Κάλιο: Οι top 13 τροφές για καρδιά, νεφρά, μυς και νεύρα

Τα χαμηλά επίπεδα καλίου μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση και τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά και ακόμη και να μειώσουν το ασβέστιο στα οστά σας.

“Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στην λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών, των μυών και των νεύρων. Δίαιτες πλούσιες σε κάλιο και φτωχές σε νάτριο μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο υπέρτασης και εγκεφαλικού”, λέει η συνεργάτιδα της Cleveland Clinic, διαιτολόγος δρ. Anna Taylor.

1. Μπανάνες

Η λίστα με τις καλύτερες τροφές για κάλιο ξεκινάει από τις μπανάνες, διότι είναι η πιο διάσημη τροφή για τον εν λόγω μέταλλο. Μια μέτρια μπανάνα να περιέχει περίπου 451 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου.

2. Φυλλώδη λαχανικά

Σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων ακόλουθων λαχανικών θα βρείτε τις εξής ποσότητες καλίου:

• Χόρτα από παντζάρια: 1.309 mg
• Σέσκουλα: 961 mg
• Σπανάκι: 839 mg
• Γογγυλοκράμβη (kohlrabi): 561 mg
• Φυτά μπροκολίνι (ραπίνη): 550 mg

3. Φασόλια

Η ποσότητα καλίου ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο των φασολιών:

• Φασόλια Lima (1 φλιτζάνι, μαγειρεμένα): 969 mg
• Φασόλια κόκκινα (1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένα): 612 mg
• Λευκά φασόλια (1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένα): 502 mg
• Φασόλια γίγαντες (1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένα): 359 mg

4. Πατάτες

“Οι πατάτες είναι μια έξυπνη επιλογή για κάλιο, αρκεί να αφήσετε ανέπαφη την πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φλούδα τους”, λέει η δρ. Taylor.

Μια μέτρια ψητή πατάτα με την φλούδα της περιέχει περισσότερα από 900 mg καλίου, ενώ μια γλυκοπατάτα έχει πάνω από 500 mg.

5. Σόγια

Η σόγια και τα προϊόντα με βάση τη σόγια έχουν επίσης κάλιο, αν και πάλι, οι ποσότητες ποικίλλουν ανάλογα με το τι τρώτε (ή πίνετε). Μισό φλιτζάνι φασόλια edamame έχει 338 mg καλίου, ενώ ένα μισό φλιτζάνι φασόλια σόγιας έχει 443 mg.

“Το τόφου και το γάλα σόγιας έχουν λιγότερο κάλιο από τα καθαυτά φασόλια σόγιας, αλλά εξακολουθούν να είναι καλές επιλογές”, λέει η δρ. Taylor. Μισό φλιτζάνι ωμό, συμπαγές τόφου που παρασκευάζεται με θειικό ασβέστιο έχει 299 mg καλίου, ενώ το γάλα σόγιας έχει περίπου 146 mg καλίου ανά μισό φλιτζάνι.

6. Μανιτάρια Portobello

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μανιτάρια Portobello περιέχουν 529 mg καλίου.

7. Ντομάτες

Μια μεσαίου μεγέθους ντομάτα περιέχει 292 mg καλίου. Αλλά ο συμπυκνωμένος πελτές ντομάτας είναι ακόμη πιο πλούσιος, με περισσότερα από 650 mg καλίου ανά 1/4 του φλιτζανιού.

8. Χυμοί

Τα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά είναι γενικά μια πιο υγιεινή επιλογή από τους αντίστοιχους χυμούς, αν και ορισμένες μορφές 100% χυμού περιέχουν αρκετό κάλιο, όπως:

• Χυμός δαμάσκηνου: 689 mg
• Χυμός ντομάτας: 527 mg
• Χυμός ροδιού: 533 mg
• Χυμός πορτοκαλιού: 496 mg

Ωστόσο, η δρ. Taylor λέει ότι σπάνια συνιστά χυμό σε ενήλικες: “Τα ολόκληρα φρούτα είναι πάντα καλύτερη επιλογή από τον χυμό”.

Μπορείτε ακόμα να πάρετε κάποιες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά από 100% χυμό, αλλά να είστε προσεκτικοί με τις μερίδες, καθώς οι χυμοί φρούτων είναι πλούσιοι σε ζάχαρη.

9. Μύδια

20 μικρά μύδια έχουν 1.193 mg καλίου! Σε κονσέρβα, τα 85 γραμμάρια περιέχουν πάνω από 500 mg καλίου, ποσότητα μεγαλύτερη από οποιοδήποτε άλλο είδος θαλασσινών.

10. Ψάρια

Πολλοί δημοφιλείς τύποι ψαριών έχουν περισσότερα από 400 mg καλίου σε ένα φιλέτο 85 γραμμαρίων, όπως:

• Μπακαλιάρος
• Σκουμπρί
• Πέστροφα
• Λυθρίνια
• Σολομός
• Τόνος

11. Φακές

Περιέχουν πολλή πρωτεΐνη, λίγους υδατάνθρακες και σχεδόν καθόλου λιπαρά. Επίσης, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχει 366 mg καλίου.

12. Γαλακτοκομικά

“Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι τα γαλακτοκομικά ως καλή πηγή ασβεστίου, αλλά στην πραγματικότητα είναι επίσης πλούσια σε κάλιο”, επισημαίνει η δρ. Taylor.

Το γάλα με χαμηλά λιπαρά και το αποβουτυρωμένο γάλα είναι τα καλύτερα, αλλά το κεφίρ (γάλα που έχει υποστεί ζύμωση) και το απλό γιαούρτι είναι επίσης καλές επιλογές και γεμάτες με υγιεινά προβιοτικά. Ένα φλιτζάνι (για γάλα και κεφίρ) ή 225 γραμμάρια γιαούρτι περιέχουν τις εξής ποσότητες καλίου:

• Γιαούρτι (χωρίς λιπαρά): 625 mg
• Γιαούρτι (χαμηλών λιπαρών): 573 mg
• Κεφίρ (απλό, με χαμηλά λιπαρά): 399 mg
• Γάλα, χωρίς λιπαρά (αποβουτυρωμένο): 382 mg
• Γάλα με χαμηλά λιπαρά (1%): 366 mg
• Γιαούρτι (απλό, άπαχο ή χαμηλών λιπαρών): 320 mg

13. Αβοκάντο

Μισό αβοκάντο περιέχει περίπου 364 mg καλίου!

Πηγή: clevelandclinic.org