Ο σωστός συνδυασμός υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών

Μια σωστή καιισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Ποιοςείναι όμως ο σωστός συνδυασμός; Ποιους υδατάνθρακες χρειάζεται ο οργανισμός;Ποια είναι η προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών και ποια λίπη είναιωφέλιμα για τον οργανισμό.

Οι διατροφολόγοι μάςαπαντούν.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναιαπαραίτητο συστατικό των οστών, του μυϊκού συστήματος, του δέρματος, τωνμαλλιών και όχι μόνο. Ο οργανισμός συνθέτει τις πρωτεΐνες από τα αμινοξέα, ταοποία λαμβάνει από τις διάφορες τροφές. Καθώς τα αμινοξέα δεν αποθηκεύονται, ηκατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη σε καθημερινή βάση.

Τα αμινοξέα που συνθέτουντις πρωτεΐνες χωρίζονται σε βασικά και μη. Τα βασικά αμινοξέα είναι αυτά ταοποία το σώμα δεν μπορεί να παράγει και επομένως πρέπει να εντάσσονται στηνκαθημερινή μας διατροφή. Τα μη βασικά αμινοξέα είναι αυτά που ο οργανισμόςμπορεί να παράγει από μόνος του. “Πλήρεις πρωτεΐνες” ονομάζονται οι πρωτεΐνεςπου περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα. Αυτές βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, στοψάρι, στα πουλερικά, στο γάλα και τα αυγά. Ένα ασπράδι αυγού αποτελείεξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Το κρέας είναι επίσης μια πολύ καλή πηγήπλήρους πρωτεΐνης, με τα διάφορα είδη κρέατος να διαφέρουν ως προς τηνπεριεκτικότητα σε λίπος. “Ατελείς πρωτεΐνες” είναι αυτές που βρίσκουμε σταφυτά. Μερικά φυτά περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες από άλλα, ωστόσο σε κανέναφυτό δε θα βρούμε όλα τα βασικά αμινοξέα. Οι χορτοφάγοι λαμβάνουν επαρκείςποσότητες βασικών αμινοξέων εφόσον καταναλώνουν τις απαραίτητες ποσότητες σεθερμίδες και έχουν ποικιλία στη διατροφή τους. Οι διαφορετικές πρωτεΐνες πουπροέρχονται από διαφορετικές κατηγορίες τροφών βοηθούν στην καλή υγεία.

Υδατάνθρακες

Στους υδατάνθρακεςπεριλαμβάνονται τα σάκχαρα, το άμυλο και οι ίνες. Τα σάκχαρα και το άμυλο είναισημαντικά στοιχεία σε μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς παρέχουν στο σώμα τηναπαραίτητη ενέργεια. Κατά την πέψη, τα σάκχαρα και το άμυλο διασπώνται σε απλήγλυκόζη και εισέρχονται στο αίμα. Αν και οι ίνες είναι επίσης υδατάνθρακες, τοσώμα τις χρησιμοποιεί για άλλους σκοπούς και όχι σαν πηγή ενέργειας.

Οι απλοί υδατάνθρακεςβρίσκονται στο γάλα, στο μέλι, στα φρούτα και σε μικρότερη ποσότητα σταλαχανικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα λαχανικά, στους σπόρους καιστα όσπρια. Οι ίνες είναι επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες και τις βρίσκουμε τόσοστα φρούτα όσο και στα λαχανικά. Άλλες ίνες είναι υδατοδιαλυτές και άλλες όχι.Συνιστάται η κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών καθώς και προϊόντωνολικής άλεσης ως πηγή υδατανθράκων.

Λιπαρά

Το σώμα μας χρειάζεται ταλιπαρά για ενέργεια, για την προστασία ζωτικών οργάνων και για τη μεταφοράβιταμινών. Η υπερβολική ποσότητα λίπους μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, υψηλήχοληστερίνη και προβλήματα στην καρδιά. Δεν είναι όμως όλα τα λιπαρά βλαβεράγια την υγεία. Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά στην πραγματικότηταβοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης. Αντιθέτως, τα κορεσμένα λιπαρά και ταλιπαρά trans (τεχνητά υδρογονωμένα έλαια) αυξάνουν τη χοληστερίνη καισχετίζονται άμεσα με τον αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Όλα ταλιπαρά έχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, αριθμός που αναλογεί σε περισσότερεςθερμίδες από αντίστοιχη ποσότητα πρωτεΐνης ή υδατανθράκων.

Τα μονοακόρεστα λιπαράβρίσκονται κατά κύριο λόγο στο λάδι και στους ξηρούς καρπούς. Τα πολυακόρεσταλιπαρά βρίσκονται στα φυτικά έλαια (σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο κ.α.). Τακορεσμένα λιπαρά τα βρίσκουμε στο κρέας, στο βούτυρο, στο τυρί, στοφοινικέλαιο, στο λαρδί, στο μαγειρικό λίπος και το γάλα. Τα λιπαρά trans είναιαποτέλεσμα επεξεργασίας φυτικών ελαίων και, όπως τα κορεσμένα λιπαρά, αυξάνουντα επίπεδα της χοληστερίνης.

Για μια ισορροπημένηδιατροφή συνιστάται η κατανάλωση υδατανθράκων σε ποσοστό 45-65% των συνολικώνημερήσιων θερμίδων, για τα λιπαρά το ποσοστό είναι 20-35% ενώ για τις πρωτεΐνες10-35%.