Πώς να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη (HDL): 6 οδηγίες καρδιολόγων

Τα αυξημένα επίπεδα HDL σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Οι καρδιολόγοι τονίζουν ότι οι τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί φυσικά η HDL χοληστερόλη.

Αυτό το άρθρο παρουσιάζει τις συμβουλές καρδιολόγων για την αύξηση της HDL χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένων της διατροφής, της άσκησης και των αλλαγών στον τρόπο ζωής.

1. Τρώτε λίπη που είναι υγιεινά για την καρδιά

Δεν είναι όλα τα λίπη επιβλαβή: ορισμένα βοηθούν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης, ενώ υποστηρίζουν τη συνολική υγεία της καρδιάς.

Συμβουλή καρδιολόγου

Η δρ. Pankaj Lal, λέει: «Η αντικατάσταση των ανθυγιεινών λιπαρών με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της HDL χοληστερόλης, ενώ μειώνει την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια».

Οι καλύτερες πηγές λιπών για την καρδιά:

• Μονοακόρεστα λίπη – Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια)
• Πολυακόρεστα λιπαρά (ωμέγα-3) – Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί), λιναρόσποροι, σπόροι chia
• Υγιή έλαια – Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο

Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά και τα υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά, καθώς μπορούν να μειώσουν την HDL και να αυξήσουν την LDL (“κακή”) χοληστερόλη.

2. Ασχοληθείτε με τακτική φυσική δραστηριότητα

Η άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς φυσικούς τρόπους για την αύξηση της HDL χοληστερόλης.

Συμβουλή καρδιολόγου

Η δρ. Leslie Cho, καρδιολόγος στην Cleveland Clinic, εξηγεί: «Η μέτρια έως υψηλής έντασης αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL, ενώ μειώνει τον συνολικό κίνδυνο καρδιακής νόσου».

Οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση της HDL:

• Γρήγορο περπάτημα – 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα
• Ποδηλασία – Τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα
• Τζόγκινγκ ή τρέξιμο – Αυξάνει την HDL, ενώ παράλληλα βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία
• Προπόνηση ενδυνάμωσης – Χτίζει μυς και προάγει τον καλύτερο μεταβολισμό του λίπους

3. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Οι διαιτητικές ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές, παίζουν καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Συμβουλή καρδιολόγου

Η δρ. Pankaj Lal προτείνει: «Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μέσω φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως βοηθά στην μείωση της LDL χοληστερόλης και προάγει υψηλότερα επίπεδα HDL».

Οι καλύτερες πηγές διαλυτών ινών:

• Βρώμη, κριθάρι
• Φασόλια, φακές
• Μήλα, αχλάδια
• Λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα

Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν επίσης την υγεία του εντέρου, η οποία συνδέεται με την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς.

4. Κόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Συμβουλή καρδιολόγου

Η δρ. Leslie Cho δηλώνει: «Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL μέσα σε εβδομάδες και να βελτιώσει τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία».

Οφέλη από τη διακοπή του καπνίσματος σε HDL:

• Ταχεία βελτίωση της HDL – Τα επίπεδα αυξάνονται εντός εβδομάδων
• Μειωμένη φλεγμονή – Υποστηρίζει υγιέστερα αιμοφόρα αγγεία
• Χαμηλότερα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης

5. Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (ή πλήρης αποφυγή!)

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων HDL.

Συμβουλή καρδιολόγου

Ο δρ. Tariq Ahmad, καρδιολόγος, εξηγεί: «Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, ιδιαίτερα κόκκινου κρασιού, έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης, αλλά τα οφέλη δεν υπερτερούν των κινδύνων για όλους».

Οδηγίες ασφαλούς κατανάλωσης αλκοόλ:

• Άνδρες: Όχι περισσότερα από 2 ποτά την ημέρα
• Γυναίκες: Όχι περισσότερο από 1 ποτό την ημέρα

6. Εξετάστε την λήψη φαρμάκων όταν είναι απαραίτητο

Για ορισμένα άτομα, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής από μόνες τους μπορεί να μην είναι αρκετές, για να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη στα βέλτιστα επίπεδα.

Συμβουλή καρδιολόγου

Η δρ. Pankaj Lal δηλώνει: «Για ασθενείς με πολύ χαμηλά επίπεδα HDL ή εκείνους με υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο, μπορεί να συνταγογραφηθούν φάρμακα όπως οι στατίνες, οι φιμπράτες ή η νιασίνη».

Συνήθη φάρμακα για την αύξηση της HDL:

• Στατίνες – Χρησιμοποιούνται κυρίως για τη μείωση της LDL, αλλά μπορούν να αυξήσουν μέτρια την HDL
• Φιμπράτες – Βελτιώνουν τα επίπεδα HDL, ενώ μειώνουν τα τριγλυκερίδια
• Νιασίνη (Βιταμίνη Β3) – Μπορεί να αυξήσει σημαντικά την HDL, αλλά πρέπει να λαμβάνεται μόνο υπό ιατρική επίβλεψη

Η φαρμακευτική αγωγή συνιστάται συνήθως σε άτομα υψηλού κινδύνου με χαμηλή HDL και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να αυξήσω την HDL χοληστερόλη;

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να αυξήσετε την HDL είναι μέσω της άσκησης, της διακοπής του καπνίσματος και της κατανάλωσης υγιεινών λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια.

Μπορούν τα συμπληρώματα να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης;

Ναι. Τα συμπληρώματα νιασίνης (βιταμίνη Β3) μπορούν να αυξήσουν την HDL, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο υπό την καθοδήγηση γιατρού.

Ποιες τροφές είναι καλύτερες για την αύξηση της HDL;

Τροφές πλούσιες σε υγιή λίπη (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί) και φυτικές ίνες (βρώμη, φασόλια, λαχανικά).

Μπορώ να αυξήσω την HDL χωρίς φάρμακα;

Ναι. Η τακτική άσκηση, μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή και η διακοπή του καπνίσματος μπορούν να βελτιώσουν φυσικά τα επίπεδα HDL.

Σύνοψη

Η ενίσχυση της HDL χοληστερόλης είναι απαραίτητη για την υγεία της καρδιάς και την μακροζωία. Οι καρδιολόγοι συστήνουν:

• Υγιεινά για την καρδιά λίπη – Ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο
• Τακτική άσκηση – 150 λεπτά cardio + προπόνηση δύναμης
• Αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών – Δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά
• Διακοπή του καπνίσματος – Αυξάνει την HDL εντός εβδομάδων
• Περιορισμένη κατανάλωση αλκοόλ – Πιείτε μόνο εάν χρειάζεται
• Χρήση φαρμάκων εάν είναι απαραίτητο – Υπό την επίβλεψη γιατρού

Πηγές:
eatingwell.com
clevelandclinic.org
virtua.org
mayoclinic.org
parade.com