World Vegan Day: Τι πρέπει να γνωρίζεις αν σκοπεύεις να βγάλεις από τη ζωή σου τα ζωικά προϊόντα
Η 1η Νοεμβρίου έχει καθιερωθεί ως Παγκόσμια Ημέρα Αυστηρής Χορτοφαγίας (World Vegan Day) με στόχο την πληρέστερη ενημέρωση σχετικά με τα πιθανά οφέλη της αποχής από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων αλλά και την καλύτερη καθοδήγηση και υποστήριξη όσων επιθυμούν να ακολουθήσουν το συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο.
Ο όρος veganism χρησιμοποιείται για να περιγράψει την πιο αυστηρή μορφή χορτοφαγίας, με τη διατροφή να περιλαμβάνει αποκλειστικά τροφές φυτικής προέλευσης. Σε άλλες μορφές χορτοφαγίας περιλαμβάνονται είτε πολύ μικρές ποσότητες λευκού κρέατος (semi-vegetarianism), είτε μόνο τα ψάρια και τα θαλασσινά (pescatarianism), είτε μόνο τα αυγά και τα γαλακτοκομικά αλλά όχι το κρέας και το ψάρι (lacto-ovo vegetarianism).
Σύμφωνα με μελέτες, η αυστηρή χορτοφαγία έχει οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας και διαβήτη τύπου 2, καθώς και στην προστασία από ορισμένους καρκίνους. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχεις κατά νου αν σκοπεύεις να βγάλεις από τη ζωή σου μια για πάντα το κόκκινο και το λευκό κρέας, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά και το αυγό.
1. Φρόντισε να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνες
Μια εύλογη ερώτηση που έχουν όσοι σκέφτονται να ακολουθήσουν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή είναι πώς θα παίρνουν την ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζονται. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας του σώματος και επίσης συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού ώστε να αποφευχθεί η επίμονη πείνα.
Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, ο αρακάς, το τόφου και το τέμπε (προϊόντα σόγιας). Όσον αφορά τη σόγια συγκεκριμένα, γίνεται πολύς λόγος για τις πιθανές επιδράσεις της στην υγεία λόγω των φυτικών οιστρογόνων που περιέχει. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μέχρι και τέσσερις μερίδες την ημέρα είναι ένα ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης.
Ιδανικά, καθένα από τα βασικά γεύματα της ημέρας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ή και περισσότερο, αφού οι φυτικές πρωτεΐνες είναι σχετικά φτωχές σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Για σωστή μυϊκή ανάπτυξη χρειάζονται περίπου 2-3 γραμμάρια λευκίνης. Ενδεικτικά, δύο φλιτζάνια φασόλια παρέχουν 436 θερμίδες, 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,4 γραμμάρια λευκίνης, ενώ μία μερίδα μοσχάρι 100 γραμμαρίων παρέχει 161 θερμίδες, 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια λευκίνης. Το παράδειγμα αυτό καθιστά σαφές ότι χρειάζονται πολύ μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών για να επιτευχθεί το ίδιο αποτέλεσμα με μικρότερη ποσότητα ζωικών πρωτεϊνών.
2. Δεν θα λαμβάνεις ορισμένα θρεπτικά συστατικά
Μια βιταμίνη που δεν μπορείς να πάρεις όταν ακολουθείς αυστηρά χορτοφαγική διατροφή είναι η Β12, καθώς βρίσκεται αποκλειστικά σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Η βιταμίνη Β12 είναι πολύ σημαντική, καθώς βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια στον οργανισμό, συμβάλλει στην υγεία του νευρικού συστήματος, εμπλέκεται στην παραγωγή του DNA και RNA και επίσης «συνεργάζεται» με τη βιταμίνη Β9 ώστε να εξασφαλίσει την καλή λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως η διάρροια, η δύσπνοια ή η επίμονη κόπωση, ενώ σε σοβαρές περιπτώσεις έλλειψης δεν αποκλείεται να προκύψουν και νευρολογικές βλάβες.
Η μοναδική λύση για να πετύχεις επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Β12 αν δεν τρως ζωικά προϊόντα είναι να πάρεις συμπλήρωμα διατροφής ή να αναζητήσεις ενισχυμένα προϊόντα (ροφήματα, δημητριακά κ.ά.) που να περιέχουν τη βιταμίνη.
Επίσης, σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Journal of the American Osteopathic Association, η αυστηρή χορτοφαγία συνδέεται επίσης με την έλλειψη σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης D και Ω-3 λιπαρών οξέων όταν η διατροφή βασίζεται σε επεξεργασμένα και χαμηλής θρέψης προϊόντα.
3. Δεν είναι όλα τα φυτικά τρόφιμα υγιεινά
Ορισμένες χορτοφαγικές επιλογές, όπως το παγωτό χωρίς γάλα, δεν είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για την υγεία σου. Ένα συχνό λάθος που κάνουν όσοι ξεκινούν χορτοφαγική διατροφή είναι να εστιάζουν υπερβολικά στο τι πρέπει να βγάλουν από τη διατροφή τους, ενώ το κριτήριο πρέπει να είναι η υποκατάσταση ενός τροφίμου με ένα άλλο εξίσου θρεπτικό.
Για παράδειγμα, ένα γεύμα που περιλαμβάνει μόνο λαχανικά και υδατάνθρακες (π.χ. μακαρόνια) δεν είναι ισορροπημένο. Μια καλύτερη επιλογή είναι το μισό πιάτο να περιέχει φρούτα ή λαχανικά, το ένα τέταρτο να περιέχει κάποιο προϊόν ολικής άλεσης (π.χ. καστανό ρύζι ή κινόα) και το υπόλοιπο ένα τέταρτο να περιέχει κάποια πηγή πρωτεΐνης.
4. Μπορεί να πάρεις κιλά
Βγάζοντας από τη διατροφή σου πηγές πρωτεΐνης όπως το άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά και το αυγό υπάρχει κίνδυνος να ξεφύγεις με τους υδατάνθρακες. Ιδιαίτερα αν οι υδατάνθρακες που τρως είναι λευκοί και όχι ολικής άλεσης, είναι πιθανό να ταλαιπωρείσαι συχνά από πείνα και λιγούρες και να δεις τον δείκτη της ζυγαριάς σου να ανεβαίνει.
5. Μπορεί να έχεις συχνά φούσκωμα
Οι φυτικές ίνες των φρούτων, των λαχανικών και των προϊόντων ολικής άλεσης πιθανότατα θα σου προκαλέσουν αισθητό φούσκωμα και αέρια. Τη μεγαλύτερη «ζημιά» προκαλούν λαχανικά όπως τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα μαύρα φασόλια και το λάχανο, τα μήλα και τα ροδάκινα. Για να περιορίσεις τις ενοχλήσεις, θα πρέπει να αυξήσεις σταδιακά την ποσότητα φυτικών ινών που λαμβάνεις από τη διατροφή σου.
Πηγή: The Vegan Society, Vegetarian Society, Harvard Health, menshealth.com
Δες κι αυτό:
Ποιες εξετάσεις πρέπει να κάνουν οι χορτοφάγοι και γιατί
Η «ευέλικτη χορτοφαγία» μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας σχεδόν στο μισό
