Γιατί τα φασόλια είναι υπερτροφή - Γνωρίστε τη διατροφική αξία τους
Μπορεί να αποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωσή τους επειδή προκαλούν φούσκωμα και αέρια, οι ειδικοί υπογραμμίζουν ωστόσο ότι πρέπει να βρίσκετε τρόπους να τα εντάσσετε τακτικά στη διατροφή σας.
Ο λόγος είναι ότι τα φασόλια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην καλή υγεία.
«Τα φασόλια ανήκουν σε μια μοναδική κατηγορία τροφών, επειδή είναι πηγή πρωτεϊνών, αλλά και σύνθετων υδατανθράκων», λέει η Δρ. Mopelola Adeyemo, κλινική διατροφολόγος στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες.
Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), θεωρούνται και λαχανικά, συνδυασμός που δεν μπορεί να διεκδικήσει κανένα άλλο τρόφιμο.
Το καλό είναι ότι δεν χρειάζεται να καταναλώνετε μεγάλες μερίδες για να αποκομίσετε τα διατροφικά οφέλη τους.
«Ένα από τα καλύτερα πράγματα για τα φασόλια είναι η πολύ υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες», δήλωσε η Adeyemo.
Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 25% των συνολικών φυτικών ινών που χρειάζεστε καθημερινά.
Τα φασόλια αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Είτε είστε χορτοφάγος, vegan ή απλά προσπαθείτε να τρώτε λιγότερο κρέας, είναι σημαντικό να στραφείτε σε άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Περιέχουν επίσης πολλά άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά. Μισό φλιτζάνι περιέχει 300-500 mg καλίου (τα επίπεδα ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο των φασολιών).
Το κάλιο παίζει ζωτικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε:
- Χαλκό
- Φολικό οξύ
- Σίδηρο
- Μαγνήσιο
- Βιταμίνη Β6
Τα μεγαλύτερα οφέλη τους για την υγεία ωστόσο, προέρχονται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
«Τα φασόλια, λόγω των φυτικών ινών τους, μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη χρήση των τροφίμων ως φαρμάκων», δήλωσε η Adeyemo. «Οι φυτικές ίνες μειώνουν την ποσότητα χοληστερόλης που απορροφάται όταν τρώτε».
Αυτή η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλει επίσης στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, την προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τη διαχείριση του βάρους.
«Ο συνδυασμός αυτός σας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά φασόλια έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος και μικρότερη περιφέρεια μέσης από εκείνους που δεν καταναλώνουν».
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές είναι και ο κύριος λόγος για τον οποίο τα φασόλια προκαλούν φούσκωμα και αέρια, ειδικά αν δεν τα έχετε συνηθίσει.
«Ξεκινήστε με μια μικρή μερίδα. Δεν χρειάζεται να τρώτε μια ολόκληρη μερίδα σε ένα γεύμα ή να τα τρώτε καθημερινά, καθώς το σώμα σας συνηθίζει σταδιακά τις πρόσθετες φυτικές ίνες», λέει η ειδικός.
Εάν χρησιμοποιείτε ξηρά φασόλια, οι ειδικοί συνιστούν να τα μουλιάσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας για να απομακρύνετε ορισμένες από τις ενώσεις που παράγουν αέρια. Η προσθήκη βοτάνων που βοηθούν στην πέψη μπορεί επίσης να βοηθήσει. Τέτοιας είναι το κύμινο, ο κόλιανδρος, ο μάραθος και το τζίντζερ.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη φασολιών και είναι όλα εξίσου υγιεινά. «Οι διαφορές σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά είναι ελάχιστες, επιλέξτε λοιπόν τα φασόλια που σας αρέσουν περισσότερο», καταλήγει η Adeyemo.
Πηγή: healthday
