η μέση αύξηση του βάρος στον αμερικανικό πληθυσμό είναι περίπου 0,45-0,9 κιλά/έτος. Μέσω των υπολογισμών τους εκτίμησαν ότι ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο 100 θερμίδων την ημέρα (kcal/ημέρα) θα μπορούσε να ερμηνεύσει το μεγαλύτερο μέρος αυτής της σταδιακής αύξησης του βάρους. Και αναφέρονται σε αυτό το πλεόνασμα των 100 kcal/ημέρα στο ενεργειακό ισοζύγιο ως «ενεργειακό κενό». Προτείνουν ότι κλείνοντας το «ενεργειακό κενό», δηλαδή μειώνοντας την ενεργειακή πρόσληψη κατά 100 kcal/ημέρα, θα μπορούσε να αποφευχθεί η αύξηση του βάρους στα άτομα με θετικό ενεργειακό ισοζύγιο.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι υπολογισμοί αυτοί στηρίζονται στην υπόθεση ότι 3.500 kcal οδηγούν σε αύξηση του βάρους κατά 0,5 κιλό περίπου, υπόθεση που θεωρείται από πολλούς επιστήμονες ως απλοποιημένη και ελαττωματική για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ωστόσο, κάποιοι από αυτούς τους προβληματισμούς είναι δυνατό να περιοριστούν, καθώς η θεωρία του ενεργειακού κενού εστιάζει περισσότερο στην πρόληψη της αύξησης του βάρους παρά στην απώλεια βάρους.

Η Ομάδα Ειδικών για τη Μείωση των Θερμίδων, μια ανεξάρτητη ομάδα εντεταλμένη από το Τμήμα Υγείας της Μεγάλης Βρετανίας, συμπέρανε ότι ένα έλλειμμα 100 kcal κάθε ημέρα είναι θεωρητικά ασφαλές, και για τον περισσότερο πληθυσμό δεν ενέχει κάποιο κίνδυνο υποσιτισμού.

Η προσέγγιση των μικρών αλλαγών

Η έννοια του «ενεργειακού κενού» παρέχει τη βάση για την προσέγγιση των «μικρών αλλαγών», σύμφωνα με την οποία ενώ πρέπει να συμβούν μεγάλες αλλαγές για να διατηρηθεί η απώλεια βάρους σε ατομικό επίπεδο, μικρές αλλαγές στην ενεργειακή πρόσληψη και τη δαπάνη θεωρούνται εφικτές και θα πρέπει να είναι επαρκείς για να προλάβουν την υπερβάλλουσα αύξηση βάρους σε επίπεδο πληθυσμού. Οι διαθέσιμες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα είναι πιο πιθανό να επιτύχουν έναν στόχο, όταν αυτός είναι συγκεκριμένος, ρεαλιστικός και εφικτός.

Ένα άλλο θετικό στοιχείο της προσέγγισης των «μικρών αλλαγών» είναι ότι τα άτομα μπορούν να ξεκινήσουν να κάνουν μικρές αλλαγές σε οποιαδήποτε χρονική περίοδο και έχοντας οποιοδήποτε σωματικό βάρος. Από τη στιγμή που τα άτομα ξεκινούν να κάνουν μικρές αλλαγές είναι πιο πιθανό να συνεχίσουν κάνοντας επιπρόσθετες μικρές αλλαγές. Με το πέρασμα του χρόνου οι διάφορες αυτές μικρές αλλαγές αθροίζονται σε μια μεγάλη αλλαγή στον τρόπο ζωής. Βέβαια, ένα δυνητικό μειονέκτημα είναι ότι τα άτομα μπορεί να μην είναι τόσο κινητοποιημένα για να προλάβουν την αύξηση του βάρους όσο είναι για να χάσουν βάρος.

Οι επιστήμονες που εισήγαγαν την προσέγγιση των «μικρών αλλαγών» δημιούργησαν τον οργανισμό America On the Move (Αμερική σε Κίνηση) ώστε να προάγουν τον υγιεινό τρόπο διατροφής και σωματικής δραστηριότητας. Το πρόγραμμα υποστηρίζει ότι τα άτομα θα πρέπει να μειώσουν κατά 100 kcal την ενεργειακή τους πρόσληψη καθημερινά και να προσθέσουν 2.000 περισσότερα βήματα την ημέρα (τα οποία δαπανούν περίπου 100 kcal), για να προλάβουν την πλεονάζουσα αύξηση βάρους.

Κατά ομοφωνία η τρέχουσα άποψη είναι ότι συνολικά οι μικρές αλλαγές είναι αποτελεσματικές. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες μέχρι στιγμής εστιάζουν στις μικρές αλλαγές με στόχο την απώλεια βάρους και όχι την πρόληψη της αύξησής του. Για παράδειγμα, μια μελέτη βρήκε ότι οι μικρές αλλαγές ήταν πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και τη διατήρησή της σε μια περίοδο τριών μηνών, αλλά συμπέρανε ότι υπάρχει ανάγκη διεξαγωγής πιο μακροχρόνιων μελετών. Μια άλλη μελέτη σε έναν εργασιακό χώρο στη Νέα Ζηλανδία βρήκε ότι τα άτομα που έθεσαν μικρές αλλαγές σε σχέση με τη δίαιτά τους και τη σωματική τους δραστηριότητα και παρακολουθούσαν την πρόοδό τους κάθε εβδομάδα ήταν πιο επιτυχή στο να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν το νέο, χαμηλότερο βάρος τους για 12 μήνες, σε σχέση με την ομάδα που έλαβε τη «συνήθη παρέμβαση». Η τελευταία περιελάμβανε μία συμβουλευτική συνεδρία για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής και μέτρηση του βάρους μόνο στην αρχή και στο τέλος της 12μηνης περιόδου.

Μειώνοντας την ενεργειακή πρόσληψη

Οι κύριοι τρόποι για να μειωθεί η ενεργειακή πρόσληψη είναι η μείωση του μεγέθους της μερίδας και/ή η επιλογή τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά αλλά χαμηλών σε συνολικές θερμίδες. Τρόφιμα που έχουν πολλές θερμίδες ανά μονάδα όγκου θεωρούνται υψηλής περιεκτικότητας σε ενέργεια ή ενεργειακά πυκνά τρόφιμα. Τέτοια είναι μερικά είδη μπισκότων, κράκερ και άλλα ξηρά αλμυρά και γλυκά σνακ. Τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά με λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε ενέργεια ή θρεπτικά πυκνά τρόφιμα. Επιπλέον, το υψηλό περιεχόμενο σε διαιτητικές ίνες και νερό των περισσότερων φρούτων και λαχανικών βοηθά στον έλεγχο του βάρους, αυξάνοντας τον κορεσμό και μειώνοντας την όρεξη. Ως προς τα ποτά, είναι πια ευρέως διαθέσιμες εναλλακτικές επιλογές ποτών είτε χωρίς ζάχαρη ή σακχαρούχων με χαμηλή ενεργειακή περιεκτικότητα και φυσικά το νερό (εμφιαλωμένο ή βρύσης) έχει μηδέν θερμίδες.

Όταν μειώνονται οι θερμίδες, είναι σημαντικό να μην αποκλείονται από τη δίαιτα ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και διαιτητικές ίνες. Κάποια τρόφιμα με υψηλό ενεργειακό περιεχόμενο δεν θα πρέπει να αποκλείονται, καθώς περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί) είναι δύο παραδείγματα ενεργειακά πυκνών κατηγοριών τροφίμων που περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα αλλά και πρωτεΐνες. Σε αυτές τις περιπτώσεις κυρίαρχο ρόλο παίζει ο έλεγχος της μερίδας. Είκοσι οχτώ γραμμάρια από αράπικο φιστίκι (περίπου μία χούφτα) περιέχει περίπου 150 kcal, οπότε σε κάποιες περιπτώσεις και μόνο η μείωση της μερίδας (π.χ. κατανάλωση μίας χούφτας ξηρών καρπών αντί ενός πακέτου των 50 γρ.) θα μπορούσε να είναι η μείωση των 100 kcal στη δίαιτα.

Αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη

Η σωματική δραστηριότητα είναι καίριος παράγοντας για την πρόληψη της αύξησης του βάρους. Πέρα από το ότι δαπανά θερμίδες, βοηθά να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα, η οποία έχει μεγαλύτερο μεταβολικό ρυθμό σε σχέση με τον λιπώδη ιστό. Όταν τα επίπεδα της σωματικής δραστηριότητας είναι χαμηλά, η ενεργειακή πρόσληψη πρέπει να είναι αντιστοίχως μειωμένη για να διατηρηθεί το ενεργειακό ισοζύγιο και πολλοί ενήλικες δυσκολεύονται να ελέγξουν το ενεργειακό ισοζύγιο αποκλειστικά και μόνο μέσω της δίαιτας. Για τον λόγο αυτόν, η προσέγγιση των «μικρών αλλαγών» συστήνει αύξηση της σωματικής δραστηριότητας επιπρόσθετα της μείωσης στην ενεργειακή πρόσληψη.

Ο στόχος των 10.000 βημάτων συνολικά την ημέρα θεωρείται επί μακρόν ότι μπορεί να επιφέρει τα βέλτιστα οφέλη για την υγεία, αλλά λίγες μελέτες έχουν αξιολογήσει την αποτελεσματικότητα του στόχου αυτού. Τα δεδομένα δείχνουν ότι αύξηση στην κανονική καθημερινή δραστηριότητα κατά 2.000-2.500 βήματα συσχετίζεται με μέτρια απώλεια βάρους, βελτίωση στην αρτηριακή πίεση και βελτίωση στην ινσουλινοευαισθησία, πιθανώς λόγω μειωμένου σωματικού λίπους. Δύο χιλιάδες βήματα ισοδυναμούν με περίπου 20 λεπτά περπάτημα, αν και υπάρχουν διαφοροποιήσεις από άτομο σε άτομο.

Η αύξηση των βημάτων στο πλαίσιο της προσέγγισης των «μικρών αλλαγών» σημαίνει ότι το άτομο θέτει τους δικούς του εξατομικευμένους στόχους, τους οποίους προσπαθεί να πετύχει μέσω μικρών και διαχειρίσιμων αλλαγών. Η στοχοθεσία και η χρήση βηματομετρητών, μικρών συσκευών που μετρούν τα βήματα, έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές μέθοδοι για να αυξήσει κανείς το περπάτημα. Παραδείγματα δραστηριοτήτων για την αύξησή του περιλαμβάνουν το περπάτημα προς τη δουλειά αντί της οδήγησης, τη χρήση της σκάλας αντί του ασανσέρ ή των κυλιόμενων, αλλά και έναν περίπατο το πρωί, στη διάρκεια του μεσημεριανού ή το βραδάκι μετά το δείπνο. Άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας, όπως το τρέξιμο και τα αθλήματα, επίσης προσμετρούνται στον στόχο των 2.000 βημάτων.

Συμπέρασμα

Συμπερασματικά, η σύσταση για μικρές αλλαγές στην ενεργειακή πρόσληψη και την ενεργειακή δαπάνη μπορεί να προσφέρει μια αποτελεσματική προσέγγιση δημόσιας υγείας για την πρόληψη της αύξησης του βάρους. Στοιχεία από τη θεωρία του ενεργειακού ισοζυγίου υποστηρίζουν ότι η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης κατά 100 kcal την ημέρα και η αύξηση του αριθμού των βημάτων κατά 2.000 την ημέρα είναι συγκεκριμένες και εφικτές μικρές αλλαγές που είναι εφικτό να γίνουν για να προληφθεί η πλεονάζουσα αύξηση του βάρους σε επίπεδο πληθυσμού. Χρειάζεται επιπρόσθετη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ότι οι μικρές αλλαγές στη δίαιτα και τη σωματική δραστηριότητα είναι όντως δυνατό να εμποδίσουν την αύξηση του βάρους, καθώς οι περισσότερες μελέτες μέχρι στιγμής εστιάζουν στις μικρές αλλαγές που προάγουν την απώλεια του βάρους.

Πηγή: Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC)

Διαβάστε επίσης:

Γυμναστική: Πόσο πρέπει να διαρκεί για να έχει επίδραση στο αδυνάτισμα

Ποιος είναι ο μεγαλύτερος πειρασμός για όσους πασχίζουν να αδυνατίσουν

Διατροφικές ελλείψεις: Δείτε πώς εμποδίζουν το αδυνάτισμα