Το όσπριο που μειώνει τη χοληστερόλη: Ποιο είναι και πόσο να τρώτε

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients έχει εντοπίσει ένα τύπο οσπρίων που είναι ιδιαίτερα ευεργετικά και αποτελεσματικά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Το όσπριο αυτό είναι οι φακές. Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι οι φακές συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας χάρη στην περιεκτικότητά τους σε διαλυτές ίνες, που περιορίζουν την απορρόφηση της ίδιας της χοληστερόλης και ενισχύουν την εξάλειψή της μέσω των περιττωμάτων.

Επιπλέον, οι φακές αποτελούν πηγή σαπωνινών, βιοδραστικών ενώσεων που με τη σειρά τους συνδέονται με μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έτρωγαν μια μερίδα φακές κάθε μέρα επί 12 εβδομάδες, καταφέρνοντας με αυτόν τον τρόπο να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Επιπλέον, οι ίνες που υπάρχουν στις φακές, αλληλεπιδρούν με τα βακτήρια του εντέρου και συμβάλλουν στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας -όπως το προπιονικό- τα οποία βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων.

Το αποτέλεσμα είναι ότι όσοι τρώνε φακές στο μεσημεριανό γεύμα, έχουν μεγαλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα ακόμη και στο δείπνο.

Για το λόγο αυτό, η μελέτη αναφέρει: «Η κατανάλωση φακής μία φορά την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και της μεταγευματικής γλυκαιμικής και φλεγμονώδους αντίδρασης χωρίς να προκαλεί στρες στο πεπτικό».

Διατροφική αξία

Οι φακές αποτελούν μια από τις οικονομικές και ταυτόχρονα θρεπτικές τροφές.
Είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο.

Αποτελούνται σε ποσοστό 25% από πρωτεΐνη, γεγονός που τις καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική στο κρέας.

Είναι επίσης εξαιρετική πηγή σιδήρου, ένα μέταλλο που μερικές φορές λείπει από τις χορτοφαγικές δίαιτες.

Αν και οι διάφοροι τύποι φακής μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ως προς την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, 1 φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές παρέχει γενικά τα εξής:

• Θερμίδες: 230
• Υδατάνθρακες: 39,9 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 17,9 γραμμάρια
• Λίπος: 0,8 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 15,6 γραμμάρια
• Θειαμίνη: 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Νιασίνη: 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Βιταμίνη Β6: 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Φυλλικό οξύ: 90% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Παντοθενικό οξύ: 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Σίδηρος: 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Μαγνήσιο: 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Φώσφορος: 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Κάλιο: 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Ψευδάργυρος: 23% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Χαλκός: 55% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Μαγγάνιο: 43% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης

Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου.

Η κατανάλωση φακής μπορεί να αυξήσει το βάρος των κοπράνων και να βελτιώσει τη συνολική λειτουργία του εντέρου.

Επιπλέον, οι φακές περιέχουν ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών φυτικών ενώσεων που ονομάζονται φυτοχημικές ουσίες, πολλές από τις οποίες προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

Πηγή: Gazzetta, Healthline