Τρώτε παξιμάδια κάθε μέρα; Τι κάνουν σε χοληστερόλη, σάκχαρο και πίεση

Ανάλογα με τα συστατικά και το διατροφικό τους περιεχόμενο, η καθημερινή κατανάλωση παξιμαδιών μπορεί να έχει διάφορες επιπτώσεις στη χοληστερόλη, το σάκχαρο του αίματος και την αρτηριακή πίεση.

Αυτό το άρθρο διερευνά πώς η καθημερινή κατανάλωση παξιμαδιών επηρεάζει την υγεία της καρδιάς, τον κίνδυνο διαβήτη και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, βοηθώντας σας να κάνετε πιο έξυπνες διατροφικές επιλογές.

Διατροφικό προφίλ παξιμαδιών

Η θρεπτική αξία των παξιμαδιών εξαρτάται από τον τύπο του αλευριού, τα πρόσθετα συστατικά και τις μεθόδους επεξεργασίας. Τα παξιμάδια ολικής αλέσεως τείνουν να είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, ενώ τα ραφιναρισμένα παξιμάδια περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και νάτριο (αλάτι).

Παξιμάδια: Τυπικό θρεπτικό προφίλ (ανά 100 γραμμάρια)

Βασικά συμπεράσματα:

• Τα παξιμάδια ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα.
• Τα επεξεργασμένα παξιμάδια τείνουν να έχουν περισσότερη ζάχαρη και λιγότερα θρεπτικά συστατικά, οδηγώντας σε αυξομειώσεις της γλυκόζης (ζάχαρο).
• Η περιεκτικότητα σε αλάτι (νάτριο) ποικίλλει. Τα παξιμάδια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι καλύτερα για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.
• Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι μέτρια, καθιστώντας τα παξιμάδια ένα χορταστικό σνακ, όταν συνδυάζονται με υγιεινά λιπαρά ή γαλακτοκομικά.

Βέλτιστη επιλογή: Τα παξιμάδια ολικής αλέσεως, χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι και χωρίς ζάχαρη παρέχουν τα περισσότερα οφέλη υγείας, ενώ ελαχιστοποιούν τους κινδύνους για τη χοληστερόλη, το σάκχαρο του αίματος και την αρτηριακή πίεση.

Πώς τα παξιμάδια επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης

Η ισορροπία της χοληστερόλης είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς και τα παξιμάδια μπορούν να επηρεάσουν την LDL ("κακή") χοληστερόλη και την HDL ("καλή") χοληστερόλη, ανάλογα με τη σύνθεσή τους.

Πιθανοί κίνδυνοι:

• Παξιμάδια από λευκό αλεύρι: Περιέχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση της LDL χοληστερόλης, όταν καταναλώνονται καθημερινά ή/και σε υπερβολική ποσότητα.
• Ζαχαρούχα παξιμάδια: Τα προστιθέμενα σάκχαρα μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλότερα τριγλυκερίδια, επηρεάζοντας έμμεσα τα επίπεδα χοληστερόλης.
• Παξιμάδια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Μερικά παξιμάδια που διατίθενται στο εμπόριο περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά, τα οποία αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και μειώνουν την HDL χοληστερόλη.

Πιο υγιεινές επιλογές για τον έλεγχο της χοληστερόλης:

• Παξιμάδια ολικής αλέσεως: Πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης εμποδίζοντας την απορρόφησή της στο έντερο.
• Παξιμάδια χωρίς ζάχαρη: Αποφύγετε τα περιττά πρόσθετα σάκχαρα, που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα λιπιδίων.
• Παξιμάδια με βάση το ελαιόλαδο: Περιέχουν υγιή μονοακόρεστα λίπη, τα οποία βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς.

Βέλτιστη επιλογή: Τα παξιμάδια ολικής αλέσεως με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χωρίς ζάχαρη μπορούν να υποστηρίξουν τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης. Αντιθέτως, οι επεξεργασμένες ποικιλίες με ραφιναρισμένο αλεύρι και πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να είναι επιβλαβείς.

Πώς τα παξιμάδια επιδρούν στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Τα παξιμάδια είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, κάτι που σημαίνει ότι η επίδρασή τους στο σάκχαρο του αίματος εξαρτάται από τον γλυκαιμικό τους δείκτη (GI) και την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

Πιθανοί κίνδυνοι:

• Παξιμάδια υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (παρασκευασμένα από λευκό αλεύρι): Προκαλούν γρήγορες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2 με την πάροδο του χρόνου.
• Παξιμάδια με προσθήκη ζάχαρης: Μπορεί να επιδεινώσουν περαιτέρω τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε απότομες μεταπτώσεις στα επίπεδα ενέργειας και αυξημένη πείνα.

Πιο υγιεινές επιλογές για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα:

• Παξιμάδια ολικής αλέσεως: Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, αποτρέποντας τις αιχμές του σακχάρου.
• Συστατικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: Αναζητήστε παξιμάδια με βάση το κριθάρι, τη σίκαλη ή τη βρώμη, τα οποία έχουν μικρότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος.
• Συνδυάστε με πρωτεΐνες/λίπη: Ο συνδυασμός παξιμαδιών με απλό γιαούρτι, τυρί ή αβοκάντο βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, επιβραδύνοντας την πέψη.

Βέλτιστη επιλογή: Τα πλούσια σε φυτικές ίνες παξιμάδια ολικής αλέσεως είναι η καλύτερη επιλογή για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Αντιθέτως, τα επεξεργασμένα και ζαχαρούχα παξιμάδια μπορούν να οδηγήσουν σε αιχμές της γλυκόζης.

Πώς τα παξιμάδια επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση

Η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης συνδέεται στενά με την κατανάλωση νατρίου (αλατιού) και πολλά παξιμάδια περιέχουν αλάτι ως συντηρητικό ή για ενίσχυση της γεύσης.

Πιθανοί κίνδυνοι:

• Παξιμάδια με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: Μπορούν να συμβάλλουν στην υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) προκαλώντας κατακράτηση υγρών και αγγειακή καταπόνηση.
• Επεξεργασμένα παξιμάδια με τεχνητά πρόσθετα: Μπορεί να περιέχουν συντηρητικά που επηρεάζουν αρνητικά την καρδιαγγειακή υγεία.

Πιο υγιεινές επιλογές για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης:

• Παξιμάδια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο: Αναζητήστε προϊόντα με ελάχιστο πρόσθετο αλάτι.
• Παξιμάδια ολικής αλέσεως: Περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο, που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
• Συνδυάστε με υγιή λίπη: Η κατανάλωση παξιμαδιών με ελαιόλαδο ή ανάλατους ξηρούς καρπούς βοηθά στην εξισορρόπηση της πρόσληψης νατρίου.

Βέλτιστη επιλογή: Τα παξιμάδια με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι αυξάνουν την αρτηριακή πίεση, αλλά οι ποικιλίες ολικής άλεσης με χαμηλό νάτριο μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή.

Σύνοψη

Η καθημερινή κατανάλωση παξιμαδιών μπορεί να έχει θετικές ή αρνητικές επιπτώσεις στη χοληστερόλη, το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση, ανάλογα με το διατροφικό τους περιεχόμενο και την μέθοδο παρασκευής τους.

• Για τη χοληστερίνη: Επιλέξτε παξιμάδια ολικής αλέσεως και αποφύγετε αυτά με τρανς λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα.
• Για το σάκχαρο του αίματος: Επιλέξτε παξιμάδια χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και αποφύγετε τις επιλογές λευκού αλευριού, για να αποτρέψετε τις αιχμές της γλυκόζης.
• Για την αρτηριακή πίεση: Προτιμήστε παξιμάδια με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο υπέρτασης.

Πηγές:
ncbi.nlm.nih.gov
heart.org
healthline.com
nhs.uk
ahajournals.org
fdc.nal.usda.gov
ncbi.nlm.nih.gov