Τι να αλλάξετε στη διατροφή πριν και μετά την εμμηνόπαυση
Η εμμηνόπαυση είναι μία φυσιολογική διαδικασία στον κύκλο ζωής της γυναίκας. Η περίοδος αυτή χαρακτηρίζεται με σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία και εκδηλώνεται με ποικίλα συμπτώματα
Η εμμηνόπαυση είναι μία φυσιολογική διαδικασία στον κύκλο ζωής της γυναίκας. Η περίοδος αυτή χαρακτηρίζεται με σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία και εκδηλώνεται με ποικίλα συμπτώματα (εξάψεις, εκνευρισμό, πονοκεφάλους, ναυτία κ.α), που έχει συνέπειες στην ποιότητας ζωής της γυναίκας, καθώς και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης και στεφανιαίας νόσου.
Στην πορεία προς την εμμηνόπαυση, το γυναικείο σώμα παράγει όλο και λιγότερο οιστρογόνα και προγεστερόνη. Η μειωμένη παραγωγή ο οιστρογόνων επιταχύνει τη φυσιολογική μείωση της πυκνότητας των οστών και αυξάνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Επίσης, προσοχή θα πρέπει να δοθεί και στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος καθώς τα οιστρογόνα προστατεύουν από την αθηρωμάτωση δηλαδή από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων, που συμβαίνει με την εμμηνόπαυση, θεωρείται ότι συμβάλλει σε πιο συχνή εμφάνιση της καρδιαγγειακής νόσου σε μετα-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Στο πλαίσιο ρύθμισης των συμπτωμάτων συστήνεται μια ισορροπημένη διατροφή με έμφαση σε θρεπτικά συστατικά, όπως είναι το ασβέστιο. Το γάλα και τα παράγωγά του αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου συνεισφέροντας περίπου στο 70% του προσλαμβανόμενου ασβεστίου. Άλλες πηγές ασβεστίου είναι τα ψάρια με τα κόκκαλα, τα σκουρόχρωμα λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο. Οι συνιστώμενες ποσότητες είναι 1500 mg ασβεστίου ημερησίως (εφόσον η εμμηνοπαυσιακή γυναίκα δεν λαμβάνει θεραπεία με οιστρογόνα) μέσω της διατροφής ή ακόμη και μέσω σκευασμάτων.
Επίσης, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι πολύ σημαντική, καθώς υποβοηθά την ικανότητα του ασβεστίου να δομεί και να διατηρεί την υγεία των οστών όπως επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην εντερική απορρόφηση του, συμβάλλοντας στη διαδικασία ανάπτυξης του σκελετού. Αρκετά υψηλή έχει βρεθεί να είναι η ανεπάρκεια της βιταμίνη D ανάμεσα σε μετα-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ειδικότερα σε αυτές με ιστορικό οστεοπόρωσης και καταγμάτων, η οποία μπορεί να οφείλεται τόσο στη μειωμένη πρόσληψή από τη διατροφή, όσο και στην ανεπαρκή δερματική της σύνθεση. Διαιτητικές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα εμπλουτισμένα προϊόντα π.χ. δημητριακά πρωινού και μαλακές μαργαρίνες. Ας μην ξεχνάμε ότι το σώμα μας μπορεί να συνθέσει και μόνο του βιταμίνη D αρκεί να εκτίθεται στον ήλιο τουλάχιστον 2-3 φορές/ εβδομάδα για 15 λεπτά.
Αξιοσημείωτη είναι και η σχέση κατανάλωσης διατροφικού λίπους με τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα. Είναι πια γνωστές οι ευεργετικές ιδιότητες των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα των ω-3 λιπαρών οξέων, στην υγεία των αγγείων . Αντίθετα, το κορεσμένο λίπος και τα trans λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με αυξημένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα. Ο περιορισμός λιπαρών ζωικής προελεύσεως μπορεί να επιτευχθεί από τη μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και τυροκομικών. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με ψάρια (κυρίως λιπαρά π.χ. σολομό, σαρδέλα), άπαχα κρέατα (όπως είναι τα πουλερικά) και ξηρούς καρπούς.
Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών μέσω των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων και των ακατέργαστων δημητριακών (προϊόντων ολικής αλέσεως) προστατεύει από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Όσον αφορά, τα φυτοοιστρογόνα είναι φυσικά οιστρογόνα που προέρχονται από τα φυτά.
Υπάρχουν δύο κύριες διαιτητικές ομάδες φυτοοιστρογόνων:
• οι ισοφλαβόνες, που βρίσκονται στα φασόλια, όσπρια, φακές, ρεβίθια, τόφου και προϊόντα με βάση τη σόγια και
• οι λιγνάνες, οι οποίες βρίσκονται στα δημητριακά και στα φρούτα.
Ενδιαφέρον για τα φυτοοιστρογόνα βρίσκουμε σε μελέτες που έδειξαν ότι γυναίκες από την Ιαπωνία και τις Ανατολικές χώρες που εντάσσουν στη διατροφή τους τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα , αναφέρουν σημαντικά μικρότερα ποσοστά εμφάνισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης . Η ιαπωνική διατροφή περιέχει κατά μέσο όρο 20-50mg ανά ημέρα φυτοοιστρογόνα, ενώ η δυτική διατροφή περιέχει πιθανώς λιγότερο από 1 mg ανά ημέρα. Πέραν της ανακούφισης των συμπτωμάτων, τα φυτοοιστρογόνα πιστεύεται ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετικά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων καθώς και κάποιων μορφών καρκίνου. Αρκετές επιστημονικές μελέτες αναφέρουν ότι τα φυτοοιστρογόνα που βρίσκονται στη σόγια και το κόκκινο τριφύλλι μιμούνται τις δράσεις των οιστρογόνων στο σώμα, προλαμβάνοντας έτσι ταχείες απώλειες τους κατά την εμμηνόπαυση.
Η βιταμίνη Ε έχει ευρέως προταθεί ως μια φυσική θεραπεία για την αντιμετώπιση των εξάψεων. Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε πολλές τροφές όπως οι ξηροί καρποί, τα έλαια, τα λαχανικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Ωστόσο, μικρός αριθμός επιστημονικών μελετών φαίνεται να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της.
Εν κατακλείδι , με την κατάλληλη διατροφή, τη συμπληρωματική χορήγηση διατροφικών σκευασμάτων (όπου χρειάζεται) και την άσκηση, οι επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης μπορούν να ελαχιστοποιηθούν, ή ακόμη και να εξαλειφθούν. Τέλος, στα πλαίσια ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής καλό να είναι να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση οινοπνεύματος και το κάπνισμα, καθώς δρουν επιβαρυντικά στην υγεία των οστών.
Ευγενία Ηλιάδου ,
Κλινικός Διαιτόλογος-Διατροφολόγος, Μsc Υπεύθυνη Διαιτολογικού Τμήματος Mediterraneo Hospital
