Καρύδια ή αμύγδαλα; Ποια είναι πιο υγιεινά & πού βοηθάει το καθένα

Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και υγιεινά λιπαρά.

Ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά σε πολλές συνταγές, ίσως αναρωτιέστε αν ο ένας καρπός υπερτερεί του άλλου.

Διατροφική σύγκριση

Τα καρύδια και τα αμύγδαλα έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ.

Δείτε τι προσφέρει μια μερίδα 30 γραμμαρίων από το καθένα:

Καρύδια

Θερμίδες: 185
Λιπαρά: 18,5 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 4,3 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
Βιταμίνη Ε: 1,3% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Φώσφορος: 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Μαγνήσιο: 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης

Αμύγδαλα

Θερμίδες: 170
Λιπαρά: 15 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
Βιταμίνη Ε: 45% της της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Φώσφορος: 11% της της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Μαγνήσιο: 19% της της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης

Ενώ η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες διαφέρει ελαφρώς, τα αμύγδαλα περιέχουν περισσότερα μέταλλα.

Ωστόσο, τα καρύδια κατέχουν τα πρωτεία όσον αφορά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα το α-λινολενικό οξύ (ALA). Στην πραγματικότητα, είναι ο ξηρός καρπός με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ALA.

Το ALA είναι απαραίτητο λιπαρό οξύ, που σημαίνει ότι πρέπει να το λαμβάνετε από τις τροφές, επειδή το σώμα δεν μπορεί να το παράγει. Πρόσφατες μελέτες έχουν συνδέσει το διατροφικό ALA με τη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Επιπλέον, και οι δύο ξηροί καρποί είναι καλές πηγές ασβεστίου και καλίου, τα οποία συμβάλλουν στην άμβλυνση των επιπτώσεων της υψηλής πρόσληψης νατρίου στην αρτηριακή πίεση.

Οφέλη

Τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με ευεργετικές επιδράσεις στην απώλεια βάρους, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.

Καλύτερος ξηρός καρπός για απώλεια βάρους

Γενικά οι ξηροί καρποί δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες από όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά και της θερμιδικής τους πυκνότητας.

Μελέτες δείχνουν ωστόσο, ότι τα αμύγδαλα βοηθούν τους ανθρώπους να χάνουν περισσότερο βάρος, ειδικά γύρω από τη μέση, όπου συσσωρεύεται το λεγόμενο σπλαχνικό λίπος. Αυτό το λίπος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας, το οποίο οδηγεί σε μείωση της πείνας.

Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν το σπλαχνικό λίπος.

Τέλος, τα αμύγδαλα έχουν συνδεθεί με την ατελή απορρόφηση της ενέργειας, καθώς τα κυτταρικά τους τοιχώματα εμποδίζουν την απελευθέρωση των λιπών. Ως εκ τούτου, το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει όλες τις θερμίδες τους.

Όσον αφορά τα καρύδια, μελέτη σε 293 άτομα διαπίστωσε μεγαλύτερη απώλεια βάρους όταν συμπεριέλαβαν 30 γραμμάρια στο πλαίσιο μιας δίαιτας απώλειας βάρους, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Καλύτερος ξηρός καρπός για δίαιτα keto

Η δίαιτα keto είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων που συνήθως περιορίζει την πρόσληψή τους σε 25-50 γραμμάρια την ημέρα και παρέχει περίπου το 65-90% των θερμίδων από λίπη και το 10-35% από πρωτεΐνες, αντίστοιχα.

Ενώ οι ξηροί καρποί είναι ένα τρόφιμο φιλικό προς την κετογονική διατροφή, πρέπει να προσέχετε την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες και να προτιμάτε εκείνους με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Επειδή το σώμα δεν μπορεί να χωνέψει τις φυτικές ίνες, δεν συμβάλλουν στον αριθμό των θερμίδων που παίρνετε, συμβάλλουν όμως στη μείωση της καθαρής περιεκτικότητας ενός τροφίμου σε υδατάνθρακες, η οποία υπολογίζεται αφαιρώντας την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων του.

Παρότι μια μερίδα αμυγδάλων 30 γραμμαρίων έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από μια αντίστοιχη μερίδα καρυδιών, ο καθαρός αριθμός υδατανθράκων των καρυδιών εξακολουθεί να είναι χαμηλότερος από αυτόν των αμυγδάλων - 2 γραμμάρια έναντι 3 γραμμαρίων.

Πρόκειται όμως για μικρή διαφορά, επομένως, και οι δύο ξηροί καρποί μπορούν να καταναλώνονται στη δίαιτα keto, αρκεί να μην υπερβείτε το συνιστώμενο ημερήσιο ποσοστό υδατανθράκων.

Καλύτερος ξηρός καρπός για την υγεία της καρδιάς

Τόσο τα καρύδια όσο και τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Τα καρύδια περιέχουν υψηλές ποσότητες α-λινολενικού οξέος (ALA), πολυφαινόλες (συγκεκριμένα ελλαγιτανίνες) και φυτοστερόλες, που παίζουν διαφορετικό ρόλο στη μείωση της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης, καθώς και της αρτηριακής πίεσης.

Για παράδειγμα, το ALA έχει αγγειοδιασταλτική δράση και βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, οδηγώντας σε μείωση της αρτηριακής πίεσης. Όσον αφορά τις ελλαγιτανίνες, φέρεται να μειώνουν τη φλεγμονή των αιμοφόρων αγγείων και την LDL (κακή) χοληστερόλη.

Επιπλέον, οι φυτοστερόλες, οι οποίες είναι φυτικές στερόλες που σχετίζονται χημικά με τη χοληστερόλη, παρεμβαίνουν στην απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο και συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων τόσο της ολικής όσο και της LDL (κακής) χοληστερόλης.

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή και βιταμίνη Ε, καθώς και σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της ολικής χοληστερόλης και της LDL (κακής) χοληστερόλης.

Μελέτη 12 εβδομάδων σε 20 άτομα με διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωναν 60 γραμμάρια αμύγδαλα την ημέρα, έδειξε μείωση 6% και 12% της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης, αντίστοιχα, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Άλλη μελέτη τεσσάρων εβδομάδων σε 20 υγιείς ενήλικες, έδειξε μείωση 21% και 29% στα επίπεδα της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης, αντίστοιχα, σε όσους κατανάλωναν περίπου 3/4 φλιτζανιού (100 γραμμάρια) αμύγδαλα την ημέρα.

Καλύτερος ξηρός καρπός για την υγεία του εγκεφάλου

Όταν πρόκειται για την υγεία του εγκεφάλου, τα καρύδια είναι η καλύτερη επιλογή σας. Η περιεκτικότητά τους σε ALA και αντιοξειδωτικά συμβάλλει στη μείωση των βλαβών που προκαλούνται από φλεγμονή και οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο, που οδηγούν τελικά σε μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία.

Μελέτη σε ενήλικες 20-59 ετών ανέφερε ταχύτερους χρόνους αντίδρασης και καλύτερη μνήμη σε όσους έτρωγαν περισσότερα καρύδια, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή την εθνικότητα.

Μελέτες σε αρουραίους υποδεικνύουν ότι τα καρύδια μπορεί να συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσης της μνήμης.

Όσον αφορά τα αμύγδαλα, δεν έχει αποδειχθεί κάτι ανάλογο για τους ανθρώπους.

Καλύτερος ξηρός καρπός για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι απαραίτητη για τα άτομα με διαβήτη, και σε αυτή την περίπτωση, τα αμύγδαλα έχουν τα πρωτεία.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι η περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επιβραδύνοντας την ταχύτητα κένωσης του στομάχου και μειώνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη ενός γεύματος - τον ρυθμό με τον οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε φλαβονοειδή μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αναστέλλοντας την αμυλάση, ένα ένζυμο που αυξάνει το ρυθμό μετατροπής του αμύλου σε ζάχαρη.

Ενώ τα καρύδια περιέχουν σχετικά παρόμοιες ποσότητες λιπών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών, πρόσφατες έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωσή τους δεν οδηγεί σε σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου νηστείας στο αίμα.

Με πληροφορίες από Healthline