Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα σαρακοστιανά

Τα νόστιμα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας, κρύβουν μίαπαγίδα. Η ιδέα ότι θα ακολουθήσει μία νηστεία 40 ημερών, μας οδηγεί στηνκατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού απ ότι συνήθως.

Τα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας και της Σαρακοστής είναιτροφές υψηλής θρεπτικής αλλά και θερμιδικής αξίας, γι' αυτό θα πρέπει ναείμαστε προσεκτικοί αν θέλουμε να αποφύγουμε τις διατροφικές... παγίδες τωνημερών" επισημαίνει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Κική Γούτα, μιλώντας στοΑΠΕ-ΜΠΕ για τη διατροφική αξία των σαρακοστιανών.

Η διατροφική αξία των εδεσμάτων της Καθαράς Δευτέρας και τηςΣαρακοστής



Η λαγάνα, ο χαλβάς, ο ταραμάς, τα όσπρια, τα λαχανικά, τατουρσιά, τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή έχουν την τιμητική τους στο τραπέζιτης Καθαράς Δευτέρας. Καθένα από αυτό έχει τη δική του διατροφικήαξία.

"Η λαγάνα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που μας προσδίδουνενέργεια. Η υψηλή θρεπτική της αξία της προέρχεται από το σουσάμι, που είναιπλούσιο σε ασβέστιο, σε βιταμίνη Ε, η οποία ασκεί καρδιοπροστατευτική δράσηστον οργανισμό και σε αντιοξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται λιγνάνες.

Οιλιγνάνες είναι υπεύθυνες για τη μείωση της χοληστερίνης και τον καλύτερο έλεγχοτης αρτηριακής πίεσης. Το σουσάμι αποτελεί φυτικής προέλευσης τρόφιμο, το οποίοπαρέχει υψηλής βιολογικής αξίας φυτικές πρωτεΐνες και είναι πλούσιο σε αμινοξέα.Όταν συνδυασθεί με τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη, όπως τα όσπρια και οι ξηροίκαρποί, οι πρωτεΐνες που προκύπτουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας καιδιαθεσιμότητας" εξηγεί η κ. Γούτα.



Εξίσου υψηλής διατροφικής αξίας είναι και ο ταραμάς πουείναι πλούσιος σε κάλιο, φώσφορο αλλά και σε θερμίδες και νάτριο (αλάτι)."Προσοχή στον ταραμά γιατί μια κουταλιά σούπας μας δίνει περίπου 40-50θερμίδες" επισημαίνει η διατροφολόγος.

 Ο χαλβάς και τα γλυκά τουκουταλιού δεν λείπουν από το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας.

"Αθώα γλυκά,θρεπτικά και νόστιμα μπορούν να ενταχθούν στο διαιτολόγιό μας, αλλά με μέτρο.Τα γλυκά του κουταλιού προσφέρουν φυτικές ίνες, σάκχαρα και καθόλου λιπαρά. Ταγλυκά, όπως ο σιμιγδαλένιος χαλβάς και η σοκολάτα υγείας είναι πλούσια σεαντιοξειδωτικά συστατικά, συμβάλλοντας στην καλή καρδιαγγειακή υγεία, αλλά καιστη ρύθμιση της πίεσης, χωρίς να μας στερούν την απόλαυση. Φρούτα ψημέναμπορούν να προσφερθούν ως γλυκό, παρέχοντας παράλληλα φυτικές ίνες, χαμηλάλιπαρά, βιταμίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες" αναφέρει η κ. Γούτα.



Όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά καιο αρακάς είναι καλό να υπάρχουν μία με δύο φορές την εβδομάδα, συνεχίζει η κ.Γούτα, επισημαίνοντας ότι ο συνδυασμός τροφών που περιέχουν φυτικό σίδηρο (όπωςοι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια) με βιταμίνη C από χυμούς φρούτων ήσαλάτες, μεγιστοποιεί την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου. Επίσης, ο συνδυασμόςρυζιού με όσπρια, αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και την κάνει ισάξιαμε τη ζωική.



"Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λαχανικών είναιχαρακτηριστικό της ελληνικής διατροφής. Η κατανάλωση σαλάτας με το γεύμα μαςείναι σημαντική. Ας μην ξεχνάμε πως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν καλέςπηγές σιδήρου, περιέχουν αρκετό νερό, ελάχιστο λίπος, καθόλου χοληστερόλη,λίγες θερμίδες και παρέχουν άφθονες βιταμίνες, όπως το φυλλικό οξύ, η βιταμίνηΑ, η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος B, τακαροτενοειδή, καθώς και μέταλλα, ενώ βοηθούν στη διατήρηση του βάρους μας καιστην καλή υγεία του δέρματος και των μαλλιών. Οι φυτοχημικές ενώσεις πουπεριέχονται στα λαχανικά προσδίδουν τα έντονα χρώματα στα λαχανικά καιλειτουργούν και ως αντιοξειδωτικά.

Το τουρσί που φτιάχνεται από λαχανικά είναι προϊόν ζύμωσηςκαι μας εξοπλίζει με 'καλά' μικρόβια, που ευνοούν την υγεία του εντέρου και τουστομάχου μας. Είναι, όμως, πλούσιο σε αλάτι, το οποίο χρησιμοποιείται στηδιαδικασία παρασκευής του. Τα 100 γραμμάρια τουρσί μας παρέχουν 120 θερμίδες"συνεχίζει η κ. Γούτα.



Αναφερόμενη στη διατροφική αξία των θαλασσινών και τωνοστρακειδών επισημαίνει ότι η κατανάλωσή τους βοηθά στην πρόσληψη των ω-3λιπαρών οξέων, που θεωρούνται απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικούσυστήματος και της πνευματικής μας ανάπτυξης. Επίσης αποτελούν σημαντική πηγήψευδαργύρου (ιδιαίτερα τα στρείδια), βιταμινών του συμπλέγματος Β (1, 2 και12), ιωδίου, σεληνίου.



Οδηγίες για την ημέρα της Καθαράς Δευτέρας



Οι διατροφικές οδηγίες που δίνει η κ. Γούτα για την ΚαθαράΔευτέρα είναι:


1. Ξεκινήστε με ένα γερό πρωινό.


2. Αποφύγετε την παράληψη κάποιου γεύματος γιατί θακαταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού το μεσημέρι.


3.Αποφεύγετε την υπερκατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων π.χ.ζυμαρικά, πατάτες. Η ποσότητα μετράει.


4. Αποφύγετε το τσιμπολόγημα ενδιάμεσα στα γεύματα.


5. Τρώτε πέντε μικρά γεύματα, εκ των οποίων τα δύο να είναιφρούτα και χυμοί.


6. Συνδυάστε τις ομάδες των τροφίμων και αποφύγετε τημονοφαγία.


7. Περπατήστε, τρέξτε, παίξτε με τους αγαπημένους σας, δείτετο σαν μια ευχάριστη φυσική δραστηριότητα, η οποία θα σας προσφέρει αυξημέναεπίπεδα ενδορφινών (ουσίες που παράγονται στον εγκέφαλο και καταπολεμούν τονπόνο, μειώνουν την ένταση, το άγχος και την όρεξη, ενώ το επίπεδό τουςαυξάνεται μέχρι και 500% έπειτα από 30 λεπτά συντηρητικής αεροβικήςγυμναστικής).



Μικρά "μυστικά" για μειώσουμε τις θερμίδες τωννηστίσιμων φαγητών 



Επιλέξτε τα θαλασσινά να είναι ψητά ή αχνιστά και όχιτηγανητά ή με πολλές σάλτσες.


- Προσοχή στην ποσότητα της ταραμοσαλάτας και ειδικά ταάτομα με αυξημένη πίεση, αφού ο ταραμάς περιέχει πολύ αλάτι. Μία με δύοκουταλιές ταραμά στο τραπέζι είναι αρκετό.


- Οι ελιές μας ας είναι ως πέντε. Ας αναλογιστούμε πως πέντεελιές θερμιδικά ισοδυναμούν με ένα κουταλάκι γλυκού ελαιόλαδο.


- Η κατανάλωση χαλβά ας περιοριστεί σε ένα με δύο κομμάτιαστο μέγεθος σπιρτόκουτου.


- Προσοχή στη λαγάνα 2-3 φέτες το πολύ μέσα στην ημέρα μαςείναι αρκετές.


- Το κρασί, το ούζο και γενικά τα αλκοολούχα ποτά πουσυνοδεύουν το Σαρακοστιανό τραπέζι είναι καλό να μη ξεπερνάει τα 1-2 ποτήρια .


- Το τουρσί, όπως και ο ταραμάς, περιέχει μεγάλη ποσότητααλατιού. Καλό είναι να να καταναλώνεται σε περιορισμένη ποσότητα και με προσοχήειδικά από άτομα που έχουν υπέρταση.


- Σημαντικό είναι να υπάρχει ποικιλία από τα εδέσματα στοπιάτο χωρίς όμως υπερβολές.

Ο έλεγχος χάνεται όταν υπάρχει υπερβολική κατανάλωσητροφίμων και όχι στα διαφορετικά εδέσματα ή στην υψηλή θερμιδική αξία τους.

Διαβάστε επίσης

Οδηγίες του ΕΦΕΤ για τα σαρακοστιανά της Κ. Δευτέρας