17 τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για να διατηρήσετε γερά τα οστά σας

Το ασβέστιο αποτελεί σημαντικό μέρος μιας ολοκληρωμένης διατροφής. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι πλούσια σε ασβέστιο.

Άλλες πηγές ασβεστίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σπόροι και τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου και το ενταμάμε.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και προβιοτικά, καλά βακτήρια που βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά έχει λιγότερο ασβέστιο από το κανονικό γιαούρτι.

Ένα φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά παρέχει το 34% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου και βιταμινών Β. Η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Γάλα

Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει 306 mg ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα έχει 325 mg ασβεστίου. Το ασβέστιο του γάλακτος απορροφάται καλά από τον οργανισμό. Το γάλα περιέχει επίσης πρωτεΐνη, βιταμίνη Α και βιταμίνη D.

Τυρί

Το τυρί είναι καλή πηγή ασβεστίου αλλά και πρωτεΐνης. Τα 30 γραμμάρια παρμεζάνας περιέχουν 242 mg ασβεστίου. Τα πιο μαλακά τυριά τείνουν να έχουν λιγότερο ασβέστιο. Π.χ. τα 30 γραμμάρια μπρι περιέχουν 52 mg ασβεστίου. Το τυρί είναι επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μην ξεχνάτε ότι το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, θερμίδες και νάτριο, οπότε απολαύστε το με μέτρο.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Βρίσκεται στο γάλα και μια μεζούρα δίνει περίπου 160 mg ασβεστίου. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών όταν καταναλώνεται μετά από προπόνηση.

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Το λάχανο, το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά δίνουν περίπου 268 mg ασβεστίου.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθές λαχανικό που παρέχει 35 mg ασβεστίου σε μια μερίδα ενός φλιτζανιού. Περιέχει επίσης αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως φώσφορο, κάλιο, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, βήτα καροτένιο και βιταμίνη Κ.

Σπόροι

Μία κουταλιά της σούπας παπαρουνόσπορων δίνει 127 mg ασβεστίου.

Οι σπόροι περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Οι σπόροι τσία είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3, ενώ το σουσάμι περιέχει μέταλλα όπως σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο.

Αμάρανθος

Ο αμάρανθος είναι ένα δημητριακό, που αποτέλεσε τη βάση της διατροφής σε ορισμένα μέρη του κόσμου για χιλιετίες. Μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι και είναι πλούσιος σε ασβέστιο, δίνοντας 116 mg σε 1 φλιτζάνι. Περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο.

Αποξηραμένα σύκα

Τα σύκα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο ανά μερίδα από άλλα είδη αποξηραμένων φρούτων. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Κ και κάλιο.

Ραβέντι

Το ραβέντι είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης μια πρεβιοτική ίνα που προάγει την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο.

Σαρδέλες

Μια κονσέρβα σαρδέλες περιέχει 351 mg ασβεστίου και 22,6 g πρωτεΐνης. Τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και του δέρματος.

Σολομός

Ο σολομός αποτελεί εξαιρετική πηγή τόσο πρωτεΐνης όσο και ασβεστίου. Μια μερίδα κονσερβοποιημένου σολομού περίπου 100 γραμμαρίων δίνει 241 mg ασβεστίου και 19,6 g πρωτεΐνης.

Φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Παρέχουν επίσης σίδηρο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο. Ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια περιέχει 161 mg ασβεστίου και 17,4 g πρωτεΐνης. Μια διατροφή πλούσια σε φασόλια μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα περιέχουν το περισσότερο ασβέστιο ανά μερίδα από όλους τους ξηρούς καρπούς. Μια μερίδα (περίπου 23 αμύγδαλα) δίνουν 76,3 mg. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και βιταμίνη Ε. Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών έχει βρεθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και το σωματικό λίπος με την πάροδο του χρόνου.

Edamame

Τα edamame φτιάχνεται από φασόλια σόγιας και αποτελεί ένα νόστιμο ορεκτικό ή συνοδευτικό πιάτο. Ένα φλιτζάνι δίνει 97,6 mg ασβεστίου, πρωτεΐνες και φυλλικό οξύ.

Τόφου

Το τόφου είναι ένα προϊόν σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει 861 mg ασβεστίου. Το τόφου μπορεί να ψηθεί στη σχάρα, στο τηγάνι ή στο φούρνο και αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας.

Γάλα σόγιας

Είναι επίσης εμπλουτισμένο με ασβέστιο (προστίθεται σε αυτό κατά την επεξεργασία). Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα σόγιας παρέχει 300 mg ασβεστίου και 6,34 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πώς θα πάρετε περισσότερο ασβέστιο μέσω της διατροφής

Ένας άλλος τρόπος για να λάβετε περισσότερο ασβέστιο μέσω της διατροφής, είναι να προσθέσετε σε αυτή εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα.

Τέτοια είναι:

• Δημητριακά πρωινού
• Τόφου
• Χυμοί φρούτων
• Γάλα από καρπούς

Πόσο ασβέστιο χρειάζονται ενήλικες και παιδιά καθημερινά

• Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 1.000 mg καθημερινά
• Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζονται 1.200 mg
• Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών χρειάζονται 1.000 mg
• Παιδιά και έφηβοι ηλικίας 9-18 ετών χρειάζονται 1.300 mg ασβεστίου καθημερινά

Πότε παίρνουμε συμπληρώματα

Από την ηλικία των 30 αρχίζουμε να χάνουμε ασβέστιο, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο οστικών καταγμάτων λόγω οστεοπόρωσης (μειωμένη οστική μάζα και οστική πυκνότητα), ειδικά οι γυναίκες. Μια πολυβιταμίνη ή ένα συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει.

Τύποι συμπληρωμάτων ασβεστίου

Υπάρχουν δύο τύποι συμπληρωμάτων ασβεστίου: το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο. Το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα με τις τροφές, ενώ το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να λαμβάνεται με ή χωρίς τροφή.

Τα περισσότερα συμπληρώματα ασβεστίου περιέχουν περίπου 1.000 mg ασβεστίου. Ωστόσο, ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει τόσο ασβέστιο ταυτόχρονα. Το σώμα μας μπορεί να προσλάβει περίπου 500 mg ή λιγότερο. Οι πιθανές παρενέργειες των συμπληρωμάτων ασβεστίου περιλαμβάνουν αέρια, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.

Πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου, συμβουλευτείτε γιατρό, καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα.

Πηγή: VeryWellHealth