Η ταπεινή τροφή που ρίχνει την πίεση και βελτιώνει τη σωματική απόδοση

Γεμάτα με διατροφικά νιτρικά, αντιοξειδωτικά και βασικά θρεπτικά συστατικά, τα παντζάρια αναγνωρίζονται όλο και περισσότερο για τις θετικές τους επιδράσεις στην καρδιαγγειακή υγεία και τη σωματική απόδοση.

Αυτό το άρθρο παραθέτει τα επιστημονικώς αποδεδειγμένα οφέλη των παντζαριών με έμφαση στον αντίκτυπό τους στην αρτηριακή πίεση, την αντοχή στην άσκηση και τη γενική ευεξία.

Πώς τα παντζάρια βοηθούν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης

Τα παντζάρια είναι πλούσια σε ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου. Το μονοξείδιο του αζώτου βοηθά στη:

• Χαλάρωση και διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων
• Βελτίωση της ροής του αίματος
• Μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης

Αρκετές κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση χυμού παντζαριού μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4-10 mmHg, ειδικά σε άτομα με υπέρταση. Αυτή η επίδραση μπορεί να εμφανιστεί μέσα σε λίγες ώρες και να διαρκέσει έως και 1 ημέρα μετά την κατανάλωση.

Πώς να τρώτε παντζάρια για μέγιστα οφέλη της αρτηριακής πίεσης:

• Φρέσκος, ακατέργαστος χυμός παντζαριών
• Πλούσιες σε νιτρικά άλατα σκόνες παντζαριού
• Παντζάρια μαγειρεμένα ή ψητά (λιγότερο ισχυρή επίδραση, αλλά και πάλι ωφέλιμα)

ΠΡΟΣΟΧΗ: Αν και είναι αποτελεσματικά, τα παντζάρια επ’ ουδενί δεν υποκαθιστούν τα συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Παντζάρια και σωματική απόδοση

Τα παντζάρια έχουν κερδίσει δημοτικότητα μεταξύ των αθλητών και όσων πασχίζουν για καλή φυσική κατάσταση, επειδή ενισχύουν την αερόβια αντοχή και την μυϊκή απόδοση.

Δείτε πώς γίνεται αυτό:

• Ενισχύουν την παροχή οξυγόνου στους μύες
• Μειώνουν το κόστος οξυγόνου κατά την άσκηση, βελτιώνοντας την αντοχή
• Μπορεί να παρατείνουν το χρόνο μέχρι την εξάντληση κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλής έντασης

Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition διαπίστωσε, ότι τα συμπληρώματα παντζαριών βελτίωσαν σημαντικά την μέγιστη VO2 (ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης) και την ανοχή στην άσκηση σε αθλητές αντοχής.

Αποτελεσματική χρήση για καλύτερη απόδοση:

• Πίνετε χυμό παντζαριού 2-3 ώρες πριν την άσκηση
• Η δόση κυμαίνεται τυπικά στα 300–500 mg νιτρικών αλάτων

Πρόσθετα οφέλη υγείας από τα παντζάρια

Πέρα από την αρτηριακή πίεση και την άσκηση, τα παντζάρια προσφέρουν μια ποικιλία από προνόμια ευεξίας:

• Υποστηρίζουν την λειτουργία του εγκεφάλου: Η βελτιωμένη ροή αίματος μπορεί να ενισχύσει τη γνωστική απόδοση, ιδιαίτερα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
• Αντιφλεγμονώδης δράση: Τα παντζάρια περιέχουν βεταλαΐνες, ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος: Όντας υψηλά σε φυτικές ίνες, τα παντζάρια συμβάλλουν στη διατήρηση των τακτικών κινήσεων και της υγείας του εντέρου.
• Αποτοξίνωση: Τα παντζάρια υποστηρίζουν την λειτουργία των ηπατικών ενζύμων και τις αντιοξειδωτικές άμυνες, που εμπλέκονται στις οδούς αποτοξίνωσης.

Ποιοι πρέπει να είναι προσεκτικοί με τα παντζάρια

Αν και τα παντζάρια είναι γενικά ασφαλή, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να προσέχετε:

• Κίνδυνος για πέτρες στα νεφρά: Τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στη δημιουργία λίθων στα νεφρά (υψηλό οξαλικό ασβέστιο) σε ευαίσθητα άτομα.
• Beeturia: Μια αβλαβής κατάσταση όπου τα ούρα γίνονται ροζ ή κόκκινα μετά την κατανάλωση παντζαριών.
• Φαρμακευτικές αλληλεπιδράσεις: Τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν τα συνδυάσουν με συμπληρώματα παντζαριών.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσα παντζάρια να τρώω ή να πίνω καθημερινά;

Οι μελέτες συνήθως χρησιμοποιούν 250–500 ml χυμού παντζαριών ή το ισοδύναμο σε μαγειρεμένα παντζάρια (1–2 μεσαίου μεγέθους παντζάρια) για να δουν τα οφέλη στην αρτηριακή πίεση ή την απόδοση της άσκησης.

Είναι τα συμπληρώματα παντζαριού εξίσου αποτελεσματικά με τα φρέσκα παντζάρια;

Ναι, εφόσον περιέχουν επαρκείς ποσότητες τυποποιημένων νιτρικών αλάτων, οι σκόνες και οι κάψουλες παντζαριών μπορούν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη με τον φρέσκο χυμό. Αλλά πάντα να ελέγχετε την περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα!

Πόσο γρήγορα μειώνουν την αρτηριακή πίεση τα παντζάρια;

Μειώσεις της αρτηριακής πίεσης μπορεί να εμφανιστούν εντός 3-6 ωρών μετά την κατανάλωση, με μέγιστα αποτελέσματα μετά από περίπου 1 ημέρα.

Σύνοψη

Τα παντζάρια είναι κάτι περισσότερο από μια πολύχρωμη προσθήκη στο πιάτο σας: είναι μια ισχυρή λειτουργική τροφή με κλινικά υποστηριζόμενα οφέλη για την μείωση της αρτηριακής πίεσης, την ενίσχυση της φυσικής αντοχής και την ενίσχυση της αγγειακής και εγκεφαλικής υγείας.

Είτε σε μορφή φρέσκου χυμού, σκόνης ή ολόκληρων παντζαριών, η ενσωμάτωση του παντζαριού στη ρουτίνα σας μπορεί να προσφέρει έναν φυσικό τρόπο υποστήριξης μακροπρόθεσμων στόχων καρδιαγγειακής ευεξίας και απόδοσης.

Πηγές:
medicalnewstoday.com
ncbi.nlm.nih.gov
healthline.com
ncbi.nlm.nih.gov
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov