Άγχος ύπνου: Τα συμπτώματα μιας διαταραχής που πολλοί έχουν και μάλλον αγνοούν

Το άγχος ύπνου είναι περίπλοκο και οι άνθρωποι μπορεί να το βιώσουν με διάφορους τρόπους.

Έρευνα έδειξε ότι μεταξύ των ατόμων με αϋπνία, περίπου το 24-36% έχει κάποιο είδος αγχώδους διαταραχής, συμπεριλαμβανομένης της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής, της διαταραχής πανικού ή του άγχους που σχετίζεται με τη διαταραχή μετατραυματικού στρες.

Άγχος ύπνου: Συμπτώματα

Αν και για πολλούς ο ύπνος είναι μια εύκολη και φυσική διαδικασία, όσοι έχουν άγχος ύπνου αντιμετωπίζουν την ίδια διαδικασία με φόβο και αβεβαιότητα. Τα συμπτώματα που συχνά εμφανίζουν τα άτομα με άγχος ύπνου είναι:

• Ανησυχία για εργασίες που πρέπει να ολοκληρωθούν την επόμενη μέρα
• Ανησυχία για πράγματα που δεν έκαναν την προηγούμενη μέρα
• Στρες για το αν θα καταφέρουν να κοιμηθούν
• Κοιτούν επανειλημμένα την ώρα και αισθάνονται στενοχωρημένοι από τον χρόνο που τους παίρνει να αποκοιμηθούν
• Μηρυκασμός για το γιατί δεν μπορούν να κοιμηθούν
• Αίσθημα φόβου για το ότι θα πάνε για ύπνο και δεν θα μπορούν να κοιμηθούν

Άγχος ύπνου: Αίτια

Σε πολλές περιπτώσεις, το άγχος ύπνου αντιπροσωπεύει μια μορφή άγχους απόδοσης. Το άγχος απόδοσης είναι ένα είδος άγχους που επικεντρώνεται στην ικανότητα ενός ατόμου να εκτελέσει μια συγκεκριμένη εργασία. Αν και συχνά συνδέουμε αυτό το είδος άγχους με ανησυχίες σχετικά με τη δημόσια ομιλία, τις αθλητικές επιδόσεις ή τις σχολικές εξετάσεις, μπορεί επίσης να εμφανιστεί όταν ανησυχείτε για το αν θα καταφέρετε να κάνετε αυτό που για τους άλλους μοιάζει να είναι απολύτως φυσιολογικό. Στην περίπτωση του άγχους ύπνου, αυτός ο φόβος επικεντρώνεται στην ικανότητά σας να “εκτελέσετε” τη διαδικασία του ύπνου.

Όταν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, σημαίνει ότι έχετε επίσης περισσότερο χρόνο για να εστιάσετε στους φόβους και τις ανησυχίες σας. Καθώς μένετε ξύπνιοι, απαλλαγμένοι από τους συνήθεις περισπασμούς της ημέρας, το μυαλό σας μπορεί να παρασυρθεί προς τον μηρυκασμό και την ανησυχία, συμπεριλαμβανομένου του άγχους για το γεγονός ότι δεν κοιμάστε! Δυστυχώς, σε έναν φαύλο κύκλο, αυτές οι ανησυχίες καθιστούν ακόμα πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε.

Αυτή η νυχτερινή "μάχη" μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε αυτό που είναι γνωστό ως προσδοκώμενο άγχος ή αίσθημα άγχους για πράγματα που δεν έχουν συμβεί ακόμα. Μπορεί να φοβάστε να πάτε για ύπνο κάθε βράδυ. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό όχι μόνο συμβάλλει στη στέρηση ύπνου, αλλά μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στην επιδείνωσης του άγχους.

Παράγοντες κινδύνου για το άγχος του ύπνου

Το άγχος ύπνου μερικές φορές συνδέεται με διαφορετικούς τύπους καταστάσεων ψυχικής υγείας. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν τις παρακάτω καταστάσεις είναι μερικές φορές πιο πιθανό να δυσκολευτούν με τον ύπνο, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να αναπτύξουν άγχος ύπνου.

• Γενικευμένη αγχώδης διαταραχή: Αυτή η κατάσταση χαρακτηρίζεται από επίμονους φόβους για μια ποικιλία δραστηριοτήτων ή θεμάτων. Τέτοιες ανησυχίες είναι υπερβολικές και επίμονες και επηρεάζουν την ικανότητα του ατόμου να λειτουργεί κανονικά. Αυτές οι ανησυχίες μπορεί μερικές φορές να επικεντρώνονται στον ύπνο.
• Αϋπνία: Αυτός ο τύπος διαταραχής ύπνου καθιστά πιο δύσκολο το να αποκοιμηθείτε και επηρεάζει τη συνολική ποιότητα του ύπνου. Η αϋπνία μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του άγχους, της κατάθλιψης και των καρδιαγγειακών παθήσεων, επηρεάζοντας περίπου το 10-30% των ανθρώπων παγκοσμίως.
• Διαταραχή πανικού: Αυτή είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενες, έντονες και ξαφνικές κρίσεις πανικού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν νυχτερινές κρίσεις πανικού, ένα είδος άγχους ύπνου που μπορεί να τους κάνει να ξυπνήσουν από τον ύπνο λόγω των συμπτωμάτων μιας κρίσης πανικού.
• Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD): Το τραύμα μπορεί επίσης να συμβάλει σε διαταραχές ύπνου. Έρευνα έδειξε ότι τα άτομα που έχουν PTSD είναι πολύ πιθανό να βιώνουν επαναλαμβανόμενους εφιάλτες που παρεμβαίνουν στην ικανότητά τους να κοιμηθούν. Ο φόβος να δεις έναν εφιάλτη ενώ κοιμάσαι μπορεί επίσης να συμβάλει στο άγχος του ύπνου.
• Άλλες διαταραχές ύπνου: Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, υπνική άπνοια και ναρκοληψία.

Τι να κάνετε για να μειώσετε το άγχος ύπνου

Αν και το άγχος ύπνου είναι οδυνηρό, η πραγματοποίηση ορισμένων αλλαγών στον τρόπο ζωής και η χρήση αποτελεσματικών στρατηγικών ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος και να πετύχετε καλύτερη ξεκούραση.

Καλές συνήθειες ύπνου

Η αλλαγή ορισμένων συνηθειών μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον ύπνο, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος για το ενδεχόμενο να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Τέτοιες χρήσιμες στρατηγικές είναι:

• Αποφυγή μεσημεριανού ύπνου
• Δημιουργία ενός άνετου περιβάλλοντος ύπνου
• Τήρηση σταθερού ωραρίου ύπνου και αφύπνισης κάθε μέρα
• Αφαιρέστε τις ηλεκτρονικές συσκευές από το υπνοδωμάτιο και αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το smartphone ή το tablet σας τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο
• Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, την υπερβολική καφεΐνη και το αλκοόλ το βράδυ

Παραμείνετε σωματικά δραστήριοι

Έρευνα έδειξε ότι η τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση του ύπνου και στην καταπολέμηση των συναισθημάτων άγχους.

Άλλες έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η άσκηση όχι μόνο μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του υπάρχοντος άγχους, αλλά μπορεί επίσης να είναι προστατευτική έναντι μελλοντικού άγχους.

Τεχνικές χαλάρωσης

Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του άγχους και να μειώσουν λίγη από την πίεση που ίσως ασκείτε στον εαυτό σας κάθε βράδυ. Δείτε μερικές στρατηγικές που μπορεί να είναι χρήσιμες για εσάς:

• Βαθιές αναπνοές: Η ακατάλληλη αναπνοή, όπως οι ρηχές ή γρήγορες αναπνοές, μπορεί συχνά να επιδεινώσει το άγχος σας. Οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν να προκληθεί μια απόκριση χαλάρωσης που θα μειώσει το άγχος ύπνου, θα βελτιώσει τη χαλάρωση και θα διευκολύνει την καλή ξεκούραση.
• Προοδευτική μυϊκή ενεργοποίηση: Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει τέντωμα και στη συνέχεια χαλάρωση των μυών του σώματος, ξεκινώντας συνήθως από την κορυφή του σώματος και με φορά προς τα κάτω. Με την εξάσκηση αυτής της τεχνικής, μπορείτε να μάθετε πώς να προκαλείτε γρήγορα ένα κύμα χαλάρωσης που περνά μέσα απ' όλο το σώμα. Μπορεί να σας δώσει μεγαλύτερο έλεγχο στο πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στο άγχος. Έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
• Καθοδηγούμενη οπτικοποίηση: Όταν είστε ξύπνιοι και αισθάνεστε αγχωμένοι, η χρήση καθοδηγούμενων εικόνων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συναισθημάτων άγχους και στην πρόκληση ύπνου. Αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει τη χρήση τεχνικών οπτικοποίησης, όπως η απεικόνιση ενός γαληνιακού τοπίου, για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας. Έρευνα έχει δείξει ότι η χρήση καθοδηγούμενων εικόνων μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Πηγή: verywellmind.com