Πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες είναι το καλύτερο πρωινό;

Για πολλούς, το ερώτημα είναι: πρέπει να δίνουμε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες ή στους υδατάνθρακες το πρωί;

Αυτό το άρθρο περιγράφει τι λένε οι διατροφολόγοι για τα οφέλη της κάθε επιλογής (πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες) και πώς να φτιάξετε ένα ισορροπημένο πρωινό, που υποστηρίζει ενέργεια, εστίαση και μακροπρόθεσμη υγεία.

Γιατί η πρωτεΐνη είναι μια έξυπνη επιλογή για πρωινό

Πολλοί διαιτολόγοι συνιστούν να… φορτώνετε εκ των προτέρων την ημέρα σας με πρωτεΐνη και να γιατί:

• Αυξάνει τον κορεσμό: Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα.
• Σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα: Η συμπερίληψη πρωτεΐνης στο πρώτο σας γεύμα επιβραδύνει την πέψη, μειώνοντας τις μεταγευματικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
• Υποστηρίζει τη συντήρηση των μυών: Η τακτική κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνουμε.
• Μειώνει τις λιγούρες: Μελέτες δείχνουν ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της γκρελίνης (της ορμόνης της πείνας), βοηθώντας στην μείωση της λαχτάρας για ζάχαρη αργότερα στην ημέρα.

Τι επισημαίνουν οι ειδικοί:

Η κατανάλωση 15-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης στο πρωινό συνιστάται στους περισσότερους (εκτός από αθλητές και άτομα με ειδικές ιατρικές καταστάσεις) για σταθερή ενέργεια και έλεγχο της όρεξης.

Ο ρόλος των υδατανθράκων σε ένα υγιεινό πρωινό γεύμα

Οι υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη, αλλά είναι απαραίτητοι, ειδικά το πρωί όταν το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να ξεκινήσει:

• Παρέχουν γρήγορη ενέργεια: Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος, ειδικά για τον εγκέφαλο και τους μύες.
• Υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου: Οι πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες -όπως βρώμη, μούρα ή ψωμί ολικής αλέσεως- βοηθούν την πέψη και υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα.
• Ενισχύουν τη διάθεση και την πνευματική εγρήγορση/εστίαση: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απελευθερώνουν σεροτονίνη και βοηθούν στην υποστήριξη της γνωστικής απόδοσης τις πρώτες πρωινές ώρες.

Τι επισημαίνουν οι ειδικοί:

Οι διαιτολόγοι δίνουν έμφαση στην επιλογή σύνθετων υδατανθράκων αντί για επεξεργασμένα σάκχαρα, για να αποφευχθεί η κατάπτωση ενέργειας μέσα στην ημέρα.

Η βέλτιστη προσέγγιση: Συνδυάστε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες!

Σύμφωνα με τους περισσότερους ειδικούς σε θέματα διατροφής, το ιδανικό πρωινό δεν είναι πλούσιο μόνο σε πρωτεΐνες ή μόνο σε υδατάνθρακες: είναι ένας ισορροπημένος συνδυασμός και των δύο.

• Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων, διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα σταθερό
• Οι υδατάνθρακες παρέχουν γρήγορη ενέργεια για να ξεκινήσετε την ημέρα σας
• Ο συνδυασμός βελτιώνει τόσο την ικανοποίηση, όσο και την μεταβολική υγεία

Ιδέες για πλήρες και ισορροπημένο πρωινό γεύμα

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα πρωινού που προσφέρουν τόσο πρωτεΐνες όσο και σύνθετους υδατάνθρακες:

• Απλό γιαούρτι με βρώμη και μούρα
• Αυγά ομελέτα με τοστ ολικής αλέσεως και αβοκάντο
• Τυρί κότατζ με μπανάνα και σπόρους chia
• Πλιγούρι βρώμης με σκόνη πρωτεΐνης, ξηρούς καρπούς και φρούτα κομμένα σε φέτες
• Tofu scramble με κινόα και σπανάκι

Κάθε επιλογή περιλαμβάνει ποιοτική πρωτεΐνη, υγιή λίπη και πλούσιους σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες, που είναι η ιδανική τριπλέτα για ενέργεια και κορεσμό.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι θα συμβεί αν παραλείψω την πρωτεΐνη στο πρωινό;

Μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι νωρίτερα, να βιώσετε απότομες αυξήσεις σακχάρου στο αίμα και να χάσετε θρεπτικά συστατικά, που υποστηρίζουν και “ξυπνούν” τους μυς νωρίς την ημέρα.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω στο πρωινό;

Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν 15-30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό σας γεύμα, για να υποστηρίξετε την ενέργεια, την εστίαση και την υγεία των μυών.

Σύνοψη

Όσον αφορά το καλό πρωινό γεύμα, δεν χρειάζεται να διαλέξετε μεταξύ πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Τα καλύτερα αποτελέσματα προέρχονται από το συνδυασμό και των δύο: δίνοντας προτεραιότητα σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης και σύνθετους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτή η ισορροπία τροφοδοτεί το πρωινό σας, σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα σας, υποστηρίζει τον μεταβολισμό σας και σας κρατά χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το σωστό διατροφικό μείγμα θα μπορούσε να είναι η πιο απλή και ισχυρή αναβάθμιση στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Πηγές:
health.com
ajcn.nutrition.org
webmd.com
ncbi.nlm.nih.gov
eatright.org