Χοληστερίνη: Πως πέφτει η κακή LDL και σε πόσο καιρό

Η αυξημένη χοληστερίνηείναι ένα ζήτημα που απασχολεί εκατομμύρια κόσμο σε όλο τον πλανήτη. Αφορά τόσοσε ενήλικες, όσο και σε παιδιά τα τελευταία χρόνια. Πέρα από την οικογενή –κληρονομική χοληστερίνη, η πιο συνηθισμένη αιτία που προκαλεί την εμφάνισή τηςείναι η κακή – λανθασμένη διατροφή.

Τα επίπεδα τηςχοληστερόλης στο αίμα αυξάνονται με την ηλικία και οι καρδιολόγοι προτείνουνότι καθένας, από την ηλικία των 20 ετών και μετά, θα πρέπει μία φορά στα 5χρόνια να ελέγχει τη χοληστερόλη του, εκτός κι αν έχει οικογενήυπερχοληστερολαιμία ή και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακάνοσήματα.

Οι τιμές της LDL χοληστερόλης

Αν η χοληστερόλη νηστείαςυπερβαίνει το επιθυμητό όριο των 200mg/dL ή η χαμηλής πυκνότητας χοληστερόλη (ή LDL ή «κακή χοληστερόλη»)το 100, το να κατέβει σ’ ένα ασφαλέστερο επίπεδο είναι πολύ πιο εύκολο απ’ ότινομίζουμε. Με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής και - αν κριθεί απαραίτητο - με τηναντίστοιχη φαρμακευτική αγωγή (ιδιαίτερα αν είναι οικογενής), μπορεί κάποιος ναδει σημαντική μείωση της χοληστερίνης του μέσα σε έξι εβδομάδες.

Με τη χρήση φαρμάκων, ημείωση επιτυγχάνεται πολύ πιο γρήγορα, αλλά αυτό δεν συνιστάται σε άτομα πουδεν βρίσκονται σε κρίσιμη κατάσταση. Σε εκείνους, αυτό που προτείνεται είναι ηαλλαγή του τρόπου ζωής τους.

Μείωση της χοληστερίνης

Ταχύτερη μείωση τηςχοληστερίνης, χωρίς φάρμακα, μπορεί να επιτευχθεί, αλλά με πολύ αυστηρέςαλλαγές, όπως ισχυρίζεται μία ανασκόπηση, στην οποία οι ασθενείς ακολούθησανδίαιτα πολύ λίγων θερμίδων, σε συνδυασμό με υποκατάστατα γευμάτων για 4εβδομάδες, προκειμένου να μειώσουν το βάρος τους και κάποιες σχετιζόμενεςβιοχημικές τιμές, όπως η ολική και η κακή χοληστερόλη.

Στην προκειμένηπερίπτωση, ακολουθήθηκε μία περίοδος 10 εβδομάδων συντήρησης βάρους, για ναδιατηρηθούν και οι βελτιώσεις που είχαν επιτευχθεί. Διαπιστώνουμε από μελέτεςσαν την προηγούμενη, ότι αυτό δεν είναι εφικτό για όλες τις πληθυσμιακέςομάδες.

Οι 7 τρόποι μείωσης της χοληστερίνης

Γι’ αυτό, και στησυνέχεια θα προτείνουμε τους πιο εφαρμόσιμους τρόπους, για να επιτευχθείσταδιακή μείωση της χοληστερόλης, στο συντομότερο χρονικό διάστημα.

1. Θέστε τον στόχο σας:Γνωρίζετε ότι πρέπει να μειώστε τη χοληστερόλη σας, αλλά πόσο; Αυτό εξαρτάταιαπό διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων του προσωπικού και οικογενειακούιστορικού σε καρδιοπάθειες ή και άλλων καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου, όπωςη παχυσαρκία, η υπέρταση, ο διαβήτης και το κάπνισμα.

Αν ο κίνδυνος εκτιμάταιως σοβαρός, θα πρέπει ο στόχος για την LDL να είναι κάτω του 70, αν είναι μέτριος κάτω από130 κι αν είναι χαμηλός, κάτω από 160. Βέβαια το σημαντικότερο όλων είναι ηπρόληψη.

2. Αυξήστε τη φυσική σαςδραστηριότητα: Η τακτική φυσική δραστηριότητα, όπως το έντονο περπάτημα, εκτόςτου ότι μειώνει την κακή χοληστερόλη, μπορεί να αυξήσει και την καλή σαςχοληστερόλη, έως και 10%. Τακτική άσκηση 4 με 5 φορές την εβδομάδα θα δείξειπολύ σύντομα τα αποτελέσματά της. Αν χρησιμοποιούσαμε βηματομετρητή, ο στόχοςμας θα ήταν τα 10.000 βήματα την ημέρα.

Για παράδειγμα, αν ηδουλειά σας είναι γραφείου, προσπαθήστε να σηκώνεστε και να περπατάτε για 5λεπτά κάθε ώρα. Επιπλέον, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας λίγο πιο μακριά από τηδουλειά ή πηγαίνετε στη δουλειά με τα πόδια, αν είναι σχετικά κοντά, κατεβείτεμία ή δύο στάσεις πριν από τον τελικό προορισμό σας και κάνετε την υπόλοιπηδιαδρομή με τα πόδια, ανεβείτε στον όροφο που επιθυμείτε με τις σκάλες και όχιτο ασανσέρ και πολλές άλλες πρακτικές καθημερινές λύσεις.

3. Δώστε έμφαση στηνπρόσληψη υγιεινών λιπαρών και όχι στον ολικό αποκλεισμό τους: Αντίθετα με ό,τιπίστευαν παλιότερα, η μείωση της χοληστερόλης δεν θα προκύψει από την αποφυγήτων αυγών και των θαλασσινών, επειδή έχουν πολλή χοληστερόλη. Η βελτίωση τουλιπιδαιμικού προφίλ θα προέλθει από την κατανάλωση κατάλληλων ποσοτήτωνποιοτικών λιπαρών. Τι σημαίνει αυτό; Ότι ο καθένας μας, αλλά πολύ περισσότεροαυτός που έχει αυξημένη χοληστερόλη και διατρέχει καρδιαγγειακό κίνδυνο, θαπρέπει να αποφεύγει τα υδρογονωμένα λίπη (trans λιπαρά οξέα), που βρίσκονται σε όλα τα έτοιμαφαγητά εκτός σπιτιού, θα πρέπει να καταναλώνει σε μειωμένες ποσότητες κορεσμέναλίπη, που υπάρχουν σε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ιδιαίτερα όσα είναιπολύ λιπαρά.

Χρειάζεται επίσης ναπροσέχει και να μειώσει την κατανάλωση των ω-6 λιπαρών οξέων, που υπάρχουν σεόλα τα έλαια φυτικής προέλευσης (εκτός από το ελαιόλαδο και το λάδι κανόλα),που χρησιμοποιούνται στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Από την άλλη, πρέπει να αυξήσειτην πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως το ελαιόλαδο, που θα πρέπει ναχρησιμοποιείται σε κάθε χρήση και τα ω–3 λιπαρά οξέα, τα οποία περιέχονται σταλιπαρά ψάρια και τα οποία πρέπει να καταναλώνονται 2 με 3 φορές την εβδομάδα,αλλά και στα περισσότερα φυτικά έλαια και στις μαλακές μαργαρίνες.

4. Καταναλώστεπερισσότερες διαιτητικές ίνες: Φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ωμοί ξηροί καρποί.Όσον αφορά στα φρούτα, προτιμήστε τα φρέσκα και εποχιακά. Όσον αφορά σταλαχανικά, αυξήστε την πρόσληψή τους και προτιμήστε τα ωμά, βρασμένα ή στονατμό, με ελαιόλαδο. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πρέπει να περιλαμβάνεισυνολικά 5 μερίδες σε καθημερινή βάση. Σε αυτές τις 5 μερίδες, δεν πρέπει ναπροσμετράται περισσότερο από 1 ποτήρι φυσικού χυμού, λόγω της μειωμένηςπεριεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, υπάρχουν στην αγορά ροφήματα φρούτωνκαι λαχανικών πλούσια σε διαιτητικές ίνες που μπορεί να σας βοηθήσουν στονστόχο σας. Τα όσπρια επιτρέπονται όλα και θα πρέπει να τα καταναλώνετετουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, για να ρίξετε τη χοληστερόλη σας.

Σαν σνακ μπορείτε νακαταναλώνετε ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς, αλλά με μέτρο, όσον αφορά στιςποσότητές τους, γιατί περιέχουν αρκετές θερμίδες και δε βοηθάει ηυπερκατανάλωσή τους στη μείωση βάρους. Όσον αφορά στα δημητριακά, αποκλείστεόλα τα επεξεργασμένα και αρχίστε να καταναλώνετε ολικής αλέσεως και μηεπεξεργασμένα, όπως ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως καιαναποφλοίωτο ρύζι.

5. Απλοποιήστε τον τρόπομαγειρέματός σας. Αποκλείστε το τηγάνισμα, το φαγητό απ’ έξω και όλα τα fast food, καθώς και όλα τατυροπιτοειδή και τα γλυκίσματα με βούτυρο. Αρχίστε να ψήνετε, να βράζετε και ναμαγειρεύετε στον ατμό και μόνο με ελαιόλαδο.

6. Μειώστε το βάρος σας.Η μείωση του βάρους έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της χοληστερόλης και τηναύξηση της καλής χοληστερόλης.

7. Σταματήστε τοκάπνισμα. Το κάπνισμα μειώνει την καλή χοληστερόλη και επιδεινώνει τακαρδιαγγειακά νοσήματα. Αν υιοθετηθούν οι παραπάνω διατροφικές συνήθειες και οτρόπος ζωής σας με μεγάλη πειθαρχία, θα δείτε σύντομα πολύ μεγάλες διαφορέςτόσο στο βάρος σας, όσο και στη χοληστερόλη σας.