Το παραδέχονται καρδιολόγοι: Ο μόνος ξηρός καρπός που τρώνε καθημερινά για καρδιακή υγεία

Ένα τρόφιμο που λαμβάνει σταθερά επαίνους από καρδιολόγους και ερευνητές είναι τα αμύγδαλα.

Πρόσφατες μελέτες και απόψεις ειδικών υποδηλώνουν ότι η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, να μειώσει τη φλεγμονή και να υποστηρίξει τη συνολική καρδιακή λειτουργία. Αλλά πόσα αμύγδαλα πρέπει να τρώτε; Και τι λένε οι ειδικοί της καρδιάς για τον ρόλο τους σε μια υγιεινή διατροφή;

Αυτό το άρθρο καταγράφει τι λένε καρδιολόγοι για τα αμύγδαλα, τις επιστημονικές έρευνες που υποστηρίζουν τα οφέλη τους και πώς να τα ενσωματώσετε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για την καρδιά.

Τι κάνει τα αμύγδαλα μια υγιεινή τροφή για την καρδιά

Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν άμεσα την υγεία της καρδιάς. Μόνο μία μερίδα (28 γραμμάρια) αμύγδαλα περιέχει:

• Υγιή λίπη: 14g μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, που βοηθούν στην μείωση της LDL («κακή» χοληστερόλη).
• Πρωτεΐνη: 6g φυτικής πρωτεΐνης, απαραίτητη για την λειτουργία των μυών και της καρδιάς.
• Φυτικές ίνες: 3,5 g, που μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.
• Βιταμίνη Ε: 37% της Ημερήσιας Αξίας (DV). Είναι ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τις αρτηρίες από οξειδωτική βλάβη.
• Μαγνήσιο: 20% DV, γνωστό ότι βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
• Φλαβονοειδή και πολυφαινόλες: Φυσικά αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν την αγγειακή λειτουργία.

Τι λένε καρδιολόγοι για τα αμύγδαλα και την υγεία της καρδιάς

Οι καρδιολόγοι παγκοσμίως συνιστούν τα αμύγδαλα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά λόγω των ιδιοτήτων τους κατά της χοληστερόλης και της φλεγμονής.

Δρ. Andrew Freeman, καρδιολόγος στο National Jewish Health:

"Τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης και παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά, που μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο."

Δρ. Joel Kahn, προληπτικός καρδιολόγος, ιδρυτής του Kahn Center for Cardiac Longevity:

"Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και τη φλεγμονή, ενώ βελτιώνουν και την λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μια χούφτα αμύγδαλα την ημέρα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς."

Δρ. Dariush Mozaffarian, καρδιολόγος και Κοσμήτορας της Σχολής Διατροφής του Πανεπιστημίου Tufts:

"Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, ιδιαίτερα αμύγδαλων, συνδέεται με μειωμένη καρδιαγγειακή θνησιμότητα. Παρέχουν μονοακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά."

Αυτές οι απόψεις κορυφαίων καρδιολόγων επιβεβαιώνουν, ότι τα αμύγδαλα είναι μια τροφή με τη… σφραγίδα τους για την υγεία της καρδιάς.

Πώς τα αμύγδαλα υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς (επιστημονικές μελέτες)

1. Τα αμύγδαλα μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) και αυξάνουν την καλή χοληστερόλη (HDL)

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association έδειξε, ότι η κατανάλωση μιας χούφτας αμύγδαλα την ημέρα (περίπου 42 g) μείωσε την LDL χοληστερόλη κατά 7%, ενώ αύξησε τα επίπεδα HDL.

2. Τα αμύγδαλα βοηθούν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης

Μια μελέτη του 2023 στο Nutrients έδειξε, ότι η κατανάλωση αμυγδάλου μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση σε ενήλικες με υψηλή χοληστερόλη. Οι ερευνητές απέδωσαν αυτό στην υψηλή περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε μαγνήσιο και αργινίνη, η οποία βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη βελτίωση της κυκλοφορίας.

3. Τα αμύγδαλα μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την λειτουργία των αρτηριών

Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Penn State έδειξε, ότι τα αμύγδαλα μείωσαν τους δείκτες φλεγμονής κατά 15% σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες έδειξαν βελτιωμένη ενδοθηλιακή λειτουργία, η οποία βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να παραμείνουν εύκαμπτα.

Πόσα αμύγδαλα πρέπει να τρώτε την ημέρα

Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε περίπου 28–42 γραμμάρια για μέγιστα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Αυτό είναι περίπου:

• Μια μικρή χούφτα (23-30 αμύγδαλα)
• Δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου

Αν και τα αμύγδαλα είναι εξαιρετικά θρεπτικά, ο έλεγχος των μερίδων είναι καίριας σημασίας λόγω της θερμιδικής τους πυκνότητας. Η κατανάλωση τους με μέτρο και ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η καλύτερη προσέγγιση.

Πώς να συμπεριλάβετε τα αμύγδαλα σε μια διατροφή για την καρδιά

Εάν θέλετε να προσθέσετε αμύγδαλα στην καθημερινή σας διατροφή, εξετάστε αυτές τις εγκεκριμένες από καρδιολόγους μεθόδους:

• Σνακ: Φάτε μια μικρή χούφτα ωμά ή καβουρδισμένα αμύγδαλα ως μεσημεριανό σνακ.
• Προσθήκη σε σαλάτες και πλιγούρι βρώμης: Πασπαλίστε σπασμένα αμύγδαλα πάνω από γιαούρτι, σαλάτες ή πλιγούρι βρώμης για μια επιπλέον ενίσχυση θρεπτικών συστατικών.
• Βούτυρο αμυγδάλου: Απλώστε βούτυρο αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη σε ψωμί ολικής αλέσεως για ένα υγιεινό πρωινό για την καρδιά.
• Smoothies: Προσθέστε μια χούφτα αμύγδαλα στο smoothie σας για επιπλέον πρωτεΐνη και υγιή λίπη.

Σύνοψη

Τα αμύγδαλα είναι μια από τις καλύτερες τροφές για την υγεία της καρδιάς, κάτι που υποστηρίζεται από επιστημονική έρευνα και συστάσεις καρδιολόγων.

• Βοηθούν στην μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, ενώ αυξάνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη.
• Υποστηρίζουν την λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνουν τη φλεγμονή.
• Η περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
• Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Πηγές: nationaljewish.org, drjoelkahn.com, tufts.edu, ahajournals.org, nature.com, psu.edu, heart.org