Διαλυτές vs. αδιάλυτες ίνες: Πού θα τις βρείτε & πού χρησιμεύουν
Λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας δύο είδη φυτικών ινών, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Μερικές τροφές διαθέτουν και τα δύο είδη, ωστόσο το καθένα εξυπηρετεί διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα.
Δείτε ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών, σε ποιες τροφές θα τις βρείτε και πού χρησιμεύουν.
Αδιάλυτες ίνες
Βρίσκονται κυρίως στα προϊόντα ολικής άλεσης, στους ξηρούς καρπούς, στα φρούτα και στα λαχανικά (ιδιαίτερα στα σκληρά μέρη τους όπως τα κοτσάνια και οι φλούδες) και δεν διαλύονται όταν έρχονται σε επαφή με το νερό. Οι αδιάλυτες ίνες περνούν ακέραιες από το γαστρεντερικό και διευκολύνουν την ομαλή λειτουργία του, προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα και τα δυσάρεστα επακόλουθα αυτής (π.χ. αιμορροΐδες).
Διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές ίνες είναι μαλακές και κολλώδεις. Απορροφούν το νερό ώστε να σχηματιστεί στο πεπτικό σύστημα μια ουσία που μοιάζει με ζελέ. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στα φασόλια, τα μπιζέλια, τη βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα και το αβοκάντο. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν ώστε να απομακρύνονται ευκολότερα τα υπολείμματα των τροφών από το σώμα. Επίσης, οι διαλυτές ίνες ενώνονται με ουσίες όπως η χοληστερόλη και τα σάκχαρα, επιβραδύνοντας την απορρόφησή τους. Για τον λόγο αυτό, η επαρκής πρόσληψή τους είναι απαραίτητη για τη σωστή ρύθμιση του σακχάρου και τον αποτελεσματικό έλεγχο της χοληστερόλης.
Γιατί χρειαζόμαστε και τα δύο είδη
Τόσο οι διαλυτές όσο οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για να εξασφαλίσουμε καλή υγεία, γι’ αυτό και οι περισσότερες επιστημονικές μελέτες εξετάζουν τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών. Ενδεικτικά, μελέτη που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Archives of Internal Medicine υπέδειξε ότι η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Όσοι εκ των συμμετεχόντων λάμβαναν τις περισσότερες φυτικές ίνες από τη διατροφή τους (περίπου 25 γρ. την ημέρα για τις γυναίκες και 30 γρ. την ημέρα για τους άντρες) είχαν 22% λιγότερες πιθανότητες να χάσουν τη ζωή τους σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν ελάχιστη ποσότητα φυτικών ινών σε ημερήσια βάση (10 γρ. για τις γυναίκες και 13 γρ. για τους άντρες).
Πώς θα εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών
Είναι δύσκολο να υπολογίσουμε ακριβώς πόσα γραμμάρια φυτικών ινών λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές θα εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη και θα απολαύσετε τα επακόλουθα οφέλη.
1. Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον τρεις μερίδες λαχανικών και δύο μερίδες φρούτων την ημέρα.
2. Προτιμήστε τα λαχανικά με σκληρούς βλαστούς, όπως οι αγκινάρες, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο, και τα φρούτα με εδώδιμη φλούδα, όπως τα μούρα και τα μήλα, καθώς εκεί βρίσκονται οι περισσότερες φυτικές ίνες.
3. Να καταναλώνετε φασόλια και όσπρια τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, είτε ως κυρίως πιάτο είτε ως σαλάτα.
4. Επιλέξτε τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα φρούτα ως σνακ και συνδυάστε τα με το γιαούρτι ή τη βρώμη.
5. Βάλτε στη ζωή σας το αβοκάντο. Ταιριάζει στις σαλάτες, στα σάντουιτς αλλά και στα smoothies.
6. Προτιμήστε τα προϊόντα ολικής άλεσης από τα αντίστοιχα λευκά (π.χ. ψωμί, ρύζι, μακαρόνια).
Δώστε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί
Εάν μέχρι τώρα δεν καταναλώνατε πολλές φυτικές ίνες και τις βάλετε ξαφνικά στη διατροφή σας, τις πρώτες μέρες μάλλον θα αντιμετωπίσετε έντονο φούσκωμα. Δώστε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στα... νέα δεδομένα και φροντίστε να κρατάτε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο ώστε να διευκολυνθεί η επεξεργασία και η απομάκρυνση των ινών.
Πηγή: health.com
Διαβάστε επίσης:
Όσπρια: Σε ποια ποσότητα μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη
Οκτώ βήματα για να βάλεις περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου
Δημητριακά ολικής άλεσης: Πόσο μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου, πόσα πρέπει να τρώτε
