Τι προσφέρουν τα φασόλια λίμα: Οφέλη υγείας – Προσοχή στο κυάνιο

Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο διατροφικό προφίλ, τα οφέλη για την υγεία και τους πιθανούς κινδύνους από την ενσωμάτωση των φασολιών λίμα στη διατροφή σας.

Φασόλια λίμα: Διατροφικό προφίλ

Τα φασόλια λίμα είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεΐνης και φυτικών ινών, καθιστώντας τα πολύτιμη προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Ακολουθεί μια ανάλυση του θρεπτικού περιεχομένου ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών λίμα:

• Θερμίδες: 115 kcal
• Πρωτεΐνη: 7,8 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 20 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 7 γραμμάρια
• Λίπη: 0,4 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 7 mg (11% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης - RDA)
• Φολικό οξύ (Βιταμίνη Β9): 156 μg (39% RDA)
• Κάλιο: 508 mg (15% RDA)
• Μαγνήσιο: 60 mg (15% RDA)
• Σίδηρος: 2,2 mg (12% RDA)
• Φώσφορος: 130 mg (13% RDA)
• Ασβέστιο: 18 mg (2% RDA)

Τα φασόλια λίμα είναι μια πλούσια πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Φασόλια λίμα: Οφέλη υγείας

1. Υγεία της καρδιάς: Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα φασόλια λίμα βοηθά στην μείωση των επιπέδων της “κακής” LDL χοληστερόλης, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, εξισορροπώντας τις επιδράσεις του νατρίου (αλάτι).
2. Υγεία του πεπτικού συστήματος: Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φασόλια λίμα προάγουν την υγιή πέψη αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα και υποστηρίζοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας τα φασόλια λίμα μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη.
3. Διαχείριση βάρους: Τα φασόλια λίμα είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αυτός ο συνδυασμός σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, διευκολύνοντας τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων και τη διαχείριση του βάρους.
4. Υγεία των οστών: Η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φώσφορο και ασβέστιο στα φασόλια λίμα υποστηρίζει την υγεία των οστών, συμβάλλοντας στη δύναμη και την πυκνότητά τους.
5. Ανοσοποιητικό: Τα φασόλια λίμα περιέχουν καλή ποσότητα βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και προστατεύει από λοιμώξεις.

Φασόλια λίμα: Πιθανοί κίνδυνοι και αρνητικές επιπτώσεις

• Αντιθρεπτικά: Τα φασόλια λίμα περιέχουν ενώσεις, που ονομάζονται λεκτίνες και φυτικό οξύ, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, αυτά τα αντιθρεπτικά συστατικά μπορούν να μειωθούν με το μούλιασμα και το καλό μαγείρεμα των φασολιών πριν από την κατανάλωσή τους.
• Κυάνιο: Τα ωμά φασόλια λίμα περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται κυανογόνες γλυκοσίδες, οι οποίες μπορούν να απελευθερώσουν κυάνιο εάν δεν μαγειρευτούν σωστά. Για να αποφύγετε αυτόν τον κίνδυνο, είναι απαραίτητο να μαγειρέψετε καλά τα φασόλια λίμα πριν τα φάτε.
• Πεπτικά προβλήματα: Μερικά άτομα μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα ή αέρια μετά την κατανάλωση φασολιών λίμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Για να ελαχιστοποιήσετε την πεπτική δυσφορία, ξεκινήστε με μικρές μερίδες και σταδιακά αυξήστε το μέγεθος της μερίδας.

Συχνές Ερωτήσεις

“Είναι τα φασόλια λίμα καλή πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους;”

Ναι, παρέχουν μια καλή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, καθιστώντας τα μια ευεργετική προσθήκη σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.

“Μπορούν τα φασόλια λίμα να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα;”

Ναι, η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να ωφελήσει τα άτομα με διαβήτη.

“Πώς πρέπει να φυλάσσονται τα φασόλια λίμα για να διατηρηθεί η φρεσκάδα;”

Τα αποξηραμένα φασόλια λίμα πρέπει να φυλάσσονται σε αεροστεγές δοχείο σε δροσερό και ξηρό μέρος. Τα μαγειρεμένα φασόλια λίμα μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο για έως και 3-5 ημέρες ή να καταψυχθούν για μεγαλύτερης διάρκειας αποθήκευση.

Σύνοψη

Τα φασόλια λίμα είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό όσπριο, που προσφέρει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, από την προαγωγή της υγείας της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος έως την υποστήριξη της διαχείρισης βάρους και της αντοχής των οστών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τα μαγειρεύετε σωστά για να αποφύγετε πιθανούς κινδύνους, που σχετίζονται με τα ωμά φασόλια λίμα, όπως η δηλητηρίαση με κυάνιο.

Πηγές: webmd.com, healthline.com, health.com, verywellfit.com