Μαγνήσιο: Οι top 24 τροφές για καρδιακό ρυθμό, πίεση και οστά

Είναι μια λίστα που περιλαμβάνει τον καρδιακό ρυθμό, τις μυϊκές συσπάσεις, τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, την υγεία των οστών και τη δημιουργία ενέργειας για το σώμα.

Τρώτε ό,τι χρειάζεται για να τροφοδοτήσετε τις ανάγκες του σώματός σας για μαγνήσιο; Μάλλον όχι, με βάση τις τυπικές διατροφικές συνήθειες στις σύγχρονες δυτικές κοινωνίες.

Η συνεργάτιδα της Cleveland Clinic, διαιτολόγος, Anna Taylor, παραθέτει τις καλύτερες τροφές για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

Ευτυχώς το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που υπάρχει με φυσικό τρόπο σε πολλά τρόφιμα. Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνετε 310-420 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου την ημέρα (ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας).

Αλλά προτού βγάλετε τα... κομπιουτεράκια και αρχίσετε να ψάχνετε τις διατροφικές ετικέτες των προϊόντων, η Taylor έχει μερικές συμβουλές:

“Σπάνια συνιστώ στους ανθρώπους να μετρούν το μαγνήσιο ή άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Είναι κουραστικό, δύσκολο και άχαρο. Αντίθετα, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας κάθε μέρα και θα φτάσετε στο επιθυμητό επίπεδο”.

Ακολουθούν οι κορυφαίες επιλογές της Taylor (ταξινομημένες ανά τύπο τροφής) για να διατηρήσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας στο βέλτιστο εύρος:

Ξηροί καρποί και σπόροι

1. Αμύγδαλα (ψητά): 1 μερίδα (28 g) = 80 mg μαγνησίου

2. Κάσιους (ψητά): 1 μερίδα (28 g) = 72 mg μαγνησίου

3. Λιναρόσπορος (ολόκληρος): 1 κουταλιά της σούπας = 40 mg μαγνησίου

4. Φιστίκια (ξηρά ψητά): 1 μερίδα (28 g) = 49 mg μαγνησίου

5. Σπόροι κολοκύθας (ξεφλουδισμένοι, καβουρδισμένοι): 1 μερίδα (28 g) = 150 mg μαγνησίου

6. Σπόροι Chia: 1 μερίδα (28 g) = 111 mg μαγνησίου

Όσπρια

7. Μαύρα φασόλια (βραστά): 1/2 φλιτζάνι = 60 mg μαγνησίου

8. Φασόλια Edamame (μαγειρεμένα): 1/2 φλιτζάνι = 50 mg μαγνησίου

9. Φασόλια Lima (μαγειρεμένα): 1/2 φλιτζάνι = 40 mg μαγνησίου

Δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες

10. Κινόα (μαγειρεμένη): 1/2 φλιτζάνι = 60 mg μαγνησίου

11. Βρώμη: 1 φλιτζάνι = 56 mg μαγνησίου

Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

12. Γάλα (χωρίς λιπαρά): 1 φλιτζάνι = 24 έως 27 mg μαγνησίου

13. Γιαούρτι (απλό, με χαμηλά λιπαρά): 1 μερίδα (225 g) = 42 mg μαγνησίου

Χόρτα

14. Σπανάκι (μαγειρεμένο): 1/2 φλιτζάνι = 78 mg μαγνησίου

15. Σέσκουλα (μαγειρεμένα): 1/2 φλιτζάνι = 75 mg μαγνησίου

16. Μαρούλι: 1/2 φλιτζάνι = 25 mg μαγνησίου

Φρούτα

17. Αβοκάντο (1 ολόκληρο) = 58 mg μαγνησίου

18. Μπανάνες (1 μετρίου μεγέθους) = 32 mg μαγνησίου

19. Παπάγια (1 μικρή) = 33 mg μαγνησίου

20. Βατόμουρα (1 φλιτζάνι) = 29 mg μαγνησίου

Άλλα λαχανικά

21. Αρακάς: 1/2 φλιτζάνι = 31 mg μαγνησίου

22. Γλυκό καλαμπόκι: 1/2 φλιτζάνι = 27 mg μαγνησίου

23. Πατάτες: Μία μέτρια πατάτα με φλούδα = 48 mg μαγνησίου

Σοκολάτα

24. Μαύρη σοκολάτα (70%-85% κακάο): 1 μερίδα (28 g) = 64 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου

Πηγή: clevelandclinic.org